第1部分第1部分（共3部分）：成为更好的倾听者

1. 1提问。提问是改善与伴侣对话的最佳方式之一。你应该每天问对方工作进展如何，你们都感觉如何，以及其他关于彼此生活的日常“更新”。你也应该问一些问题来澄清所说的话，或者更深入地挖掘，让你的伴侣敞开心扉。使用刺激性问题。从更大、更一般的话题开始，逐步深入到更具体的启示。你可以先问你的女朋友一天过得怎么样，然后再问一件不愉快的事情或是工作中的快乐时刻。一旦你的女朋友开始谈论她一天的细节，你可以试着把她说的话应用到你的其他谈话中。例如，你可能会问，“这以前发生过，不是吗？”或者“哇，我不敢相信在上周告诉你一些不同的事情之后发生了这种事。”问问你的女朋友，她对自己描述的事件有何感受。让她知道你关心她，并给她你的支持。

2. 2.反射。人际关系沟通中的一个大问题是一方感觉不到对方的倾听或理解。用你自己的话重新表述你女朋友刚才说的话，表明你正在倾听和处理她所说的一切。如果你发现自己的思想在快速发展，并且很难集中注意力在所说的话上，这也是一种很有用的方式，可以帮助你在谈话中从心理上巩固自己。使用自然的对话语气。如果你的伴侣将你的措辞理解为嘲弄，谈话可能会很快变得糟糕。尽量限制你的措辞。如果做得太频繁，可能会让人分心或恼火。当你重新措辞时，把你女朋友的话变成你自己的话。这表明你在处理她说的每一句话，而不是简单地逐字重复。你可以试着用一个过渡短语来开始你的重新措辞。例如，试着说“所以你说的是……”或者“我想我明白你从哪里来。你是说___________________

3. 3寻找非语言信号。肢体语言通常和语言一样大声说话。你和你女朋友在谈话中的定位方式可能会发出无意的信号，也可能反映出你的潜意识情绪。试着不要过于痴迷地阅读伴侣的肢体语言，但如果似乎有问题，试着问她是否难过，让她知道你注意到了她的肢体语言。如果你的女朋友交叉双臂，她可能会感到防御、疏远，或者在情感上与你隔绝。避免眼神交流可能表明你对自己所说的话缺乏兴趣，对所说或所做的事情感到羞愧，或者感到分心或无法交流。在谈话中把身体移开可能意味着你的伴侣感到不感兴趣、沮丧或情绪封闭。大声、咄咄逼人的语气可能表明谈话已经升级或即将升级，情绪高涨。你的女朋友也可能觉得你没有听到或理解她。有些肢体语言姿势是偶然发生的，所以不要“指责”你的女朋友暗中感到不安或封闭。以关心的方式问：“我注意到你的肢体语言似乎表明你很沮丧，但你的话与此相矛盾。你心里有什么事吗？”

第二部分第二部分第三部分：和你的女朋友说话

1. 1.开诚布公。诚实意味着不要欺骗或误导你的女朋友，这应该很容易。但开放需要你在某种程度上让自己变得脆弱，这是许多人都在努力克服的。如果你天生就不想坦诚相待，为了你们的关系，你需要和你的伴侣一起努力。公开、诚实的沟通是建立牢固关系的基础。如果你不能坦诚相待，你将不可避免地遇到问题。告诉你女朋友全部真相。不要压抑或隐瞒你的感受，因为如果她发现这件事，她可能会感到不安。如果你正努力保持开放，让你的伴侣知道这个问题，并试着解释原因。如果她知道你在努力解决这个问题，她可以给予额外的支持，并可能学会向你提出提示性问题或要求详细说明。

2. 2.说话前请先思考。许多人急于把自己所有的想法/感受公开出来，以至于他们没有停下来思考正在说的话。无论是在一般情况下说出你的想法，还是在回应你女朋友所说的话时都是如此。说话前仔细考虑一下你想说什么。当你和女朋友说话时，要注意你的感受。尽可能清晰直接地说。如果你对伴侣说的话做出回应，请给她一秒钟时间，确保她说完了。然后花一小段时间来处理她所说的话，并思考如何最好地表达你的反应。

3. 3.恭敬地交流。在与女友的每一次谈话中，你都应该尽可能尊重对方。对许多人来说，尊重可能是一个明显的要求，但重要的是要注意你的言辞、语气、谈话的潜台词和肢体语言，以始终传达相互尊重。对你在谈话中的言行负责，即使它升级为争论。你们都应该充分表达自己的想法和感受，但你们需要尊重对方。验证你伴侣的感受。试着去理解为什么你的女朋友会有这种感觉，至少要尊重她的这种感觉。表达尊重的姿态。听女朋友说话时，不要懒散，避免眼神交流，或做其他事情。面对她，全神贯注。对你的任何回应都要尊重。不要打断你女朋友的话，永远不要说她有错误的感觉。如果你们之间有任何误会，不要生气或沮丧。相反，你应该冷静地问问题，试着让你的女朋友澄清她的意思。

4. 4关注“我”的陈述。当情绪高涨时，尤其是在打架或受到某种伤害后，很容易陷入陈述性陈述（比如“你是个骗子，你伤害了我的感情”）。但心理学家一致认为，使用“我”的说法更有效，也不会引起太大的紧张。使用“我”的说法仅仅意味着将你受伤的感觉描述为你的感受，而不是对你的伴侣的指责或绝对指责。一个好的“我”陈述应该包括以下几个部分：情绪陈述（“我感觉到”________________________________(“我觉得_

5. 5.不要匆忙行事。如果你已经很久没有约会了，或者如果你刚刚开始分享你的感觉，最好慢慢来。你仍然应该每天与对方沟通，但你和你的伴侣应该坦率地谈谈你对泄露自己的想法/感受有多满意，以及你可能需要什么样的时间框架才能达到这一点。不要匆忙进行深入、麻烦或困难的对话。当你们都准备好谈论这些事情时，让它们自然地出现。不要催你的伴侣，也不要让她催你。按照你们都喜欢的去做，并且知道任何改善沟通的努力都将有助于加强你们的关系。

6. 6.使用自我披露声明。自我表露在一段关系中非常有用，尤其是当你刚刚开始分享自己的感受或谈论非常私人的事情时。它们是一种让你逐步但坦诚地向你的伴侣展示自己的方式，假设她也会谈论自己。试着从以下自我揭露的线索开始：我是一个。我希望人们知道我的一件事是。当我试着表达亲密的感觉时。

第三部分第三部分共三部分：共同提高沟通技巧

1. 1尝试不同的沟通方式。有许多不同的沟通方式，没有绝对正确或错误的方法。然而，对于某些人来说，有些方法可能比其他方法更有效，而且可能需要一些实验才能找到一种最适合你们双方的沟通方式。试着表现出来。让你的伴侣知道你的感受，并问她感觉如何。使用任务或事实导向的沟通。有些人更愿意传达事实而不是情绪，比如说，“我觉得我在工作中赚的钱不够”，而不是说，“我很难过，我担心我的财务状况。”要自信。自信的沟通包括清晰、直接地表达你的感受、观点和需求，而不侵犯伴侣的权利。避免被动交流。这种沟通方式涉及到无法坚持自己或表达自己的想法/感受/需求，可能会对关系造成严重损害。在谈论重要事情之前尽量减少情绪。在讨论任何重要的事情之前，花几分钟冷静下来，这样你的情绪就不会直接影响谈话，但要确保你承认你和你的伴侣的感受。

2. 2关注闲聊。闲聊在任何关系中都非常有帮助，它有助于在你们的关系中建立日常的沟通。你可以回忆或嘲笑分享的经历，谈论你那天做了什么，询问周末的计划，或者简单地分享你觉得有趣或有趣的观察结果。闲聊你的日常生活有助于你和你的女朋友更亲密地了解彼此。让你的女朋友详细说明并提供更多细节。确保你的后续问题传达出对你女朋友所说内容的真正兴趣，不要给人以怀疑或不信任的印象。

3. 3.抽出时间进行交流。许多生活繁忙或日程安排不同的人发现，在一段关系中，沟通渠道变得紧张。不过，如果双方都抽出时间进行沟通，这一点很容易解决。即使你的生活非常忙碌，你也要抽出时间进行开放、诚实的交流，就像你腾出时间吃饭、睡觉或上下班一样。如果严格的日程安排有助于你们维持日常生活，那么试着安排单独的时间。每周至少留出一次独处时间，保持健康、开放的沟通渠道。当你和女友谈话时，尽量减少打扰。关掉电视或收音机，保持安静/收好手机，这样你就不会分心。在做日常活动时互相交谈，比如开车或做家务。注意，当你的女朋友表现出不安或似乎有什么想谈的时候。问她是不是出了什么问题，或者她有什么想说的。确保你们的谈话传达出你们双方的承诺、信任和亲密。

4. 4.考虑寻求专业帮助。你可能会发现，在你们的关系中，沟通并不容易，或者沟通的渠道因生活事件而变得紧张。这没什么错，这并不意味着你们的关系无法维持，只是意味着你们可能需要更努力一点。这就是专业人士可能提供服务的地方。有执照的夫妻治疗师可以帮助你和你的女朋友找到更加开放和沟通的方式。你也可以努力变得更诚实，对彼此的生活更感兴趣，找到更多的时间独处。你可以通过翻阅电话簿、使用在线搜索引擎，或者通过咨询《今日心理学》网站上基于治疗的索引，找到你所在地区的治疗师。

• 花时间在一起，不管生活中发生了什么。
• 当你们在一起时，一定要互相交谈。从闲聊开始，这是非常重要的，然后逐步发展到生活中更大、更重要的事情。