方法1方法1/3：做常规练习

1. 1知道该期待什么，并计划保持下去。为了使这项锻炼有效，你需要每周3天，每次20分钟，持续8周。这种方法中的许多练习也需要使用运动器材。如果你无法在网上或从spots商店购买，看看你是否可以进入健身房。

2. 2开始热身。开始做2分钟的常规热身运动，然后增加强度8分钟。降低强度2分钟。你现在准备好开始练习了。热身的例子包括：步行、骑自行车、爬楼梯

3. 3次10到15次哑铃式下蹲。双脚分开与肩同宽站立。拿一对哑铃，手掌向内。膝盖弯曲成坐姿/蹲姿。背部挺直，不要向前倾。慢慢站起来。背对着墙可能会有帮助。

4. 4跟随哑铃蹲下，伸展腿筋。仰卧，双腿伸直。用绳子或毛巾把腿拉向胸部。保持20秒，然后放低。用另一条腿重复。自动升降也是一个不错的选择。

5. 5做10到15次弓箭步。双脚并拢站立，双手拿着一组哑铃。右脚往前走。慢慢降低左膝，直到右膝成90度角。背部挺直，右脚前倾；你应该感到左腿有轻微的拉伸。慢慢回到站立的位置。用左腿重复这个动作。这一组左右的动作算作一次弓箭步。

6. 6以站立的股四头肌伸展跟随弓箭步。站直。抓住你的右脚踝，把它拉向臀部。保持20秒，然后放开并将其降至地面。用左腿重复。

7. 7.做10到15次高级助推。站在有氧台阶或楼梯最底部的台阶上。手里拿着一套哑铃。开始向后，离开台阶，用右脚。左脚保持在台阶上。在你的右脚接触地面之前，伸直左腿，然后慢慢地将右脚降到地面上。再重复9到14次，然后换腿，再重复一遍。

8. 8.进行仰卧臀大肌伸展，跟随高级台阶。躺在地上，双腿向前伸直。抓住大腿后面的右腿，将膝盖拉向胸部。保持20秒，然后将其降至地面。重复左腿和膝盖的动作。

9. 9做10到15次剪式按压。在你的腿上，膝盖上方，松松地系一条运动带。仰卧，双臂放在身体两侧。抬起双腿，直到它们高于臀部。把双腿分开，直到锻炼带拉紧，你再也不能把它们分开。保持几秒钟，然后闭上双腿，把它们放低到地上。这算是一次剪刀按压。

10. 10.跟随剪刀按压动作，做四步伸展。躺在地上。将右脚踝交叉在左膝上。抓住大腿后面的左腿，将左膝拉向胸部。保持20秒，然后慢慢放低。对另一边重复

11. 11做10到15次大腿内侧挤压。躺在地上，仰卧。双臂放在身体两侧。膝盖弯曲，双腿倾斜，直到与臀部成90度角。在膝盖之间放一个健身球。保持双脚弯曲。慢慢地膝盖并拢，尽可能用力地挤压大腿。保持3秒钟，然后慢慢放松膝盖，双腿放低至地面。这算作一次大腿内侧挤压。腿部卷曲是另一种有益的腿部锻炼，你可以试试。

12. 12以蝶形伸展跟随大腿内侧的挤压动作。坐在地上，把脚底放在一起。双手放在膝盖上方。慢慢地从臀部向前倾，膝盖向下压。保持20秒，然后挺直身体。

方法2方法2/3：做其他练习

1. 1要明白，运动必须快速而密集，才能有效。散步、游泳和骑自行车都能有效地消除脂肪团。然而，快走、密集游泳或快速骑自行车在去除脂肪方面必须比在公园里悠闲地散步或骑自行车更有效。本节将为你提供一些有助于消除脂肪团的快节奏运动的想法。试着每周做几次运动。

2. 2如果你没有很多设备，试着步行或慢跑。不过，记住要保持运动强度。在公园里悠闲地散步不会帮你摆脱脂肪团。相反，试着上山、徒步旅行、慢跑或跑步。

3. 3去骑自行车。如果你没有自行车，或者不知道怎么骑，那就去当地的健身房试试椭圆机吧。记住保持你的自行车速度和强度。如果你打算在小路上骑自行车，你肯定会得到一辆山地车。

4. 游泳。这对那些炎热的夏天和关节不好的人来说都很好。到当地的游泳池游泳几圈，或者参加游泳健美操课。尽量游得快，尽可能多地背靠背。慢泳就没那么有效了。尝试每周游泳3次，每次30分钟。

5. 5.参加有氧运动。任何快节奏、高强度的运动都有助于消除脂肪团。试着找一项你喜欢的运动，这样你会更有动力去做。以下是一些让你开始篮球、足球、手球或无网篮球的方法

方法3方法3/3：了解脂肪团减少

1. 1设定一个现实的目标。消除脂肪，也就是脂肪团，需要时间。这不可能一夜之间发生。在第一周左右的时间里，你甚至可能看不到任何结果。通常需要大约6周的定期锻炼（每周3到4次）才能达到你想要的效果。

2. 2知道什么不起作用。运动强度越大，燃烧脂肪的效果就越有效，从而燃烧脂肪团。因此，缓慢、简单的运动不会对你的身体产生足够的推动和刺激，从而减掉多余的脂肪。以下是一些对消除脂肪团几乎没有效果的常见运动：特定的腿部运动，如抬腿，可能会帮助你发展肌肉，但强度不足以消除脂肪团。普拉提和瑜伽等慢运动对脂肪组织几乎没有影响。慢车、椭圆训练、游泳和散步可能有助于消除脂肪团，但效果不是很好。

3. 3了解你也必须以身体的其他部位为目标。脂肪团是脂肪。仅仅去除身体一部分的脂肪是很困难的。正因为如此，你可能也想考虑瞄准你身体的其他部位。这将使去除脂肪团更加有效。

4. 4.改变饮食习惯，注重天然的全食。运动对消除脂肪组织的帮助是如此之大。如果你经常锻炼，然后吃一些不健康的、经过高度加工的食物，你所有的努力都会付诸东流，脂肪就会回来。下面列出了你应该考虑吃更多/更少的食物的例子：吃更多的水果、蔬菜和蛋白质，如：黑莓、蓝莓、鸡肉和鲑鱼。避免脂肪、油腻和加工食品。这包括：白面包/意大利面、油炸食品、烘焙食品、糖果和苏打水。饮食要适度，避免过度节食。吃一吨三文鱼不会使脂肪团消失。同时，快速节食也不会有多大帮助。它会使脂肪团恶化。

5. 5考虑在进行剧烈运动或锻炼前后涂抹一种抗脂肪组织霜。这些面霜本身不是很有效。然而，当与跑步或高强度运动相结合时，它们可以帮助你的身体更容易地去除脂肪团。

• 如果你发现自己缺乏动力，考虑结交朋友或上课。
• 考虑参加一些纺纱班或巡回训练。
• 运动强度越大，效果越好。
• 脂肪团可由多种因素引起，包括生活方式的选择和饮食。如果你很难去除脂肪团，不管你做了多少运动，看看你的饮食和生活方式。