第1部分第1部分，共3部分：识别坏习惯

1. 1了解健康习惯。把坏习惯换成健康的可能看起来很简单，但这需要意志力，以及关于消除什么和如何取代它的知识。告诉自己饮食习惯可以帮助你更有效地改变你的不良饮食习惯。阅读杂志或在线上的营养和饮食习惯。例如，疾病控制中心和美国农业部提供了大量关于健康、营养和改变饮食习惯的信息。一位维基读者问：“你的饮食习惯如何影响你的健康？”Claudia Carberry，RD，田纳西大学诺克斯维尔分校营养学硕士，Claudia Carberry是阿肯色大学医学院注册营养师，专门从事肾移植和减肥咨询。她是阿肯色州营养与营养学学院的成员。克劳迪娅于2010年在田纳西诺克斯维尔大学获得营养学硕士学位。注册营养师克劳迪娅·卡贝里（ClaudiaCarberry）回应道：“随着时间的推移，不健康的饮食习惯会导致肥胖。然后，肥胖会导致糖尿病和心脏病等问题。例如，高盐饮食可能导致高血压。”

2. 2记下饮食日记。如果不确定你当前的饮食模式，你就无法改变坏习惯。详细的饮食日记可以帮助你找出你的坏习惯和好习惯，让你走上改变的道路。写下你在两周到一个月内所吃的每样东西，这样可以帮助你了解情况，并更容易识别坏习惯和模式。包括你平时没有意识到或无意中吃的零食或食物。注意你食物的来源。例如，写下你是在吃罐装水果还是新鲜水果。考虑写下你在饭前和饭后的感受，这可能会帮助你确定坏习惯及其诱因。一定要在饮食日记中记下好习惯。例如，“我每天早上都吃早餐，即使在我很忙的时候，”或者“不管怎样，我总是在晚餐时吃沙拉。”

3. 3识别不良饮食习惯。几周后，你应该能够确定特定的饮食习惯和模式。了解自己的坏习惯可以帮助你制定计划，开始做出改变。你可能需要注意的一些坏习惯是：吃饭太快吃你盘子里的所有东西当你站起来不饿的时候，多吃点东西或零食，这可能会让你吃得不小心或太快，总是吃开胃菜和/或甜点，尤其是早餐

4. 4高度重视良好的饮食习惯。除了不良的饮食习惯外，你还应该注意一些好习惯。了解这些好习惯很重要，因为它们可以帮助你看到你在哪里取得了成功，从而可以支持和扩展这些习惯。良好饮食习惯的一些例子包括：吃健康的选择，如新鲜水果、蔬菜和瘦肉蛋白每天吃健康的早餐将高热量零食和含糖零食限制在最低限度

5. 5制定一个逐步改变坏习惯的计划。当你弄清楚自己的坏习惯是什么时，开始制定一个计划，逐步取代它们，继续你的健康习惯。在你的计划中包括一些事情，比如用健康的替代品代替不良食物、锻炼和休息。确保你的计划是循序渐进的，这样可以更容易地取代坏习惯并强化好习惯。例如，不要为了什么都不吃而放弃所有的零食。限制自己每天吃几顿健康的零食。好的零食选择包括爆米花、水果和奶酪。把你良好的饮食习惯纳入你的计划。围绕每天三顿健康营养的饭菜和两顿健康的零食制定你的计划。目标是吃包含满足营养需求的食物的饭菜。例如，与瘦肉或坚果等食物一起食用瘦肉蛋白、维生素和纤维。吃水果和蔬菜，不要吃汉堡和薯条。注意那些会助长不良习惯的情况，比如无意识地吃零食，并在你的计划中写下如何避免它们。例如，把苹果或胡萝卜片放在桌子上。建立一个“作弊日”或“作弊餐”允许自己有意识地作弊可以帮助你在其他日子避免坏习惯。

6. 6寻求医疗建议。如果你不确定自己的坏习惯是什么，或者很难找出好习惯，请与你的医生或营养师谈谈你改变饮食的计划。他们可能会发现其他问题领域，并提出改变和替代饮食的技巧。通过营养与营养学学会在线搜索工具查找注册营养师。告诉你的医生或营养师你的计划，并问你可能有任何问题。考虑找一位心理健康专家来帮助你了解你的日常习惯，并帮助你做出行为改变。

第2部分第2部分，共3部分：改变你的习惯

1. 1避免不良习惯的“提示”。许多人都有不良饮食习惯的诱因或线索，比如坐在电视机前或在餐馆拿面包篮。避免这些“线索”或触发因素可以帮助你逐渐忘记并取代你的坏习惯。找出避免提示和触发的方法。例如，开车回家要走不同的路线，避免停下来喝咖啡或吃快餐。如果无法避免触发器，请找到替代方法。例如，把健康的零食放在车里，或者开车经过快餐店时嚼口香糖。

2. 2用健康的习惯代替坏习惯。你的饮食日记将帮助你更清楚地意识到自己的不良饮食习惯，这样你就可以用更健康的选择来代替它们。你的改变计划的一部分将包括用你已经纳入计划的新策略来取代这些习惯。想出明智的坏习惯替代品。例如，如果你觉得有必要清理盘子，吃少量的食物，这样你就可以在结束时不感到内疚或吃得太饱。试着在餐桌上吃有条理的食物，这样可以防止你盲目地吃坏食物。只有当你饿的时候才吃。如果你已经开始找营养师或心理健康专家，在你的计划中加入他们的建议。

3. 3逐渐改变。你可能对改掉坏习惯、改善健康感到兴奋，但循序渐进的改变很重要，这将帮助你吸收许多不同的好习惯，并终生坚持。太快地迫使自己改变可能会导致你不知所措和放弃。改变任何习惯都需要时间。试着在每顿饭中至少包括一个健康习惯。例如，如果你通常边吃边看电视，那就在桌子边吃吧。如果你不吃早餐，试着吃一片水果和花生酱。用更健康的选择取代不健康的食物时遵循同样的原则。考虑一下用蒜盐蒸西兰花，而不是用奶酪酱汁覆盖西兰花。记住，随着时间的推移，微小的变化会产生巨大的变化。

4. 4规划您的膳食。提前计划好你的饮食可以最大限度地减少重新养成坏习惯的风险。计划还可以强化你的良好饮食习惯。这也可以确保你获得足够的营养。尽量多准备自己的饭菜，以避免暗示和触发。计划一顿健康的早餐，以健康的习惯开始你的一天。打包午餐或在餐厅仔细查看菜单，这样你就不会想吃一些你计划之外的东西。

5. 5对自己要有耐心。没有人是完美的，有时你会有一天回到坏习惯。让自己休息一下，让自己偶尔养成一个坏习惯。有证据表明，偶尔给自己一个作弊的机会可以帮助你保持健康的习惯。关注积极的方面，比如你一天中大部分时间都吃得很健康，或者有一段时间没有恢复到不健康的习惯。

第三部分第三部分，共三部分：养成良好的饮食习惯

1. 1了解健康饮食。了解良好饮食和营养的基本知识。这可能会让你更容易逐渐改掉坏习惯和选择好的食物。每顿饭都要从五个食物组中选择食物，确保每顿饭都有不同的选择，这样你才能获得足够的营养。这五类食物是：水果、蔬菜、谷物、蛋白质和奶制品。每天吃1-1.5杯水果。树莓、蓝莓或樱桃等水果是不错的选择。每天吃2.5-3杯蔬菜。西兰花、红薯和西红柿是不错的选择。每天吃5-8盎司谷物。其中一半应该是来自糙米、藜麦或全麦面包等食物的全谷物。每天吃5-6.5盎司的蛋白质。瘦肉如猪肉或鸡肉、熟豆类、鸡蛋或坚果是不错的选择。每天喝2-3杯牛奶。奶酪、酸奶和牛奶都是不错的选择。

2. 2清洁餐具室。从你的餐具室中取出任何影响不良饮食习惯的食物。这可以加强你正在进行的逐步改变。去掉对你有提示或触发作用的食物，如薯条、糖果或加工过的食物。将未使用的食物捐赠给当地的食品银行。

3. 3在你的食品储藏室里放上健康的选择。买一些健康的选择来补充你的食品储藏室。大多数或只有健康的选择可以强化良好的习惯，帮助你避免暗示和诱因。避免过度购买食物，这可能会导致一些人再次暴饮暴食。这可能需要你经常购物，但也可能让你保持健康的习惯。选择全麦面食、燕麦片或糙米，这样你就可以在必要时避免不良的饮食习惯。保留香草和香料，让饭菜变得更有活力，给你平时觉得平淡的食物增添味道。

4. 4享受餐厅。外出就餐可能会让许多人养成坏习惯。学会做出有意识的选择可以帮助你享受餐馆，与朋友或家人一起参观，而不会回到坏习惯。记住你的提示和触发器。例如，如果油炸开胃菜是你的首选，只需跳过菜单的这一部分即可。远离自助餐，这可能会鼓励你恢复许多不同的不良饮食习惯，如暴饮暴食和做出不健康的选择。