游泳锻炼通常对铁人三项运动员起着至关重要的作用。铁人三项的游泳部分通常是三个项目中的第一个，然后是自行车和跑步。游泳距离因铁人三项的类型而异，包括短跑、半铁人、奥运会和铁人。在铁人三项中游泳的一个重要方面是教会一个人的身体高效地工作，在运动更远、更快的同时节省能源。铁人三项运动员的游泳训练通常遵循至少12周的计划，以达到最佳效果。铁人三项运动员通常专注于三大类游泳训练：技术训练、速度训练和耐力训练。。

技术锻炼或训练可能有助于形成。随着时间的推移，这种训练可以转化为运动效率，这对铁人三项运动员非常有帮助。大多数铁人三项运动员更喜欢自由泳，有时在比赛中也喜欢仰泳，以便为自行车和跑步项目保留腿部肌肉。这些风格在拥挤的水中也需要更少的空间。对于技术训练，大多数游泳运动员从6到8次50米游泳开始，重点是划水和踢腿的形式。计算每个泳池长度所需的笔划数，并努力减少笔划数，有助于提高效率和速度。如果游泳姿势开始崩溃，放慢速度可能会有所帮助。建议在每次游泳之间休息30秒，尤其是在游泳开始时。随着比赛日的临近，增加这些技术训练的长度和次数可以帮助铁人三项运动员做好准备。。

铁人三项运动员的速度或“间歇”游泳训练旨在随着时间的推移提高配速。许多游泳运动员从6到8次50米游泳开始。前25米通常是硬配速，意思是尽可能快，然后以中等配速游25米。建议在两次训练之间休息30秒。一些游泳运动员在训练结束时会以恒定的、中等至快速的速度进行三到四次100米游泳。训练游泳运动员通常试图确保50米和100米游泳的时间一致；在第一次或第二次游泳中冲刺，然后远远落后，可能无助于游泳运动员的进步。随着训练的进行，游泳运动员通常会减少每次50米和100米游泳的时间，增加每次训练的游泳次数，并减少两次游泳之间的休息时间。。

铁人三项运动员的耐力游泳训练旨在使人能够游得更远而不感到疲劳。持续、适度的配速通常是进行耐力训练的最佳方式。大多数游泳运动员从300米游泳开始，中间休息一分钟，目标是总共游1500米。随着训练的进行，每周增加50到100米的游泳距离，减少游泳之间的休息时间，可以帮助运动员提高成绩。

铁人三项运动员的游泳训练包括不同的距离和速度，这取决于铁人三项的类型；例如，短跑距离通常比铁人距离需要更少的耐力训练。然而，每周进行三次游泳锻炼——在技术、速度和耐力之间交替进行——在锻炼之间休息一天，通常是在大赛前提高游泳技能的最常用方法。游泳运动员还应记得热身和降温，以防止受伤。