第1部分 3的第1部分：吃更健康的调味品和配料

1. 1正确测量份量。无论你打算吃什么类型的配料或调味品，重要的是测量适当的份量。这将有助于你坚持你的饮食计划。如果你有包装或食品标签，确保阅读你的物品的分量。如果你在餐馆吃饭，或者不知道食物的分量，试着做一个有根据的猜测。大多数调味品（如番茄酱或蛋黄酱）的食用量约为两汤匙。一汤匙大约是你拇指尖的大小。你也可以下载一个食物日记的应用程序，它可以帮助你跟踪你的调味品的分量和你吃了多少卡路里。

2. 2使用 "叉子法"。除了用眼睛看或测量分量之外，你可以尝试 "叉子法"。它大大限制了你的用量。这对沙拉和沙拉酱来说是很好的。这是指你用叉子蘸上你最喜欢的调味品或调料，然后再蘸上食物本身。例如，把你的沙拉调料放在旁边。当你的沙拉来的时候，用你的叉子尖蘸上你的沙拉酱，然后用叉子叉几块你的沙拉。这种方法让你尝到了沙拉酱的味道，但没有在你的沙拉上使用大量的沙拉酱。

3. 3选择天然低卡路里的物品。许多配料、调味品和酱汁实际上是天然低热量的。这些是很好的物品，可以更经常地与你喜欢的食物一起使用。自然低热量的调味品和酱汁包括：芥末、酱油（虽然钠含量高）、泡菜调味品、醋、莎莎酱、卤味酱、辣酱和辣根酱。天然低热量的配料包括：蔬菜（如生菜、西红柿或洋葱）、泡菜（尽管可能是高钠）、橄榄、水果和瘦肉蛋白（如烤鸡、煮鸡蛋和低脂奶酪）。当你为自己制作食物时，可以随意使用这些低热量的任何物品。例如，如果你要做汉堡包作为晚餐，可以使用一点芥末和尽可能多的生菜、番茄或洋葱。或者如果你要做沙拉吃，在上面放上橄榄油和醋、烤鸡肉和各种你喜欢的生蔬菜。

4. 4 在选择减脂调味品时要明智。许多调味品都有普通形式和减脂或无脂形式。这让消费者有了另一种低热量和低脂肪的选择。然而，在使用这些类型的调味品或配料时，你仍然应该小心。记住，即使它可能是低脂肪或 "清淡"，也不意味着它不含卡路里或甚至是低卡路里。许多人使用更大的份量，认为他们 "节省了卡路里或脂肪"，但却使用了如此多的卡路里或脂肪，相当于普通版本。此外，许多这些物品中的钠、糖或人工防腐剂更高。每当他们去掉脂肪或减少卡路里，味道就会受到影响，所以食品制造商可能会添加更多的糖和钠。查看营养标签，仔细检查你购买的东西。

5. 5选择有附加健康益处的配料。一些调味品、配料或酱料会有与之相关的营养益处。如果你要吃浇头或使用调味品，考虑使用一些会有一些额外健康益处的。坚果和种子是常见的浇头--特别是用于沙拉、酸奶，甚至冷冻酸奶或冰淇淋。坚果和种子都含有高蛋白、矿物质，甚至有一些纤维。此外，它们还含有大量健康脂肪，可以支持健康的心血管系统。水果是另一种你可能在沙拉上或甚至在冷冻酸奶吧找到的配料。水果含有大量纤维素、维生素和抗氧化剂。低脂或普通奶酪。无论是在你的沙拉、比萨饼或汉堡包上，奶酪都可以带来一些好处。它有蛋白质、钙和维生素D，可以支持骨骼健康。像莎莎酱或鳄梨酱这样的配料也有一些健康益处。莎莎酱基本上都是生的蔬菜，含有大量纤维，鳄梨酱含有大量矿物质、维生素E和健康脂肪。

6. 6尝试从头开始制作自己的调味品。最好的浇头或调味品类型是你在家里从头开始做的那些。你将选择成分，并能够控制总热量、脂肪、钠和糖。你也将能够控制份量。给自己的食物刚好够用，并保持适当的分量。在家里做的一种简单的调味品是番茄酱。你所需要做的就是把番茄酱、苹果醋、盐、胡椒和一点点水放在一起煮。你也可以添加其他香料--如辣椒--来增加味道。

第二部分 3的第二部分：在餐馆选择更健康的配料

1. 1在边上点佐料和酱汁。你可能会在餐馆遇到更多的调味品，并且可以选择为你的饭菜订购特殊的配料。试着把这些东西点在边上，以控制你膳食的整体营养价值。如果你点的菜有佐料或酱汁，要求把它放在旁边。例如，要求把沙拉酱放在旁边，或者把番茄酱和芥末酱放在尺寸上，而不是放在汉堡上。如果你点的菜有很多配料（如cobb沙拉），你也可以要求把这些东西放在旁边，这样你就可以控制你吃多少东西。当它们放在旁边时，你可以直观地看到分量，并可以决定你是想吃完还是只吃一部分。例如，如果你点了一份晚餐沙拉，如科布沙拉、希腊沙拉或切碎的沙拉，要求把奶酪、橄榄、牛油果或其他配料放在旁边，然后自己想吃多少就加多少。

2. 2包上额外的蔬菜配料。感觉你吃了很多美味的配料的一个方法是坚持使用天然低热量的配料--如蔬菜。你可以给饭菜加料，增加额外的蔬菜浇头，而不用担心吃了太多的热量。各种菜肴（如披萨或三明治）最常见的一些配料是蔬菜。幸运的是，这些东西的热量自然很低，而且还含有一些纤维和其他有益的营养物质。如果你点的是三明治，可以多加一些生菜和西红柿。你也可以要求其他蔬菜，如切成片的辣椒或黄瓜，以获得额外的脆性。如果你要订比萨饼或得到一个外卖比萨，也要额外的蔬菜。添加黑橄榄、洋葱、蘑菇和辣椒。另外，不要对莎莎酱或意大利面酱等调味品有所保留。这些酱汁是以蔬菜为基础的，热量自然很低。

3. 3.要求 "轻 "量的浇头。如果你不喜欢一些低卡路里的配料或调味品，或者你真的想吃一些美味的高卡路里的东西，可以考虑少要一些。有许多配料由于其高卡路里、高脂肪或高钠含量而不被认为过于健康。但这并不意味着你永远不能吃这些东西，或者应该总是试图避免它们。通过少点这些高热量的东西或者要求 "清淡 "的量，你仍然可以享受这些配料，但感觉很舒服，因为你知道你没有做得太过分。或者如果你点了一个三明治，要求少放蛋黄酱。

4. 4限制 "高热量 "配料的数量。你可以使用的另一个技巧是限制你的菜肴中的配料或调味品的总量。许多调味品，即使是全脂或全卡路里的物品，每份也没有大量的卡路里。当你在一道菜里有多种配料或多种类型的调味品时，你的菜的总热量就会变得有点高。如果你要点一份沙拉，限制 "高热量配料 "的总量。这些是像面包丁、烤鸡肉、奶酪、熏肉块、豆子或牛油果。将自己限制在3-4种浇头，并将份量保持在2汤匙（29.6毫升）或更少。额外的蔬菜，如甜椒或西红柿，不会使热量水平过高。在订购比萨饼等物品时，使用同样的理论。随意添加你喜欢的蔬菜，但只坚持一到两种 "卡路里高 "的配料，如奶酪或意大利香肠。尽情享用新鲜水果，但限制在2-3种 "高热量 "配料，如糖果、坚果、巧克力糖浆或燕麦片。坚持使用一种热量较高的酱汁（如蛋黄酱）和1或2种热量高的配料（如牛油果或培根）。

第3部分 第3部分：避免不健康的调味品和配料

1. 1阅读食品标签。当你在杂货店里需要购买一种调味品、调味品或某种配料时，确保你注意食品标签。这将指导你了解产品的整体健康状况，并帮助你确定是否应该购买它。营养标签包含几件事。它将告诉你食用量、卡路里、糖、碳水化合物、纤维、胆固醇和脂肪含量，此外还列出了产品中含有的成分。你需要看的第一件事是食用量。它列在营养成分表的顶部。对于大多数调味品或调味品，食用量会有点小。它可能是2汤匙（29.6毫升），甚至是1/4杯。一定要注意这一点，因为如果你食用超过1份，你需要增加每份的总热量、糖和脂肪.还要注意每份的总热量。你不希望使用高热量的调味品而使你超过当天指定的卡路里限制。也要查看营养标签上的其他信息。确保不同营养素的含量符合你目前的任何饮食习惯或饮食模式。

2. 2、避免含有反式脂肪的物品。不幸的是，在许多食品中仍然存在的一个项目是反式脂肪。反式脂肪被认为是非常不健康的，大多数健康专家建议你不惜一切代价避免它们。反式脂肪通常被用作风味和质地增强剂，并帮助防止食品变质。它们存在于各种各样的食物中，包括烘焙食品、油炸食品、冷藏面团（如肉桂卷面团）和薯片。它们与高胆固醇和心脏病有关，因此应该避免。此外，反式脂肪还存在于你最喜欢的一些调味品和配料中。例如，在非奶制品和普通奶精、人造黄油和一些奶油沙拉酱中经常有反式脂肪。在配料表上寻找部分氢化或氢化油。反式脂肪也可能被列在 "总脂肪 "下面的营养成分表上。确保这上面写着 "0克（0.0盎司）"，而且配料标签中没有列出任何反式脂肪。

3. 3寻找低钠的调味品。在调味品和配料中，比反式脂肪更突出的是钠。这种咸味成分有多种形式，通常在各种调味品、酱料和配料中含量相当高。钠是另一种你应该在营养成分表上寻找的营养物质。它在标签上的 "总胆固醇 "下找到。也可以在标签的前面寻找 "低钠"。这意味着每份食物中的钠含量低于140毫克。市场上的 "低钠 "产品是一个更好的选择，可能是一个更健康的选择。"高钠饮食与高血压风险增加有关。随着时间的推移，这也可能导致心脏疾病和中风。限制高钠的调味品和配料可以帮助你减少你的总体钠摄入量。一些含钠量最高的调味品和配料包括：酱油、意大利香肠或香肠、熏肉块、辣酱、低脂沙拉酱、照烧酱、泡菜或泡菜调味品、橄榄和奶酪。这些物品中有些是低热量或低脂肪的（如泡菜或橄榄），但仍然含有大量的钠。

4. 4要警惕高糖物品。像盐一样，糖是你最喜欢的许多调味品、酱汁和配料中另一个常见的罪魁祸首。你会对许多物品中的总糖量感到惊讶。确保阅读标签并坚持使用你最喜欢的低糖版本。通常含糖量较高的调味品包括：番茄酱、烧烤酱、照烧酱、卤味酱、甜味甜点酱（如巧克力或焦糖糖浆）、糖渍坚果、干果、蜂蜜芥末和辣酱。还要注意的是，许多减脂或无脂的沙拉酱和调味品可能有较多的糖，以便在热量减少时帮助改善味道。总糖量也列在食品标签上。你会发现它列在食品标签上的 "总碳水化合物 "下。寻找标有 "不加糖 "或 "无糖 "的调味品。不加糖的项目没有任何添加的糖源，但是可能有一些天然糖。无糖产品每份含有少于0.5克的糖，但也可能含有一些人工甜味剂。

• 始终测量你使用的所有调味品和配料的份量。
• 不要忘记阅读标签，以确保你购买的是低钠、低糖和不含反式脂肪的东西。