第1部分第1部分，共3部分：考虑卡路里摄入

1. 1计算卡路里。减少卡路里摄入量对减肥至关重要，知道每天摄入多少卡路里将有助于你计划快餐。平均而言，女性每周减掉1磅体重需要每天约1500卡路里的热量。为了以同样的速度减肥，男性平均每天应该消耗大约2000卡路里。你的年龄、身高、当前体重和活动水平也是一个因素。和你的医生或营养师谈谈为你确定理想的每日卡路里摄入量。

2. 2用餐前在线检查营养价值。美国食品药品监督管理局要求快餐连锁店向顾客提供食品的营养成分。在到达快餐店之前，通过查看网上列出的营养价值提前计划你的膳食。从Tex Mex餐厅到咖啡馆，许多快餐和流行连锁餐厅都允许你在其网站上探索营养内容。提前知道该点什么可以帮助你坚持健康饮食，并控制卡路里。

3. 3.查看菜单上的卡路里计数。如果你在去快餐店之前没有机会查看营养信息，你仍然可以做出明智的选择。在一家快餐店，你经常会看到在一块板或菜单上的食物旁边有一个卡路里计数。一定要仔细检查每顿饭的卡路里含量，选择一顿符合你的卡路里目标并且你不会因为吃而感到内疚的饭。

第2部分第2部分，共3部分：节食时从快餐菜单上点餐

1. 1从孩子的菜单上点。当你节食时，孩子菜单上列出的食物是个不错的选择。这些食物的份量较小，因此它们所含的卡路里比主菜单上的食物要少。此外，你还可以选择一块水果作为配菜。

2. 把苏打水倒掉。请注意，餐盘上的卡路里数不包括苏打水的卡路里数。平均一杯苏打水含有大约300卡路里和19克（0.67盎司）的糖，这对维持你的饮食没有帮助。水永远是一种安全、无热量、清爽的选择。此外，你的身体需要水才能生存和正常运转。虽然减肥苏打水的热量为零，但饮料中的人造糖会让你渴望更多的真糖，导致你过度沉迷于其他甜食。柠檬水和水果饮料通常和苏打水一样含有热量和糖分。

3. 3不要炸薯条。快餐连锁店的许多餐点都会附带点薯条。虽然薯条确实很美味，但它的卡路里含量可以在300到900卡路里之间！它们也没有多少营养价值。它们大多只是脂肪和卡路里。询问你是否可以用沙拉、一块或水果来代替薯条，或者选择完全不吃薯条。

4. 4要求将调味品或沙拉酱放在旁边。蛋黄酱、鞑靼酱、酸奶油、烧烤酱和沙拉酱等调味品的卡路里和糖分含量高得令人难以置信。例如，蛋黄酱每2汤匙或30毫升（1液盎司）含有约180卡路里。这些卡路里会很快累积起来。要求将调味品或沙拉酱放在旁边的一个小容器中，以便控制用量。选择用芥末或辣酱来增加味道。芥末的热量约为20卡路里（2汤匙），是一种味道鲜美、低卡路里的调味品，味道丰富。辣酱也能增加味道。2汤匙的热量只有3卡路里，而你真正需要的只是一点点冲刺！

5. 5.将烤好的食物放在油炸食物上。在快餐店点餐时，避免点面包屑或油炸食品。选择烤鱼三明治而不是脆皮三明治，或者放弃油炸鸡腿而点烤鱼三明治。油炸食品吸收大量脂肪，卡路里含量高。烧烤食品的卡路里含量较低，更容易保持你的减肥目标。

6. 6.考虑在玉米煎饼上放一个玉米煎饼碗。在你最喜欢的Tex Mex餐厅用餐时，比较一下卷饼和卷饼碗的热量。一个玉米饼包装可以包含大约300卡路里，所以选择碗而不是玉米饼可以帮助你控制卡路里。不吃高热量的酸奶油和切碎的奶酪，可以进一步减少热量。

7. 7.扔掉汉堡包或汉堡。下次你想吃汉堡包或三明治时，可以定制你的订单，并通过放弃面包来减少卡路里。考虑把你的三明治包装在莴苣中。点一个没有面包的汉堡可以减少大约150卡路里的热量。在三明治店丢弃一只哈吉可以节省大约280卡路里的热量。如果你不想完全不吃面包，可以要求把面包掏空以减少热量。

8. 8.享用一份含瘦肉蛋白的沙拉。享受富含蔬菜和精益蛋白质的饮食可以帮助你减肥，增加能量水平，保持肌肉质量。当订购快餐时，考虑吃一份沙拉和烤鸡肉，边上有一道亮色的调味品。注意含有奶油调料、奶酪丝、培根和其他高热量调味品的沙拉。这些添加物可以把健康的瘦肉沙拉变成高热量的食物。

9. 9.与朋友分餐。如果你真的喜欢吃带酸奶油的玉米煎饼，或者喜欢在巧克力奶昔上大肆挥霍，请朋友和你一起分享。分享这顿饭将帮助你控制你的份量和卡路里摄入量。此外，你还可以在不影响饮食的情况下满足自己对快餐的渴望。

第3部分第3/3部分：改变健康的生活方式

1. 1计划一天作弊。允许自己每周花一次时间在你最喜欢的快餐上，这可能会帮助你在不作弊的日子里保持正轨，提高你对饮食的承诺。选择一天，让自己在不感到内疚的情况下享受自己喜欢的食物。也许在长时间工作一周后的周五，你会允许自己停在你最喜欢的drive-thru，或者在周日，你会参观你最喜欢的咖啡连锁店。把它看作是对你一周辛勤工作的特殊奖励。

2. 2在你计划吃快餐的日子里多做一些有氧运动。建议你每周进行150分钟的有氧运动，或者每周进行5天约30分钟的运动。在计划吃快餐的日子里，增加散步、游泳或跳舞等活动，以帮助你提高心率，燃烧更多热量。你燃烧的卡路里越多，你达到减肥目标的速度就越快，你可以用更多的卡路里来享受快餐。使用较大肌肉群的活动，如腿部和背部，将通过增加心率帮助你燃烧更多热量。

3. 3.从其他食物中摄取热量以弥补差异。在你计划吃快餐的日子里，通过削减其他食物的卡路里来准备。在早晨的咖啡中，用脱脂牛奶代替浓奶油，或者吃一顿富含蒸蔬菜和全谷物的午餐。这些微小的变化可以帮助你享受快餐，同时仍保持在每日热量限制内。

4. 4.均衡饮食。在你的饮食中增加新鲜水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白的摄入量，以帮助你实现减肥目标。在大多数的膳食中享受这些健康的选择会让你节省更多的卡路里，你可以在以后享受偶尔的快餐。

5. 5.在家做饭。当你在节食或减肥时，计划在家里准备大部分的食物。当你在家做饭时，你将比在餐馆点餐更容易计算卡路里、碳水化合物和脂肪的摄入量。当你去快餐连锁店时，经常在家做饭也可以帮助你消耗更少的卡路里。

• 和你的医生谈谈你的减肥目标。与医生讨论任何计划或饮食以确保其安全性和有效性始终很重要。
• 营养师或注册营养师可以提供个性化和全面的膳食计划，帮助你实现减肥目标。他们还可以帮助你享受和计划偶尔的快餐。与你的医生谈论有关看营养学家或营养师的事情，或使用以下搜索在你所在的区域寻找一位：http://www.eatright.org/find-an-expert.