第1部分第1部分，共3部分：启动蠕虫

1. 1趴在松软的地面上。选择一个开阔的地方，在那里你有足够的活动空间。你会想在柔软的地面上练习，比如在铺着地毯的房间里，在外面的草地上，或者在有垫子的舞蹈室里。

2. 2保持脚趾向身体弯曲。躺下时，脚趾尖应牢牢地压入地面。不要指指点点你的脚趾；保持你的脚在脚踝处弯曲，这样你的脚趾自然地指向地面。在爬虫的时候穿上运动鞋，这样你的脚趾在起跳和落地时有更多的支撑。

3. 3将双手放在肩膀下方的地板上。弯曲肘部，双手放在肩膀下，做俯卧撑。稍后，你将用手向上推身体的上半部分，所以要确保他们在你肩膀下面的地面上处于良好、舒适的位置。

4. 4抬起双腿，回到身后。这就是蚯蚓的动力来源，所以你要尽可能用力踢你的腿。用脚趾推离地面，膝盖弯曲，双腿向上踢向天空。试着让你的脚高于背部中部。双腿并拢，双脚同时向前推。在整个舞蹈动作中，从脚到大腿，让它们完全在一起。目标是让你所有的腿都离地，而不仅仅是膝盖以下的部分。当你向前摇摆时，试着让大腿上部和臀部离地。

第2部分第2部分，共3部分：完成并重复滚动

1. 1拱起背部，腹部前倾。当你踢腿时，如果你拱起背部，你的身体会向前晃动。抬起下巴和头，这样你的脸就不会碰到地面。如果你正确地向前摇动，完成向上踢腿时，你的大部分体重应该放在胸部。第一次把手放在地上。下一次你开始移动时，你的手会有点举在空中，因为你把上半身推离地面。

2. 2把腿伸直。这部分需要同时做几件事。当你的腿尽可能地高，并且大部分重量都在胸部和手周围时，尽可能用力地踢直你的腿。伸直双腿有助于将身体重心移向双脚，同时用手臂向上推上身。

3. 3当你踢直双腿时，双手向上推。这一步需要相当多的努力和力量。双腿开始下落时，将上半身的所有重量向上推离地面。当你开始移动时，如果你不确定自己的动作是否正确，这可能是需要首先调整的部分。为了获得更多的上身力量，帮助你用手臂来推动你的体重，考虑每天做俯卧撑来增强你的力量。

4. 4.腿伸直后抬起屁股。当你的腿伸直后，腰部弯曲，好像你在做一个倒立的仰卧起坐，帮助你的臀部在空中抬起。保持双腿伸直，这样脚趾就可以先着地了。

5. 5脚尖着地。在这一点上，你的身体大部分应该在空中，你的手和脚趾离地面最近。先让你的脚趾落地，然后准备好让身体的其他部分从脚趾开始，然后是膝盖。

6. 6.在踢腿时向前摇摆，再次开始动作。脚趾着地时身体伸直，然后身体朝地时背部拱起。向前摇动，使你的身体按以下顺序触地：脚趾、膝盖、臀部、腹部、胸部、手。像第一次那样，在身后上下踢腿，保持背部弓形，帮助你向前摇摆。尽可能多地重复这个动作。你连续做的次数越多，事情就会变得越容易，你看起来就越像一只缓慢前进的虫子。一旦你掌握了这些组合，就不要想太多。试着让你的身体通过这些步骤，并继续练习。

第3部分第3/3部分：练习蠕虫

1. 1在松软地面上的开阔区域练习。在学习蠕虫时，你很可能会有一些磕碰和擦伤。选择一个没有太多家具的铺着地毯的大房间，一个有柔软垫子的舞蹈室，或者一个没有岩石的、有柔软草地的平坦庭院作为练习空间。如果你在最初的几次练习中出现了严重的瘀伤，在你再次尝试之前，请休息一段时间让它们愈合。

2. 2请别人给你拍一段视频，帮助自己提高。选择一个朋友或家人给你拍摄蠕虫的视频，这样你就可以观看并了解自己的情况。寻找出现错误的部分，并集中精力修复动作序列中的这些区域。如果你不想公开分享视频，一定要提醒他们不要在网上发布。

3. 3.在派对或霹雳舞圈中展示你的技巧。一旦你觉得舒服，就尝试在社交活动中练习蠕虫。你的朋友可能会对你教给自己这么好的诀窍印象深刻，可能会给你一些改进的建议，或者教你其他可以一起做的动作。