第1部分第1部分，共3部分：挑战消极思想

1. 1承认你的消极想法。克服消极思维的第一步是承认它的存在。忽视这些想法并不比沉湎于这些想法更好，所以这两种行为都应该避免。与其试图把这些想法推开，不如花点时间去想一想，看看你身体里的感觉如何。发展自我意识和情商是迈向更积极的第一步。例如，也许你在想“我永远做不到这项工作”。承认这个想法，然后继续解决它。你也可以试着问自己一些问题，以便更好地理解你的消极想法。例如，你可以问，“我对这些消极的想法有什么感觉？”“我什么时候开始有这些想法的？”“当这些想法发生时，我在做什么，或者我在和谁交流？”还有“我生命中最早的时候是什么时候开始体验这些感觉和想法的？那时候发生了什么？那时候我的生命中有谁？”

2. 2忘记自己。有时，我们的消极思想植根于我们所做的坏事或我们所做的错事。记住，你是人，没有人是完美的。承认自己的感受，然后原谅自己的感受。虽然重新体验内疚感是正常的，但也可以放手。例如，也许你已经有几天没有节食了，尽管你保证会继续节食。虽然你应该努力兑现对自己的承诺，但记住你会不时犯错，这没关系。

3. 3质疑你的消极想法。更好地理解你的消极想法可能会有所帮助。问自己一些关于你正在经历的消极想法的问题，以便更好地理解这个问题。你可以问自己这样的问题：“为什么我有这样的想法？现在它对我有好处吗？”“如果这种想法是从互动或经验中产生的，我是否有所有的事实来证实我为什么会有这些想法？”“这是我内心可以改变的吗？我怎样才能使这种改变变得更好？”“我一直在想着这些想法吗？”“我是否有过不断唠叨的消极想法，以至于扰乱了我的日常生活？”以及“我是否能够利用健康的应对技能来应对这些消极想法？如果是，这些应对技能是什么，我是否有效地利用了它们？或者，这是一个可能需要专业治疗师或顾问帮助的紧迫问题？”

4. 4确认您的进步。你现在可能不在你想去的地方，这没关系。花些时间反思你所取得的进步，因为这与你的消极思维有关。你经常会发现，你没有为自己所取得的进步给予足够的信任。例如，如果你认为自己是一个糟糕的学生，想想你的教授在论文上给你高分的时间，或者你最近花了多少时间学习。

5. 5写一份思想记录。你可能会发现，通过写下自己的情绪来处理自己的情绪是很有帮助的，所以拿出你的日记，写一份“思考记录”写下你的想法，你的感受，为什么你会有这种感觉，以及将来消除这种想法的方法。确定负面想法何时出现。找出你消极思想的来源。例如，你可以这样写：我有一个想法，我不够好，这让我感到难过。我有这种感觉，因为几周前我的成绩很差。然而，我最近学习得更多了，感觉更自信了。“”

6. 6考虑你消极思维的后果。虽然你不应该避免消极的想法，但你也应该考虑它们可能带来什么好处。你会经常发现消极的想法很少会产生任何积极的结果。你的消极想法做得越多，你就越少经历这种想法。例如，如果在一个项目中你认为“我做不到这一点”，请考虑这将如何影响你的工作。这很可能会阻碍这一过程，所以试着变得积极和富有成效。每当你有消极的想法时，试着将你的想法转向两到三个积极的想法。例如，如果你因为数学考试不及格而对自己感到不安，那么你可能会反思历史考试的a+，或者前几天你在体育课上跑了一英里有多快。或者，你可以只想一些你喜欢的关于你自己的事情，比如你善良的天性或你的个人风格。

第2部分第2部分，共3部分：培养积极的心态

1. 1写下你的优势和成就。很多时候，我们对自己或处境持消极态度，因为我们忘记或忽视了生活中所有的积极因素。花点时间写两个单独的清单，一个是个人优势，另一个是成就。你会经常发现，在你的生活中，要庆祝的事情远远多于要哀悼的事情。当你开始消极思考时，回顾一下这个列表。

2. 2编辑或做瑜伽。冥想和瑜珈是摧毁你的心灵，在生活中找到平静的好方法。瑜伽也是在锻炼的同时将积极性融入生活的一种方式。在冥想或做瑜伽时，发展一些咒语来反思。这些咒语可以包括“我很强大，我很积极。”

3. 3与积极的人相处。有句谚语说：“你是五个人的总和，你花了最多的时间在一起。”记住，无论你承认与否，你的朋友对你都有很大的影响。如果你周围都是消极的人，你会继续保持消极的心态。与快乐积极的人建立友谊。

4. 4写下你感激的事情。除了列出个人成就和优势外，你还应该列出你感激的事情。这将帮助你在困难或沮丧的时候保持积极。考虑添加诸如家庭、朋友或工作之类的内容。

5. 5发展积极的肯定。打击消极思维的一个有力方法是用积极的思维取代这些思维。当你开始感到焦虑或悲伤时，努力培养一些你可以思考和反思的替代想法。你可以利用你的成就、优势以及你感激的事情来帮助你积极思考。当你开始以消极的方式看待自己时，你可能会说“我是一个勤奋的人”。

第三部分第三部分，共三部分：更多地享受生活

1. 1活在当下。有时，我们会被日常琐事和繁忙的生活所困扰，以至于忘记停下来闻玫瑰花香。好好利用生命中的点点滴滴，不要让它们从你身边溜走。如果你的朋友邀请你下班后去跳舞，那就去吧！有时会迷路，探索你生活的新领域，这样你就可以找到更多自发的机会。

2. 2每天安排时间放松。虽然你可能有很多责任要承担，但每天都要抽出时间重新回到中心，找到平静。就像你为上课或工作安排时间一样，你也应该为自己留出时间。在一天结束时好好洗个热水澡。看一场你喜欢的节目。去散步或看书。

3. 3尝试新事物。不要过于沉迷于日常生活，以至于忘记尝试从未经历过的事情。新的经历可以以你可能从未想过的方式改善你的生活。沉迷于你的爱好，培养新的爱好。如果你一直想学习的话，可以尝试一种新的食物或参加舞蹈课。

4. 4健康饮食。食物对我们的精神和情感健康的影响远比我们想承认的要深。与其大吃大喝不健康的食物，不如让你的身体充满水果、蔬菜和蛋白质，为它提供能量，让它在一天内完成所有你必须做的事情。记住，你可以偶尔吃你喜欢的食物，只是不要吃得太多。

5. 5使用幽默。当你经常笑的时候，生活会更加甜蜜和愉快。想办法把幽默更多地融入到你的生活中，让你经常笑。看喜剧，花时间和你有趣的朋友在一起，但也要学会如何嘲笑自己。你对自己越不认真，就越容易摆脱消极思维。

• 通过健康饮食、定期锻炼和充足的睡眠来照顾自己的身心健康。
• 如果没有什么能帮助你消除消极的想法，而且这些想法持续存在，请不要害怕向医学专业人士寻求帮助。