方法1方法1/3：拉伸技术

1. 1确保动作正确。在做伸展运动时，一定要遵循研究支持的建议，比如美国运动医学院（ACSM）。你也可以咨询合格的专业人士，如医生、运动医学从业者、认证教练或物理治疗师，以帮助制定适合你的拉伸计划。他或她应该能够向你展示正确的伸展方式，并确保你在最短的时间内做正确的动作，变得更加灵活。

2. 2倾听你的身体。注意身体的信号，比如疼痛和僵硬。最适合你的灵活性也会因你而异。肌肉紧绷，运动范围有限，这表明你需要整合拉伸练习。肌肉松弛、无力，伴有关节不稳定和脱位，这表明你可能需要更多地关注肌肉和关节的强化。你在日常生活或运动中需要经常做的运动将有助于确定你的最佳柔韧性水平。棒球投手需要更多的肩部灵活性，而武术运动员需要更多的腿部灵活性。即使是做日常琐事，比如把食品杂货收起来或推着割草机，也需要一定的灵活性。虽然你必须将肌肉拉伸到超出正常长度以增加灵活性，但拉伸不应引起疼痛。疼痛告诉你，你伸展得太多，或者把自己推到了不安全的地方。你不想撕裂肌肉、扭伤韧带或使关节脱臼，所以要注意你的身体在告诉你什么，当你感到疼痛时就停止。受伤需要时间来愈合，并且会减慢你的进程。

3. 3.制定一套常规。ACSM建议你每周至少进行2-3天的伸展运动，在适当的运动热身后，比如散步。每个主要肌肉群应进行多次拉伸，包括肩部、胸部、背部、手臂、腹肌、臀部、大腿和小腿。记住，你的能力、目标和灵活性水平将与其他人不同，所以不要把自己与他人比较。将动态活动以及静态和等长拉伸纳入常规锻炼计划，以更快地变得灵活。通过在拉伸中包含更多或更少的关节，进行或避免需要平衡的拉伸，增加或减少拉伸的时间长度，可以修改拉伸以满足您的需要。

4. 4.热身。进行低强度、动态的运动，类似于你将要进行的锻炼或运动，是热身肌肉的最佳方式。这项活动会逐渐提高你的心率，增加流向肌肉的血液流量，提高你的体温，这样你就能最大限度地利用伸展运动。你应该运动出少量的汗水，以最大限度地提高你的柔韧性训练，并更快地变得柔韧性。在举重、有氧运动或伸展训练之前做一些举重运动，比如蹲下、弓步、俯卧撑、侧弓步或跳高。每个动作做3组，每组20-30次。对于台式压力机，你可能会举重比你在锻炼肌肉后将举起的重量轻30-50%。以较轻的重量做1-3套，每套重复10-15次。如果你打算跑步或慢跑，你可以慢慢走5分钟，并在这段时间内提高步行速度来热身。

5. 5.练习动态拉伸。动态拉伸利用动量拉伸肌肉，而无需保持末端拉伸位置。这些类型的运动可以增加力量，使你更灵活，增加你的运动范围。此外，锻炼前的动态拉伸可以帮助你在静态拉伸练习中获得更好的效果，从而更快地看到效果。要做腿部伸展运动，你可以做一些高膝盖运动。步行弓箭步来温暖你想要伸展的肌肉。要做一个玩具士兵练习，抬起你的左臂，朝左臂踢右腿。让腿回到地面，用右臂和左腿重复上述动作。每侧踢10次。伸展小腿时，双脚分开一个拳头的距离，抬起脚趾。脚后跟离地尽可能高，放在脚掌上。现在，慢慢地把脚后跟放低。伸展你的腿筋和背部，做尺蠖。弯腰，直到你的手接触到地面。双手向前走，直到你处于板状姿势，身体重心水平放在手和脚上。现在，双脚向上，与双手接触。从伸展动作中慢慢起身，重复5次。要伸展手臂，试着做手臂摆动。手臂摆动时，双臂在头顶上、向前、向下、然后向后连续摆动6-10次。现在，双臂向两侧摆动，在胸前交叉6-10次。

方法2方法2/3：拉伸

1. 1合并静态拉伸。热身和锻炼后，练习静态拉伸，包括缓慢拉伸肌肉至末端位置，并保持拉伸10-30秒。这种拉伸有助于拉长紧绷的肌肉，增加柔韧性和血液循环，治愈泪水，减轻疼痛。当你做伸展运动时，你应该感觉到目标区域有轻微的烧灼感。每天至少花10-20分钟进行拉伸，每个肌肉组重复2-3次，每次重复进行10-30秒静态拉伸，以更快地看到结果。记得在伸展运动中深呼吸。在伸展肌肉的同时呼气，帮助你放松，尽可能地得到最好的伸展。一些常见的静态拉伸练习包括髋屈肌拉伸，这是通过以弓箭步姿势跪下进行的。放松臀部，身体前倾，臀部呈方形。保持伸展30秒，用另一条腿重复。

2. 2度等长拉伸。这种静态拉伸利用肌肉阻力和拉伸肌肉的等长收缩（张力）进一步拉伸更多的肌肉纤维。因此，等长拉伸是提高灵活性的最快方法之一，也有助于增强力量和减少拉伸不适。你可以自己抵抗，让伴侣抵抗，或者用墙或地板抵抗。要做等长拉伸，你需要做一个传统的静态拉伸，然后拉紧拉伸的肌肉7-15秒，同时使用一些不会移动的阻力。放松20秒。例如，要对小腿伸展施加阻力，你可能会抓住脚掌，同时试图指向脚趾。当你试图将腿推回地面时，你的伴侣可以通过抬起你的腿来提供阻力。你可以把脚靠在墙上，以此作为阻力。每天对同一组肌肉进行等长拉伸不得超过一次。

3. 3报名参加瑜伽课程或自己练习瑜伽。瑜伽结合动态和静态姿势来提高灵活性、平衡性、力量，并促进放松。如果你没有时间进行包括动态运动和静态拉伸在内的全面锻炼，瑜伽尤其有用，因为瑜伽可以燃烧卡路里，同时增加灵活性。试着每周上2-3节课，看看你的灵活性会迅速提高。

4. 4上舞蹈课。舞蹈使用稳定的动作，既需要动态的动作，也需要静态的伸展。你可能会选择在芭蕾舞中的杠铃上伸展，在萨尔萨舞中脱颖而出，在尊巴舞中活跃起来，或者其他一些舞蹈形式，通过大范围的运动反复移动你的主要肌肉群。定期跳舞不仅有趣，而且还能确保你在短时间内变得更加灵活。

5. 5使用泡沫辊。在体育用品商店通常可以买到20-40美元的泡沫辊。选择一个PVC芯，以获得最佳效果。使用这些可以帮助放松收缩的肌肉，减少炎症，改善血液循环和灵活性。和所有伸展运动一样，集中精力锻炼你的主要肌肉群和那些感觉僵硬的肌肉群。你将选择一组肌肉进行锻炼，然后从肌肉的起点到底部缓慢地前后翻滚20-30秒。切记深呼吸，避免将滚轴压入关节。例如，你可以坐在泡沫辊上伸展手臂。从臀肌（臀部）顶部开始，缓慢地前后滚动，直到滚轮到达肌肉末端。如果你感到疼痛，停止滚动，然后施压30秒或直到疼痛减轻。要开始进行泡沫滚轴运动，先每隔一天使用一次，持续2-3周，然后在热身或锻炼后每天进行一到两次。

方法3方法3/3：增强灵活性

1. 1进行深层组织按摩。僵硬、酸痛的肌肉会限制你的活动范围。在接受有效按摩的同一天，你实际上可以变得更加灵活。如果你的按摩师能够释放肌肉中的紧张点和节疤，帮助你更好地走动，这一点尤其正确。一个月做几次按摩或更多。

2. 2雷拉克斯。压力真的会让你的肌肉紧张僵硬。锻炼、举重或其他体育活动也会导致你的身体收紧。因此，找时间做一些放松的活动对于提高你的灵活性和防止压力限制你的活动范围很重要。放松活动的一些例子包括散步、冥想、游泳或任何有助于放松的活动。

3. 3.学会正确呼吸。大多数人从胸部浅呼吸，而不是从腹部深呼吸。在运动中，尤其重要的是让横膈膜处于最佳呼吸状态。每天花5分钟专注于缓慢的深呼吸，这样你的肚脐在每次呼吸时都会进进出出。这将有助于放松你，改善你的姿势，从而更快地改善你的运动范围。

4. 4.多喝水。肌肉主要由水组成，为了让肌肉正常工作，你必须保持水分。表现或柔韧性的下降可能是由于脱水，因为脱水的肌肉无法伸展到其全部运动范围。多喝水，尤其是在锻炼期间和之后，以提高你的灵活性水平。每天8杯水的建议是一个起点，但你的身体可能需要更多或更少的液体。例如，如果你更活跃，生活在干燥的气候或生病，你可能需要调整你的液体摄入量。检查你的尿液，看看你是否喝了足够的液体，它应该是浅黄色或无色。你也应该很少感到口渴。

• 穿着舒适、宽松的衣服和有支撑力的鞋子。
• 选择一个有活动空间的空间。坚硬的表面比运动垫更容易保持平衡。
• 穿运动鞋或运动鞋，因为它们有助于抓地力。
• 获得更灵活的最好方法是持续拉伸。试着让自己超越上次伸展时的极限。例如，如果当你试着触碰脚趾时，你只能得到四分之三的下降幅度，那么看看下一周你是否能得到80%的下降幅度。