第一部分第二部分：减少压力和放松自己

1. 1限制对压力的接触。压力是哮喘发作的最常见诱因之一。减少你生活中的压力可以防止发作或限制症状。尽可能地避免你知道的有压力的情况。如果你不能，就为自己开脱任何有压力的情况。例如，"非常抱歉，我需要出去用一下洗手间"。利用这个机会帮助缓解紧张，并掌握发作的任何早期迹象。

2. 2使用渐进式肌肉放松法。放松练习是减少压力的一个不可思议的方法。反过来，它们也可以帮助你避免哮喘发作。一种放松运动是通过你的身体释放肌肉紧张。在你感到压力的时候，做以下肌肉紧张练习。收紧并收缩你身体的每个肌肉群，持续5秒钟。然后让每个肌肉群慢慢放松到深度放松。10秒钟后，收紧下一组肌肉，向你的头顶努力。重复这个过程，直到你完成头部和颈部肌肉。

3. 3调整消极的想法。你的观点也会影响你的哮喘。有消极的想法会使压力加重。这可能导致哮喘发作。重塑消极的想法或感受可以限制你的压力，并可能帮助你避免哮喘发作。要认识到重构是一种放松技巧，可以把消极的感觉变成积极的感觉。例如，你可能因为一个紧急情况而错过了一个最后期限。与其感到悲观失望，不如重塑这种情况，对自己说："好吧，我错过了最后期限，但我反正也快完成了。我会给丹打电话，让他知道发生了什么事，我会在上午10点前完成。"想象平静的场景是另一种重塑你想法的方式。例如，想象自己在一个最喜欢的目的地，而不是你目前所在的地方。

4. 4 对自己反复念诵咒语。重复咒语是一种强有力的放松方式。它提供了一种冥想的形式，也可以帮助你重新集中精力，摆脱压力。如果你感到有压力，花几分钟时间对自己重复一个积极的咒语。这可能有助于防止与压力有关的哮喘发作。认识到即使是5到10分钟的咒语重复也可以减少你的压力。在一个安静和舒适的地方练习，没有人可以打断你。直立、静坐，闭上眼睛。轻松地呼吸，不要控制你的呼吸。然后重复你的咒语。例如，"放下 "或 "我爱和被爱 "可能有助于迅速使你平静下来。

5. 5使用深呼吸。深呼吸练习是限制你压力的另一种方式。当你感到压力时，练习深呼吸可以使你放松，缓解心理压力。它还可以帮助你避免与压力有关的哮喘发作。认识到深呼吸可以帮助向你的身体分配氧气，降低你的心率，使你的脉搏正常化，并使你放松。所有这些都可以控制哮喘和防止发作。通过你的鼻子自然地吸气和呼气。呼吸时要有一个特定的计数。例如，吸气时数到6，然后呼气时也是这个数字。坐直，肩部向后，通过拉动腹部使肺部和肋骨扩张，缓慢而均匀地呼吸。这样可以优化你的深呼吸练习。

6. 6将责任下放。许多人因为有太多的责任而感到压力。将责任下放给其他人可以减少压力。这也可以帮助你避免与压力有关的哮喘发作。在你的职业和个人生活中下放责任的一些方法包括。撰写详细的清单以更有效地管理工作培训个人做某项工作或其中的特定部分将任务的责任分配给特定的个人分配不受欢迎或不愉快的任务和职责。

7. 7寻求亲人的支持。家庭和朋友的支持是非常重要的，也是减少压力的最重要方法之一。在你感到压力的任何时候，向所爱的人伸出援手。这不仅可以使你放松，而且还可能防止哮喘发作。记住，你的亲人想要帮助你。说："玛克辛，你能帮我做饭吗？我的压力很大，而且哮喘也有问题。我担心我在有很多事情要做的情况下会再次发作。"

第二部分第二部分：用生活方式的选择来管理哮喘病

1. 1通过运动减轻压力并保持健康。定期运动对任何人来说都是健康的。但是如果你有压力，它不仅可以帮助你减轻压力，而且还可能帮助你避免哮喘发作。此外，运动可以帮助你控制体重，过多的体重会使哮喘病恶化。在你开始运动之前，请与你的医生讨论。他们会让你知道你是否足够健康，可以进行锻炼。医生会让你知道什么类型的运动可能最适合你的哮喘。每周五或六天进行大约30分钟的体育活动。做一些活动，如散步、跑步、骑自行车或游泳。认识到其他活动，包括瑜伽或普拉提，也能使你平静下来，并能加强你的心脏和肺部。

2. 2遵循健康的饮食习惯。正如运动可以帮助控制你的哮喘一样，吃健康的食物也可以。遵循营养指南，保持每天三餐和两顿零食的均衡饮食。这不仅可以控制你的体重和控制你的哮喘症状，而且还可以减轻压力。从五个食物组中吃不同的食物。多吃水果和蔬菜，这可以减少可能导致哮喘发作的肺部肿胀和刺激。避免可能引发哮喘症状的食物。含有亚硫酸盐的物品，如葡萄酒和虾可能会使你的症状恶化。限制糖、咖啡因和酒精也可以减轻压力。

3. 3获得充足的休息。良好的睡眠习惯是非常重要的。它们不仅可以减少压力，还可以促进你的整体健康。反过来，这可能有助于防止与压力有关的哮喘发作。争取每晚有七到九个小时的睡眠，以帮助你放松和抵御压力。养成睡眠习惯，每天在同一时间睡觉和起床，包括在周末。将你的室温设定在60-75华氏度（15.6-23.9摄氏度）之间。保持开窗或打开风扇。这可以使你的房间冷却和通风，以获得最佳的睡眠条件。将任何电子设备和工作从你的卧室移走。这些会刺激你的大脑，给你带来压力。

4. 4转变为睡前模式。经过一天的活动，你的身体需要一些时间来放松。在固定的就寝时间前至少一个小时放松，可以帮助你放松和入睡。遵循睡前程序。这可以帮助你放松，减少可能导致失眠或哮喘发作的焦虑。作为例行公事的一部分，可以做的事情包括看书，与爱人或宠物依偎在一起，洗个热水澡，喝温牛奶或花草茶。

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• 如果上述策略对管理压力不起作用，请向治疗师或辅导员寻求专业帮助。