如何利用心率控制跑步机训练(control your treadmill workout using your heart rate)
方法1方法1/3：计算目标心率
- 1测量脉搏。如果你没有单独的心率监护仪，你可以测量脉搏来确定你的心率。要找到你的目标心率，你必须首先确定你休息时一分钟内心脏收缩（或“跳动”）的次数。早上的第一件事是测量静息心率的最佳时间。在一天中的其他时间，你的心率可能会因其他活动而有所不同。使用手腕上的桡动脉或颈部的颈动脉。将食指和无名指放在正在使用的动脉上。桡动脉位于手腕拇指侧的骨骼之间。颈动脉在你的脖子上，靠近你的气管。设置一个30秒的计时器并计算节拍。然后乘以2得到每分钟的心跳次数（bpm）。作为参考，成年人的平均静息心率在60到100 bpm之间。如果您远远超出该范围，您可能需要再次检查以确保。记住，你应该每隔几周左右测量一次脉搏，并根据需要调整静息心率。如果你开始定期锻炼或改变其他生活方式，情况可能会改变。
- 2找到您的最大心率。如果你从事的体力活动导致你的心跳超过最大心率，你可能会造成严重的伤害。你可以用220减去你的年龄的简单公式来计算你的最大心率。例如，24岁的人的最大心率为196（220–24=196）。你锻炼的强度和频率水平不会影响你的最大心率，也不受性别的影响。然而，它会随着年龄的增长而减少。
- 3测定心率储备（HRR）。你的最大心率和静息心率之间的差值就是你的HRR。这是一个你可以安全锻炼而不损伤心脏的范围。从使用一般方程确定的最大心率中减去测量脉搏时发现的静息心率。例如，如果前例中24岁的患者静息心率为80 bpm，他们的HRR为116（196–80=116）。
- 4确定目标区域。你可以使用你发现的所有这些心率来确定任何运动的强度水平，这些运动会使你的心跳加快。在跑步机上，你使用的范围将取决于你的锻炼目标。如果你想增加你的心血管力量，把大部分的跑步机锻炼时间花在有氧区域，这是你最大心率的70%到80%。通常，您可以通过稳定的慢跑到达该区域。如果你想燃烧卡路里并提高你的整体体能，那么集中精力保持在最大心率的60%到70%之间。这通常通过快走或慢跑来实现。要找到区域，请将HRR乘以所需最大心率的百分比，然后将结果与静息心率相加。对分区的两端执行相同的操作。例如，如果同一个24岁的人想要在有氧区锻炼，他们需要将心率保持在161.2（116 x 0.7=81.2；81.2+80=161.2）和172.8（116 x 0.8=92.8；92.8+80=172.8）之间。
方法2方法2/3：设置跑步机
- 1输入您的个人详细信息。大多数跑步机都要求你创建一个包含基本个人信息的档案，包括你的年龄、性别、身高和体重。创建此配置文件可以让您从机器上获取其他信息，例如您在会话过程中消耗的卡路里数。一些更先进的跑步机只需要这些信息，就可以为您进行所有计算，以确定您应该锻炼的区域。如果您正在以这种方式对机器进行编程，请记住，如果要继续获得准确的结果，您必须随着信息的变化而不断更新它。如果你在健身房使用机器，你可能不应该保存你的个人资料。确保在会话结束后清除信息，以便机器为下一个人做好准备。请记住，如果您没有输入任何个人信息，跑步机仍可能显示燃烧的卡路里数。这个数字是用一个通用公式计算的，对你来说可能不准确，所以不要依赖它。
- 2使用单独的心率监测器。虽然许多跑步机都配备了心率监测器，但它们可能不如单独的绑在胸前的心率监测器准确。如果精确的准确性对你很重要，你可能想投资其中一个。这将帮助您确定达到特定心率的速度。你可以在大多数体育用品商店找到适合你的需要和预算的心率监测器。如果你确切地知道你想要什么类型的，你也可以在网上找到一种，价格比在实体店买的便宜。通常情况下，根据您选择的监护仪类型和品牌，您需要支付50美元至200美元才能买到质量好的心率监护仪。如果你不想购买单独的心率监护仪，你也可以自己测量脉搏。然而，请记住，这并不是那么精确，因为你可能需要停车或减速才能安全地测量脉搏。
- 3选择预设训练。许多跑步机有许多心率程序可供选择，而较简单的机器通常只有一个。如果有多个，请检查每一个，以找到最适合您的锻炼和健身目标的一个。例如，山地训练可以为你的双腿提供更好的全面训练，以加强和调理你下半身和核心的肌肉。如果你没有太多的时间锻炼，你可能更喜欢一种强度更高、间隔时间更短的锻炼，这样你就可以持续保持最佳水平，这样你就可以锻炼更短的时间，并且仍然可以获得与长时间锻炼相似的效果。长时间的间歇训练有助于提高心血管耐力。如果您使用的机器没有几个预设选项，您仍然可以选择创建自己的程序，或实时监测心率并手动调整机器。
方法3方法3/3：进行心率间隔
- 1热身。对于跑步机锻炼，就像任何其他锻炼一样，如果你想避免抽筋和其他伤害，在提高强度之前，先预热你的肌肉和心血管系统是必不可少的。快步走通常足以作为跑步机锻炼的热身。其他类型的热身运动，如动态拉伸，并不是跑步机锻炼的最佳热身运动。因为你要走路或跑步，你需要热身活动中特别涉及的肌肉。如果您使用的是预设程序，程序的预热阶段通常会持续四分钟左右，机器处于低坡度和低速度，基本上是轻快行走。
- 2规划您的间歇时间。如果你要在跑步机上创建自己的间歇时间，你必须在实时监测心率的同时进行实验，找出进入特定区域的速度。使用您获取的信息将机器设置为在特定距离或时间长度内以特定速率运行。要设定间歇时间，您可以以步行速度设置五分钟的间歇时间作为热身。然后设置交替的两分钟间隔，你在有氧区工作。在心率降低的每个工作间隔之间设置恢复间隔。当您的心率达到该频率时，机器将自动开始下一个工作间隔。对于更剧烈的锻炼，一个静息心率为70的40岁老人可能会决定在120到170的心率范围内工作。这个人的目标可能是将心率保持在120以上，然后在心率达到170时减慢。有关机器编程的详细信息，请参阅跑步机手册。如果你在健身房使用机器，你通常可以请工作人员帮助你。记下这些步骤，这样你下次就可以自己做了。请记住，随着时间的推移，你的区域可能会发生变化，因为你开始更多地锻炼，你的心脏也会变得更强壮。每两周重新计算一次你的分区，以确保随着心血管力量和耐力的增加，你从锻炼中获得最佳益处。
- 3尝试进行10-20-30次间隔训练。这种特定的间歇训练是由哥本哈根大学的研究人员开发的，使跑步者能够缩短自己最佳跑步时间的秒数，尽管他们的训练时间只有平时的一半。要进行这种类型的训练，要花30秒慢跑，20秒中速跑，10秒快速跑。重复这些一分钟的间隔，不休息10到15分钟。这种高强度间歇训练会导致热量的剧烈燃烧，因为你的心率会不断变化，这意味着你的身体永远不会适应这种下降。因此，你会燃烧卡路里，就好像你整个时间都在以最大心率的80%到90%运动一样。
- 4冷却。即使你已经设定了休息时间间隔，你仍然需要更长的冷却时间来将心率恢复到正常水平并完成锻炼。为了防止受伤，冷却和热身同样重要。预设程序通常包括四分钟的冷却间隔。如果您正在创建自己的程序，请在至少这段时间结束时进行冷却。如有必要，延长冷却时间。在心率恢复到HRmin或每分钟100次并且感觉可以正常呼吸之前，不要离开机器。它不必一直降低到你的静息心率，但应该很接近。
- 发表于 2022-05-30 09:00
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- 分类：综合
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