第一部分 4的第一部分：对自己有信心

1. 1 对他人的意见有健康的考虑。如果你能减少担心别人对你的看法，你会更快乐，压力更小。你也会显得更正常，因为你会对自己更有信心。你越是不担心自己是正常人，你就越是自信（和看起来）。此外，这给了你更多的空间去真正关心别人，而不是担心他们对你的看法。

2. 2利用你的身体语言来传达自信。肢体语言可以使你显得自信和自负，即使你感到害羞和不自在。新的证据显示，摆出一个 "力量的姿势 "可以改变你的大脑化学反应，释放出睾丸激素，使你感到强大，并减少皮质醇，一种与感到压力有关的激素。自信的身体语言意味着你 "打开 "了自己。解开你的胳膊和腿，把你的肩膀向后拉--不要摆出驼背或封闭的姿势，这样会增加你的压力荷尔蒙。在进入一个让你感到紧张的场合（新的社交场合、教室、与曾经嘲笑过你的人的互动）之前，去一个私人的地方，摆一个力量型的姿势，至少两分钟。试试 "神奇女侠 "的姿势：肩膀向后，双手放在臀部，双脚分开与肩同宽，昂首挺胸。想象自己坐着，双腿支撑在桌子上，靠在椅子上，双手放在脑后。试着站立，肩膀向后，手放在臀部。

3. 3使你的选择合理化。如果你发现自己想知道，例如，你的手机皮套是否不正常，请退一步评估。如果它对你的工作或生活方式来说是一种必要的邪恶，那么它似乎是一个合理的配件。如果你可以很容易地把手机放在口袋里，也许不值得把它放在外面让人评判。这些合理化建议将使你的习惯和行动更加慎重，从而更加自信。

4. 4对你的交流方式要感到舒服。你应该意识到你与他人互动的方式，但要知道，其他人不太了解你的特异性倾向。在你努力做到这一点的时候，试着提出问题，让别人来说话。倾向于你所熟悉的谈话话题，这样你就会较少地感受到聚光灯。

5. 5照顾好你的身体。的确，你不需要又高又瘦来适应环境。然而，饮食和运动可以在很大程度上改善你的身体感觉和功能。感觉更好所带来的自信将帮助你接受自己，并在你周围的人面前显得外向自信。此外，运动还可以改善你的心理健康和情绪。吃健康的食物。尽量每天吃蛋白质、碳水化合物、水果、蔬菜和脂肪的健康组合。你不必为了健康而成为一个健康怪人--偶尔吃一个冰淇淋筒或一袋土豆片也是可以的。只是尽量不要过度放纵。如果你少吃的话，你偶尔吃的东西会更有意义。做大量的运动。如果你花很多时间看电视，那就离开沙发，去呼吸一些新鲜空气吧！骑自行车、游泳或参加一些活动。骑自行车，游泳，或散步。体育活动将使你保持健康和身材。

6. 6定期尝试新事物。许多人对变化有抵触情绪。然而，尝试新事物对扩大我们的视野至关重要。无论你最终是否喜欢它，你都会对自己和这项活动有所了解。和朋友一起尝试新的爱好，这样你会更舒服。

第二部分 4的第二部分：适应周围环境

1. 1寻找相似的人。特别是如果你来自另一种文化，当你刚到一个地区时，你可能很难建立一个支持网络。寻找那些来自类似背景的人。当你适应新环境的时候，你会从周围那些知道你来自哪里的人中受益。这可以帮助你感到正常，得到支持和理解。试着在网上搜索聚会小组，在当地社区中心寻找小组，大学文化小组，或在你的礼拜场所询问。

2. 2镜像你周围人的穿着。尽量不要消极地脱颖而出，这似乎与服装有很大关系。除了穿着你所处文化的服装外，尽量不要比你周围的人看起来更随意或更不随意。这在工作场所尤其重要，但在社交圈子里也是明智的。镜像可以帮助建立你的自尊--当你看到自己反映在你喜欢和钦佩的人的服饰或行为中时，它可以增加你的信心，减少你的不安全感。在你开始感到自信并能自如地用你的衣柜承担更多风险之前，镜像所提供的肯定可以帮助你感到不那么脆弱，并与你的同龄人有更多联系。

3. 3阅读你的环境，了解背景。适应周围的环境不仅适用于新的文化，也适用于日常情况。当进入一个房间时，观察房间里的其他人。如果每个人似乎都在经历一种强烈的情绪，不要做通常与相反情绪相关的事情。你可以通过讲一个淫秽的笑话来进一步打乱和疏远一屋子人的哭声。注意房间里的人的身体语言和表情。他们是开放的、微笑的？还是闭门不出，皱着眉头？他们是显得轻松自如，还是僵硬紧张？人们是以正常的音量沙哑地说话，还是大声地喊叫或大笑？

4. 4从事与你周围人相似的行为和活动。让人们感觉你是 "他们中的一员 "的部分原因是简单地表现出类似的行为。不过，要注意这一点。仅仅因为一项活动是一种规范，并不意味着每个人都没有错。远离不安全或不健康的行为，如狂饮，或做非法毒品，即使这意味着你不太适合。如果你的团体中的每个人都痴迷于足球，那么你也可以试着对其感兴趣。参加几场比赛，学习一些基本知识。如果它真的让你厌烦，那么你不必坚持下去，但要做出努力。

第3部分 4的第3部分：具有良好的人际交往能力

1. 1参加社交活动。矛盾的是，你可以通过避免社交活动而脱颖而出。尽量不要因为一次又一次地拒绝同事的邀请而失去朋友或疏远同事。社交活动可能是令人生畏的，特别是当他们与你不熟悉的人在一起时。你可能并不总是被邀请参加你所设想的一个完美的夜晚。然而，参加各种社交活动的能力将使你看起来更加正常和平易近人。

2. 2培养积极的社交生活。做到这一点的最简单方法是，无论你走到哪里，都要以开放的态度交朋友。尽量不要太担心小团体，或某人是否是你喜欢的类型。如果你和他们相处融洽，你们的友谊将是非常自然和正常的。拥有朋友会使你显得更加平易近人。

3. 3要有礼貌，有良好的风度。社会对那些令人愉快的人评价很高。与你感觉舒适的亲密朋友在一起时，自然会有粗鲁的行为。然而，当你想给人留下一个好印象时，请尝试更加有礼貌。

4. 4不要过早分享太多。认识一个新的人是令人兴奋的，但在你们彼此适应之前，自然会有一段 "破冰 "的讨论。在你认识某人之前，不要在谈话中提出私密的个人话题（如健康问题、性偏好、创伤性事件等）。当你对一个新朋友有了感觉时，要过滤你的语言，以避免疏远他们。

5. 5 控制你的情绪。强烈的情绪是正常的，甚至是理想的。然而，大而化之的情绪表现（尤其是愤怒和悲伤）会让人感到不舒服。努力调节你对小问题的情绪反应，建设性地表达你的感受。不要大喊大叫，扔东西，骂人，或变得暴力。只要有可能，就平静地、安静地、有礼貌地表达你的不满。如果你很容易生气或有理由认为你是抑郁症，不要害怕联系治疗师或咨询师。与专业治疗师交谈，你并不是一个 "疯子"。他们可以只是在你经历困难时期的一个有用的声音，或更重要的东西。

6. 6缓和你的意见。对某些事情有强烈的意见是正常的，比如说政治问题。甚至与其他人就这些事情进行有理有据的辩论也是可以的。然而，如果你经常嘲笑或攻击别人，因为他们的意见与你不同，你可能很快就会发现自己有点像社会的贱民。相反，至少要尝试倾听别人的意见，并保持开放的心态。

第4部分 第4部分：干净和有序

1. 1保持你的房子或公寓清洁和整齐。满是污垢或糖果包装纸的房子会给你的客人留下坏印象。大多数人以向世界展示一个合理的清洁、光洁的外表为荣。向你的客人表明你有能力做基本的家务。

2. 2努力实现总体整洁。作为一个邋遢的人，在家庭之外是很明显的。不过，这是一个平衡的行为，因为很容易让人觉得拘谨。试着在沉迷于整洁和完全忽视它之间找到一个折中点。

3. 3.花时间在你的梳理和卫生上。人类为什么会发展出卫生的日常生活方式，这并不神秘。定期进行卫生和修饰对你的外表和身心健康都很重要。卫生习惯是一种毫不费力的方法，可以使你看起来很干净--你周围的人也会欣赏你的努力。刷牙和使用牙线。在你的牙齿护理程序中加入牙线，将对保持你的牙齿处于最佳状态有很大帮助。糟糕的体味是给你周围的人留下坏印象的一个快速方法。如果你有极端的体味，请去看医生，服用处方除臭剂。即使你留长发，也要定期理发。不一定要经常理发，但维护良好的头发会给你周围的人留下深刻印象。

• 见治疗师或值得信赖的朋友，与他们讨论你的正常状态，以及你对自己 "正常 "程度的看法。他们将能够建议你在某些情况下该怎么做。