上周，我第一次经历了恐慌症。不过，最可怕的是，我对该做什么茫然不知所措。如果你发现自己也遇到过类似的情况，这里有一些技巧，可以帮助你应对当下的恐慌，为将来做好准备，并在别人需要的时候帮助他们。

刚开始的时候，我很困惑。我的心跳加速，我的正常呼吸缩短为快速，浅呼吸。没有疼痛，所以我认为我没有心脏病发作，但我知道有点不对劲。我陷入了极度的恐慌之中，老实说，有那么一瞬间我不知道自己是谁，在哪里。尽管我独自一人呆在家里的办公室里，我还是强烈地想消失；希望，像个孩子，如果我遮住眼睛，一切都会消失。

我以前从未患过恐慌症，也从未和治疗师谈过这样的事情，所以我不知道该怎么办。幸运的是，我的生活黑客本能。我把自己从地板上拉下来，在那里我蜷缩成一个球，伸手去拿键盘。我做了一个快速的谷歌搜索，虽然我找到了一些帮助我冷静下来的技巧，但我也从随机的、没有记录的来源中找到了很多信息。所以，为了帮助其他处于同样地位的人，我决定从临床心理学家杰弗里·德格罗特博士那里得到一些可靠的建议。

本指南不能也不应该取代在你需要时寻求真正的帮助。也就是说，知识就是力量，这些信息可以给你力量去正确处理你或其他人可能经历的恐慌症。

如果你正在经历恐慌症发作，现在该怎么办

如果你现在有一个恐慌症发作，或只是准备在未来的一个，这里有一些提示，可以帮助。你不能只是一时兴起就“冷静下来”，但你可以练习恢复控制。

注意呼吸

在惊恐发作时，你的呼吸变得又快又浅。为了让自己平静下来，你需要放慢你的呼吸到更长，更深的呼吸。DeGroat建议做一个简单的呼吸练习，吸气4秒钟，然后呼气6秒钟。保持这种呼吸模式直到你的恐慌症消退。

如果你有一个不同的呼吸技巧，你知道已经为你在过去的工作，但是，请放心使用。只要它能在某种程度上促进放松，呼吸练习就是一个很好的开始。对我来说，气喘吁吁的短呼吸是最可怕的，一旦我掌握了这一点，我的恐慌就开始减弱。

提醒自己这会结束的

一旦你开始放慢呼吸，告诉自己你的恐慌很快就会结束。大多数恐慌症只持续几分钟，提醒自己这个概念可以帮助你看到隧道尽头的光明。但是，不要把注意力集中在你的感受上，或者为什么你会感受到它。DeGroat解释道：

不要把注意力集中在焦虑上，或是那些与你的焦虑相关的焦虑上。把注意力集中在这些想法上，“我要晕过去”，“我要心脏病发作”，“我要让自己难堪”，只会让这些担忧和恐慌更加强烈。

相信它会很快过去，相信一些放松技巧或从触发器中移除你自己会结束它。如果我当时知道这个窍门的话，我可能会更快地把它解决掉。

分散你的注意力

如果你开始恢复一点镇定，分散注意力的技巧可以帮助你走完这段距离，并让你的恐慌症一路过去。对我来说，独自寻找答案的行为帮助很大。我们的大脑很容易分心，而这正是其中一个实际有用的时刻。

如果你想不出一个方法来分散自己的注意力，DeGroat建议你和你一起确定房间里的一个物体，并创造一个故事，讲述它是如何在现在的位置结束的。它是怎么做的？它是在哪里做的？在你之前是谁拥有的？你能给你的故事添加的细节越多越好。

如果你和其他人在一起，不要犹豫和他们交谈，用谈话分散你的注意力。如果你担心你在他们身边的表现，告诉他们情况。当你为自己的经历感到羞耻时，恐慌症有时会扩大，所以试着让他们知道来分散它。他们可能很乐意帮你分散注意力。

确定“紧急出口”

如果其他一切都失败了，那就把你自己完全从这种情况中解脱出来。当你开始感觉到一个恐慌性发作的来临，确定一个“紧急出口”，你可以使用，以防你的恐慌性发作达到一个点，你无法控制。如果你很容易出现恐慌症，养成一个习惯，无论你去什么地方，只要你知道可能会触发这些出口，就要找出它们。不过，这应该是你最后的手段，所以先试试呼吸和分心技巧。关键是要有一个逃生计划，如果你需要的话，这方面的知识可以帮助你渡过难关。

如果你在恐慌症发作时开车，把车停在路边的安全区域是你的紧急出口。一旦你开始感到恐慌，就停车，然后试试你的呼吸和分心技巧。在你的焦虑消退之前不要再开车了，如果你身边还有其他人可以开车，考虑让他们来接手。

如果其他人出现恐慌症怎么办

如果你和一个正在经历恐慌症发作的人在一起，或者你知道和你在一起的人容易患恐慌症，这些小贴士可以帮助你让他们平静下来。然而，在你着手营救之前，先把事实弄清楚。你可能认为有人得了恐慌症，但最好不要马上假设他们得了。直截了当地问他们是否得了恐慌症可能会加剧问题。

恐慌症发作是很可怕的，所以无论谁经历过恐慌症，都会非常愿意伸出援手让你帮忙。也就是说，你需要保持尽可能冷静的态度，这样他们和你在一起会感到安全。从简单地问他们是否感觉良好开始。如果他们描述的是严重的身体不适或疼痛，最好寻求医疗照顾。

不幸的是，恐慌症发作和心脏病发作有一些相同的症状，很难从外部判断情况。两者都可能涉及胸痛，刺痛感，以及几乎瘫痪的恐惧。然而，如果他们能说话，大卫·卡特恩达尔博士建议了几种方法来检查并确保他们的惊恐发作不是心脏问题：

• 心脏病发作通常有持续的疼痛，伴随着胸部的巨大压力；接着是疼痛，蔓延到整个腹部或左臂。恐慌症通常有尖锐的，刺痛的疼痛，这是转瞬即逝的。如果他们感到疼痛，问他们是什么感觉。
• 心脏病发作通常是由劳累引起的，而惊恐发作随时都可能发生（即使是在休息时）。当他们开始感到不舒服时，问他们在做什么。

如果你还不确定是否要去就医，安全总比后悔好。然而，如果他们只是解释说他们感到了很大的压力和焦虑，或者他们承认自己得了恐慌症（也许他们以前也有过），那么就用我们上面提到的同样的方法帮助他们：

• 让他们呼吸：帮助他们完成呼吸练习，用平静的声音大声数数。
• 提醒他们事情会结束：同情这个人，让他们知道一切都会很快结束。
• 分散他们的注意力：与他们展开对话或分享一些有趣的消息，这会让他们忘记正在发生的事情。
• 邀请他们和你一起离开：给他们一个紧急出口，这样他们就可以改变他们的环境，并提出和他们一起去。
• 主动开车：如果这个人正在开车，主动代他开车，这样他们就可以花点时间放松一下。

同样，不要谈论他们的感受或者他们焦虑的潜在原因。同情他们的处境，专注于让他们度过难关。

寻求帮助，为下次做准备

惊恐发作并不少见，但这并不意味着你应该把它们赶走。可能有很多原因与你的身心健康有关，所以找一个能帮助你的人。即使像我一样，你刚刚经历了你的第一次，DeGroat建议你去接触一些人：

如果你怀疑自己有生以来第一次经历过恐慌症，我建议你与你的医生会面，以确定是否有任何疾病可能导致你的症状。如果你有持续的焦虑，或几次恐慌，寻求专业支持。心理治疗和药物治疗都是治疗焦虑症的有效方法。

同时，预测下一次你可能遇到的恐慌也没什么坏处。提前计划并记住这些提示，以便下次做好准备。当你的恐慌再次袭来时，找出你知道可以和之交谈的人，并随时准备好紧急出口。事实上，制定一个计划可能会降低你焦虑的可能性和/或强度。

山姆·伍利的插图。

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