方法1方法1/3：做伸展运动

1. 1做V形伸展，也称为跨坐伸展。这项拉伸的目标是你的腿筋、大腿内侧、下背部和小腿（但前提是你能够到脚趾）。做V形伸展：坐在地板上，把腿伸展成宽V形。如果这有助于你获得更深的伸展，请将双脚靠墙。尽可能保持背部挺直，向右倾斜，试着用手触摸右脚趾。如果你不能尽可能地努力，不要担心。保持这个伸展30到60秒，然后左腿重复。接下来，将手臂伸直，尽可能地伸到前面。试着让你的胸部接触地面。保持这个伸展动作30到60秒。

2. 2摸摸你的脚趾。从坐姿和站立姿势触摸脚趾，有助于伸展腿筋和下背部。坐着做伸展运动时，双腿并拢，脚趾向上指向天花板。身体前倾，试着触碰脚趾。如果不行，抓住脚踝。如果触碰脚趾太容易，试着用手裹住脚底。保持这个伸展动作30到60秒。站立时做伸展运动，双脚并拢站立，然后俯身并试着触碰脚趾。避免弯曲膝盖，尽量将大部分重量放在脚掌上，而不是脚跟上。如果你真的很灵活，试着把手掌放在地板上。保持拉伸30到60秒。为了增加伸展力，弯曲手臂，尝试用肘部触碰脚趾。

3. 做蝴蝶伸展运动。蝶泳伸展训练可以锻炼腹股沟和大腿内侧，这对劈腿非常重要。坐在地板上，弯曲膝盖，直到膝盖朝外，脚底压在一起。试着把膝盖推到尽可能靠近地面的位置（必要时使用肘部），同时把脚后跟拉到尽可能靠近腹股沟的位置。坐直，背部尽量挺直。保持这个伸展动作30到60秒。为了进行更剧烈的伸展，将手掌放在脚趾前方的地板上，然后尽量向前伸展。

4. 4做弓箭步伸展。弓箭步伸展有助于放松臀部，这是进行良好劈叉所必需的。进入弓箭步姿势，右脚向前迈步，双膝弯曲，直到右大腿与地面平行，左胫骨接触地面。双手放在臀部，背部挺直。逐渐向前移动你的体重，直到你感觉到臀部和大腿上方有拉伸。保持这个姿势30到60秒，然后在另一条腿上重复。

5. 5伸展股四头肌和腘绳肌。股四头肌和腘绳肌是分裂过程中最重要的两块肌肉，所以让它们尽可能灵活是很重要的。这里有两个对这些肌肉更有用的伸展：伸展股四头肌，以弓箭步姿势跪下，必要时用枕头支撑后膝。保持背部挺直，向后伸，抓住后腿的脚，朝臀部方向拉，直到感觉股四头肌伸展良好。保持30到60秒，然后用另一条腿重复。伸展腿筋时，背部躺在地板上，双腿靠在直墙上。让你的下背部保持在地板上，伸向脚趾，直到你感觉到良好的伸展（但没有疼痛）。保持30秒。

方法2方法2/3：安全有效地练习劈腿

1. 1伸展前先热身。在拉伸或尝试劈腿之前，适当地热身是绝对必要的。热身运动有助于防止肌肉拉伤（这会让你有一段时间无法活动），也会帮助你获得更深的伸展。你可以用任何你喜欢的方式热身，只要它能让血液在身体周围流动，试着做5到10分钟的跳高，绕着街区跑，或者随着你最喜欢的歌曲精力充沛地跳舞。

2. 2每天练习两次，每次15分钟。如果你想在一周或更短的时间内完成劈腿，你就必须真正坚持你的伸展运动。你还需要相当灵活。如果你想在一周内完成完整的分裂，你应该已经能够定期接近分裂。你必须每天练习两次，每次大约15分钟。如果你能在15分钟内完成第三次训练（而不给自己太大压力），那就更好了。在做伸展运动的同时，试着完成其他任务，让时间过得更快。听音乐，边看电视边做，或者边学习拼写或数学表格之类的学校知识。

3. 3.请朋友帮助你。当你有朋友在那里帮助你并推动你做得更好时，做任何事情都会更容易。一个朋友可以帮助你伸展身体，当你处于这个位置时，通过向下推你的肩膀或双腿来加深你的分裂。只要确保他们会立即停止，如果你告诉他们你需要能够完全信任他们！你也可以试着让它成为一场比赛，看看谁能先完成劈腿。这是一个很好的动力，可以让你在伸展运动中更加努力。

4. 4.穿合适的衣服。穿着合适的衣服可以让你在伸展时感觉更舒适、更灵活，也可以防止你在做劈叉时衣服撕裂。穿舒适的运动服，要么宽松宽松，要么有弹性（这样它们就会随着你的身体移动）。武术装备也是不错的选择。一个很好的建议是在练习劈叉时穿袜子，因为这样可以让你的脚更容易在地板上滑动，帮助你获得更深的伸展。

5. 现在知道你的极限了。在一周或更短的时间内完成劈腿是一项相当困难的任务，所以不要为了实现这一目标而过于努力，这一点很重要——你的安全更重要。如果你受伤了，你会放慢速度的。一个很好的经验法则是，如果你醒来时感到疼痛，只能适度拉伸。如果你完全不受限制地做任何剧烈伸展运动，那就等一整天或更长时间。通过慢慢来并经常热身来防止需要。当你练习劈腿时，你应该感觉肌肉得到了良好的、强烈的拉伸，但不应该感到任何疼痛。如果你经历了痛苦，这表明你对自己施加了太大的压力。用力过猛可能会导致肌肉拉伤和其他损伤，这将阻止你在短时间内（如果有的话）实现分裂。记住，花时间安全地完成劈叉比匆忙受伤要好。

方法3方法3/3：进入分裂

1. 1让自己就位。每次伸展训练后，你应该花一些时间练习劈叉。首先，让自己处于正确的位置：如果你在做右或左劈腿，跪在地上，把你喜欢的腿伸到你前面，重心放在脚跟上。保持后膝盖弯曲，使小腿放在地上。如果你在做中分体式，站直，双脚向外滑动，形成宽腿站立姿势，脚趾和膝盖面向天空。

2. 2慢慢放下身体。当你准备好了，开始慢慢地，小心地降低到你选择的劈叉位置。当你降低身体时，用双手支撑你的体重。如果你在做右或左劈腿，将一只手放在前腿两侧的地面上。如果你在做中劈叉，把你的手放在你正前方的地面上，距离肩膀不到一个宽度。用手支撑大部分重量，让双脚在地板上滑动，使双腿越来越分开。继续走，直到你的腿成180度角。恭喜你，你要分手了！

3. 3放松肌肉。如果你一路下来都有困难，深呼吸，有意识地放松你所有的肌肉。研究表明，放松技巧可以显著提高一个人的柔韧性水平，尤其是如果将其纳入常规拉伸程序中。此外，放松肌肉的紧张可以减少拉伸时受伤的几率。

4. 4.将劈开的部分折叠30秒。完成劈开姿势后，试着保持30秒。它应该感觉像是深拉伸，不应该是痛苦的。如果坚持拉伸确实感到疼痛，立即停止拉伸，在接下来的几天里继续你的拉伸程序，直到你可以坚持拉伸而不感到任何疼痛。

5. 5.以过度分裂为目标。你可能会非常高兴，一旦你实现分裂，并没有任何进一步的愿望。然而，如果你想继续前进，你可以做一个“过度分裂”（你的腿以超过180度的角度分裂）。这是一个非常极端的拉伸，所以请确保不要过早地把自己推得太远。在尝试过度劈腿之前，你应该100%适应正常劈腿。当你处于劈开姿势时，你可以在前脚下放一个枕头（如果你正在做中劈开，可以在双脚下放一个枕头）来训练过度劈开。随着时间的推移，你可以逐渐增加枕头来增加伸展性。

• 即使完成了劈腿，也要继续练习伸展运动。如果你不继续伸展，随着时间的推移，你可能会失去灵活性。
• 确保你的肌肉温暖的一个好建议是不要用力挤压你的腿，但要足以感觉到它是否紧张。
• 前膝盖一定要稍微弯曲，以免损伤关节/肌肉。
• 在看电视、电影或听音乐的时候伸展身体。分散注意力可以让事情变得更愉快。
• 拍摄你自己在做分割，然后再看一遍，看看你的进展。
• 做跨坐伸展时，确保膝盖朝向天花板。如果他们转向对方，你也不会伸展。
• 注意不要马上进入劈叉姿势，因为如果不拉伸，你可能真的会伤到你的肌肉。
• 第二天早上你会感到疼痛。当你醒来时，洗个热水澡，开始伸展运动，以防止肌肉酸痛和紧绷。
• 有一位你信任的教练或教练来指导你的进步总是很有帮助的。
• 当你做劈腿时，最好先做弓箭步，然后滑进去。
• 你也可以购买普拉提带/设备来帮助你放松，但是你必须在使用前咨询你的舞蹈老师。
• 永远不要穿太紧的衣服。
• 和朋友一起伸展四肢。有人在那里可以让你的经历更愉快，你也会有人在那里支持你。
• 洗完热水澡后拉伸，肌肉会随着温度的升高而松弛。