一旦一名跑步者决定要完成26.2英里(42.2公里)的马拉松,这只是冰山一角。接下来,跑步者必须制定她的马拉松训练计划。在这样做的过程中,她必须决定是否将作为一名新手跑步者进行训练,仅仅是为了完成比赛;作为中间人,努力提高她的时间;或者作为一名专家跑步者——努力实现崇高的时间目标,甚至获得经济奖励。虽然马拉松训练计划通常约为18周,但通常建议从实际比赛开始至少20周,因为会发生受伤,可能会干扰训练。。
初学者或那些每天没有几个小时训练的人通常会在整个18周的马拉松训练计划中每周跑4天左右。每周还有交叉训练日和休息日。对于新手马拉松运动员来说,关键是逐渐增加马拉松训练计划中的英里数,并每周进行一次更长的跑步。交叉训练活动包括游泳、骑自行车和椭圆机。
对于马拉松新手来说,马拉松训练计划的一个例子可能是这样的:在训练的第一周,跑步者应该在前三天跑3英里(4.8公里),然后在那一周的长跑中跑6英里(9.7公里)。每周两天应为休息日,每周一天应用于交叉训练。长期运行将每周逐渐变长。到第15周左右,长跑将达到20英里(32.1公里)的高峰。在马拉松训练计划的最后几周,跑步者将少跑几英里,以便为比赛本身节省精力,并防止过度训练。。
中级跑步者在马拉松训练计划中会使用稍微不同的格式。更困难、更耗时的是,中级赛程从第一周开始,先跑3英里(4.8公里)、5英里(8公里)、再跑3英里(4.8公里)、5英里(8公里)配速跑,然后跑10英里(16公里)。到第11周,跑步者将完成她的20英里(32.1公里)长跑,因此,她将在第13周和第15周再次完成。此外,一周中较短的跑步时间通常比新手赛程中的跑步时间长。中级跑步者每周仍有一天进行游泳或其他活动的交叉训练;但是,休息日仅限于一周一次。。
作为一个专业的马拉松训练计划,里程更长,更注重提高跑步者的时间。速度训练课程包括坡道重复、节奏跑和间歇训练;然而,对于那些刚开始加速工作的人来说,马拉松不是学习相关技能的合适时机。每周仍应保留一天休息身体;但是,交叉培训不再包括在内。
通过遵循符合跑步者技能水平的马拉松训练计划,完成一项训练是可能的。在参加如此艰苦的日常训练之前,由医生检查是很重要的。
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