方法1方法1/3：孕早期

1. 1制定一个放松的睡前常规。睡前约一小时关掉所有屏幕，播放轻松的音乐或喝凉茶来放松身体，准备睡觉。洗个热水澡也有帮助。试着每天晚上在大致相同的时间上床睡觉，并遵循同样的规律来帮助身体为睡眠做好准备。你也可以尝试做一个温和的瑜伽来放松身心，促进睡眠。在网上搜索免费的睡前瑜伽。让你的卧室有利于睡眠——黑暗、稍凉、安静。如果你很早就开始了一个常规，即使你真的没有任何入睡困难，如果你确实开始出现问题，这将有助于你在怀孕后期。

2. 2.早点睡觉，而不是强迫自己熬夜。在怀孕的前三个月，你可能会发现你比平时更累，更渴望睡眠。这是一种自然反应，因为你的身体正在为宝宝生长胎盘。如果你累了就开始睡觉，你会发现很容易入睡。例如，如果你通常在10点左右睡觉，你可以把睡觉时间推到9:30。即使你当时没有睡着，如果你躺在床上做一些放松的事情，比如看书或听平静的音乐，你也会开始感到困倦。

3. 3.如果晚上睡眠不足，白天要小睡一会儿。如果你发现晚上很难获得足够的睡眠，或者白天仍然很困，午睡是个不错的选择。工作或学校可能会限制你规律小睡的能力，但优先考虑睡眠可能意味着你要小睡而不是做其他事情。例如，当你下午下班回家时，你可能会在吃晚饭前小睡一会儿。

4. 4.全天吃些清淡的零食以避免恶心。一整天都吃饼干或类似的东西，这样你的胃永远不会完全空着。这可以防止可怕的“晨吐”（实际上可以在白天的任何时候发生）蔓延进来。如果你确实发现自己在早上第一次醒来时感觉不舒服，那么在睡前吃几块饼干可以防止这种情况发生。

5. 5.参加分娩或育儿课程以对抗恐惧和焦虑。担心未来以及如何照顾孩子是正常的，尤其是如果这是你的第一次怀孕。分娩和育儿课程有助于你做好准备，这样你就不用担心了，还可以提供一个由其他准父母组成的社区，他们会支持你。你的医生可能会根据你的具体情况为你推荐一门好的课程。社区团体和非营利组织也赞助课程。在网上搜索你附近适合你兴趣的课程。

6. 6.养成规律的锻炼习惯，让身体自然疲劳。大多数中等强度的运动在怀孕期间都是完全安全的，而且积极运动可以确保你睡得更好。计划每周5天每天至少锻炼30分钟。如果需要的话，你可以在多个10分钟的时间段内完成。步行或固定自行车是两种常见的活动，你可以在怀孕期间享受，而不会在以后遇到困难。避免接触性运动，如足球或篮球，因为你有腹部受伤的风险。

方法2方法2/3：中期妊娠

1. 1利用怀孕中期来锁定你的就寝时间。从睡眠的角度来看，怀孕中期通常是最容易的，尤其是如果你在怀孕的前三个月经历了晨吐和乳房酸痛，因此需要休息。充分利用这段时间，尽可能多地睡眠，并建立一个放松的睡前习惯，让你在怀孕的剩余时间都能保持这个习惯。睡觉前大约一小时把灯关掉，做些放松的事情，比如看书或听舒缓的音乐。忙碌一天后的放松过程告诉你的身体该睡觉了。照顾好任何可能妨碍你睡个好觉的东西。例如，如果你的房间太亮，遮光窗帘可能会有帮助。如果噪音让你无法入睡，白噪音机器或手机应用程序可以帮助你远离外界。

2. 2如果你第一次躺下时双腿不宁，请咨询医生。如果你发现躺下睡觉时有一种无法控制的移动双腿的冲动，你可能会患上不宁腿综合征（RLS）。这种情况在怀孕期间比较常见，与贫血有关——因此，如果你发现这种情况发生，你可能缺铁。你的医生可以推荐一种补充剂来纠正这种缺陷。产前维生素通常含有较多的叶酸和铁，有助于防止贫血。然而，你可能需要多一点，尤其是如果你在怀孕前有缺铁的问题。虽然RLS可能令人恼火（如果不是彻头彻尾的痛苦），但好消息是它不是一种永久性疾病。最坏的情况是，分娩后情况会好转，在婴儿出生后一两周内消失。

3. 3睡前多喝水，以免醒来。膀胱压力的增加意味着你可能会发现自己在怀孕期间不得不比平时更频繁地上厕所。睡前几小时不要喝任何液体，这样你就不必担心醒来后感觉需要上厕所了。如果你感到口渴，就喝一小口水。睡前去洗手间清空膀胱也是个好主意，即使你觉得自己不必去。如果你发现你必须在半夜起床去洗手间，使用夜灯，这样你就不需要打开头灯。一旦你回到床上，明亮的灯光会让你很难再次入睡。

4. 4.用枕头支撑你的腹部。到了第二个三个月，仰卧或仰卧会变得越来越不舒服，即使其中一个是你之前的睡姿。通常情况下，腹部放一个枕头，你会感觉最舒服，这样重量就不会拉到你的身体上。侧卧也可以减轻脊柱、肠道和下血管的压力。你可能想买一个专门设计的怀孕枕头，在你睡觉时支撑你的身体。在网上或任何出售婴儿和妊娠产品的地方寻找不同形状和大小的产品。

5. 5保持双腿和膝盖弯曲以缓解背部疼痛。侧卧时，臀部弯曲双腿，使膝盖在身体前方，然后膝盖弯曲成直角。这可以减轻脊椎的压力，如果你白天背痛的话，这会特别有帮助。在膝盖之间放一个靠垫或大枕头，可以让你的脊柱保持在一条直线上，让你侧卧更舒适。

6. 6.穿着天然纤维制成的宽松衣服睡觉，以保持凉爽。怀孕期间感觉比平时暖和是很自然的。轻薄棉质睡衣提供最佳气流，让你保持舒适。如果你的卧室很暖和，你可能想买一个电风扇在睡觉时给你吹风，或者在睡觉前冲个冷水澡。

方法3方法3/3：妊娠晚期

1. 1左侧睡眠以增加婴儿的血液流量。一旦你到了第三个三个月，即使是你睡觉的身体一侧也变得很重要。如果你睡在左侧，你可以减少静脉的压力，并确保子宫和肾脏的最佳血流。左侧睡眠也有助于防止子宫靠在肝脏上。

2. 2如果你感到胃灼热或呼吸急促，用枕头垫起来。在妊娠晚期，呼吸急促是很常见的，尤其是当你躺着的时候。如果你有这个问题，以一定角度支撑你的上半身，这样你可以更容易地呼吸。你可以用几个普通的枕头来做这件事，或者买一个楔形枕头（在网上和大多数百货商店都可以买到）。支撑也有助于将胃酸保持在胃里，这样你就不会出现胃灼热或胃酸反流的问题，这是妊娠晚期常见的问题。

3. 3.如果你失眠，尝试睡眠应用程序或薰衣草香味产品。失眠在妊娠晚期比较常见。不幸的是，如果你怀孕了，大多数睡眠药物都不安全。薰衣草的气味有助于促进睡眠，而且不会伤害宝宝。还有许多睡眠或冥想智能手机应用程序可以帮助你平静身心，让你入睡。例如，你可以用薰衣草香味的清洁剂清洗床单和枕套，或者在卧室里放一个精油扩散器。在水中滴几滴薰衣草油可以产生一种平静的薰衣草香味的薄雾。如果你的失眠是由焦虑引起的，冥想应用程序尤其有用。还有一些讲故事的应用程序，其中讲述者以有助于入睡的音调阅读。

4. 4吃全谷物、水果和蔬菜以防止便秘。在妊娠晚期，随着子宫开始压迫肠道，便秘可能很常见。饮食中大量的纤维有助于保持大便柔软，这样你便可以顺利排便。否则，腹部抽筋会让你晚上睡不着觉。白天多喝水也有助于缓解便秘——只是确保睡前不要喝水。如果这样做对你来说是安全的，试着在白天保持活跃。如果你久坐不动，便秘的可能性更大。

5. 5.如果需要，白天小睡一会儿。你可能会发现，你在怀孕前三个月感到的疲惫在怀孕后三个月又回来了。抱着那个孩子对你的身体来说真的很难，需要很多能量。在妊娠晚期，睡眠也很难获得。因为很难获得舒适感，你可能会发现整晚都很难入睡。整天小睡一会儿是解决这个问题的好方法。

6. 6保持充足的水分以减少腿部抽筋。腿部抽筋在妊娠晚期很常见，甚至在你最终入睡后也会痛到把你吵醒。全天喝大量的水有助于预防疾病的发生，或者预防疾病的严重程度。你需要喝多少水才能保持足够的水分，这在很大程度上取决于你的体重和你一整天的活动。为了确定，看看你尿液的颜色。如果你的水分充足，你的尿液将呈淡稻草色。如果完全清楚的话，这可能是过度水合的迹象（这对你的身体和脱水一样有害）。

7. 7如果你盗汗，请放下毛巾。妊娠激素加上体重增加通常会在妊娠晚期导致盗汗。毛巾有助于吸收水分，所以如果你在半夜里大汗淋漓，你就不太可能醒来。在你的床脚铺上毯子，这样当你觉得冷的时候你就可以选择了。通常，当你的身体试图调节体温时，盗汗之后会伴随着凉。如果你盗汗，白天（尤其是晚上）不要喝热饮和辛辣食物，因为它们会使这种特殊症状恶化。

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• 将睡眠置于其他家务和职责之上。怀孕期间，充足的睡眠比打扫房间或洗衣服更重要。
• 如果你发现自己在半小时左右后无法入睡，那就起床做些别的事情，比如看书或听音乐，直到你感到困倦。
• 即使你应该侧身睡觉，如果你醒来时仰卧着也不要担心。睡觉时移动和变换姿势是完全正常的！在你再次入睡之前，侧身翻滚。