方法1方法1/2：严格控制脚尖

1. 1拉起一个带有上手抓地力的上拉杆。把你的手放在吧台上，使它们之间的距离略宽于肩宽。确保你的手指和拇指缠绕在吧台上，以确保安全抓握。使用一根足够高的横杆，这样你就可以把胳膊和腿完全伸直，双脚离地悬挂。如果你的手与脚排得太精确，你可能会在脚趾向杠的过程中不小心踢到手，从而削弱你的抓地力。保持双手与肩同宽，以防止发生这种情况。另一个让你的抓地力保持在或超过肩膀宽度的原因是，在脚趾到杠铃的过程中，你需要尽量减少摆动的距离。双手紧握会使你的身体进一步向下伸展，增加双腿行走的距离，使锻炼更加困难。

2. 2收紧腹肌和腹部肌肉。挂在吧台上时背部挺直。挤压腹部肌肉和臀部肌肉。你的身体应该是灵活的，但相当僵硬。保持双腿伸直，双脚刚好在躯干前方。脚趾头朝下。如果你的核心肌肉不紧绷，你最终会依靠手臂来支撑躯干和抬起双腿，这使得锻炼几乎不可能完成。

3. 3.向吧台抬起双腿。向后倾一点，同时抬起双腿，同时保持挺直和向上。继续以缓慢、受控的动作提升，直到脚趾接触到双手之间的横杆。当你举重时，挤压臀大肌、大腿、双腿，甚至脚趾的肌肉。臀部摆动双腿。让你的臀部完成大部分工作，并尽可能保持肩膀静止。保持手臂和腿完全伸直在严格的脚趾酒吧。理想情况下，你的动作应该很少涉及摆动。然而，一定要用你的背部肌肉通过你的手臂“拉下”杠铃。这将帮助你更容易地抬起双腿。如果你的双腿不能一起摆动，你的协调性就会丧失，你将无法有效地完成动作。当你的嘴唇抬起时，你的躯干可能与地面平行。

4. 4以一种缓慢的、可控的动作将双腿放下。逐渐放松双腿，使其回到休息位置，保持动作平稳、从容。不要太快放下双腿，因为这样做会导致身体摆动，可能会破坏平衡或伤到背部。这也会破坏你的动力。当你向下摆动双腿时，确保你的手臂和双腿保持笔直。双腿并拢，脚趾朝下。当你放下双腿时，身体稍微向前推，这与你抬起双腿时身体稍微向后倾斜的方式相反。

5. 5.尽可能多地重复。在每次重复之间暂停并休息约5秒钟。完成一套动作后，先休息2-3分钟，然后再开始另一套动作。当你第一次学习这个练习时，最好是以小组为单位（例如，4-6次重复）。这样做可以让你完善你的身体，避免养成坏习惯。严格的脚尖到吧台很难快速循环。试图冲破它们会让你筋疲力尽，可能会导致肌肉损伤，所以要慢慢来，以舒适的速度工作。严格的从脚趾到横杆的练习也要求臀部和腘绳肌具有相当大的灵活性，这使得许多人更难完成。你可以通过锻炼和伸展，如臀大肌桥和髋关节旋转，来提高你的髋关节灵活性。

方法2方法2:Kiping脚趾到杆上

1. 1身体向上，用上手抓杆。双手抓住吧台，保持双手与肩同宽或略高于肩同宽。将手指和拇指牢牢地绕在吧台上。确保你的手没有完全对准你的脚。如果是这样的话，你可能会在上升时用脚踢来削弱你的抓地力。如果你的手靠得太近，你的身体会进一步下坠，增加锻炼过程中双腿需要走的距离。这将使它更难完成。

2. 2收紧肌肉，与核心部位接触。收紧腹部和臀部的肌肉。保持背部挺直，身体微微后倾，通过背部和手臂向下拉杠。身体稍微弯曲成一条空心曲线，躯干向后倾斜，手臂和腿向前倾斜。脚趾朝下，双脚稍微放在躯干前方。想象你自己面朝上躺在地上，双手和双脚抬离地面，背部的小部分压在地上。这是你在酒吧悬挂时需要模仿的姿势。你的核心肌肉必须紧绷。当你试图起立和摆动双腿时，你的手臂不足以支撑你的身体。

3. 3臀部向后，上身向前。利用肩部肌肉开始摆动躯干。让你的肩膀和上身向前摆动，同时双腿在臀部向后摆动，在背部形成一个拱形。本质上，你是在把身体前部的空洞转移到后部。想象一下你再次躺在地上。这一次，你将面朝下，双手和双脚抬离地面，腹部贴地。你的臀部和肩膀也会伸展到躯干后面。这是你在酒吧悬挂时需要摆出的姿势。当你向后摆动双腿时，试着把臀部放在吧台后面，而不是放在下面。这样做将帮助你建立更多的动力，同时减少你最终需要抬起的角度。在整个过程中同时移动双腿。如果你不这样做，你的协调和节奏就会被打乱，使练习几乎不可能完成。

4. 4通过前后摆动来建立动力。在前拱和后拱之间来回交替。这个动作叫做“kiping”，你可以用它来创造一个可控的摆动。受控的挥杆会产生动量，这种动量会让你的脚趾更容易朝着吧台摆动。如果你觉得在起跳过程中没有任何控制力，你可能会用双腿而不是肩膀来挥杆。每次挥杆时，集中精力前后移动胸部。

5. 5抬起双腿，直到膝盖与肘部接触。在臀部向后摆动时，通过向前摆动臀部来抬起双腿。膝盖微微弯曲，双腿抬起，直到与肘部平齐。用手向下按压杆，跟随身体的运动，将双腿向上拉。当你开始抬起双腿时，你的臀部必须尽可能远离杠铃。当你站在臀部的顶端时，通过摆动双腿，你可以最小化肩膀和吧台之间的距离，从而减少你的双脚到达吧台所需的距离。或者，你可以一直保持双腿伸直。如果你选择伸直双腿，不要把膝盖伸到肘部，而是直接向上摆动，用脚趾触碰吧台。

6. 6.踢腿，用脚趾触碰吧台。从弯曲的膝盖到肘部，伸直双腿，直到脚趾碰到横杆。用踢腿或轻弹的动作让你的脚接触吧台，但要小心控制动作，以免受伤。在这一步中，确保双腿同时伸出。

7. 7.以受控的动作将双腿直放。一旦你的冲力不再把你推向吧台，就开始下降。要下降，你需要以一种受控的动作向下伸展双腿，这种动作与杆的垂直杆保持一致。双腿下降时，小心地伸直膝盖。不要把你的腿踢出去。这样做会浪费能量，扰乱基普的节奏。防止自己意外受伤的一个好方法是从根本上扭转脚趾的运动以防止受伤。将双腿向胸部收拢，然后将双腿拉回到之前的姿势。

8. 8根据需要多次重复练习。继续踢腿，用冲力完成每一个连续的脚趾头。你可能希望一开始只重复几次（例如每套4-6次），直到你掌握了正确的形式和动作。在两盘之间休息几分钟，然后再开始。以更快的速度完成更多的重复动作时，脚趾与杠铃的扭动比脚尖与杠铃的扭动要容易得多。

• 你需要有良好的握力，才能成功地完成脚趾到杠铃的动作。在开始锻炼之前，只需从吧台上笔直地垂下至少30秒，就可以测试并提高你的握力。
• 你的抓地力在锻炼过程中可能会放松。如果发生这种情况，等到你的腿再次指向下方，然后放开吧台。暂停片刻以重置。然后你可以再次抓住吧台，像以前一样继续练习。