第1部分第1/3部分：正确饮食

1. 1.剔除加工过的垃圾。让我们尽可能简单。摆脱这些马鞍袋不是火箭科学——它们只是多余的脂肪储备，不幸的是，你的身体已经决定在一个相当不方便的地方保留它们。首先要做的是什么？垃圾食品。它富含空热量、有害脂肪和极少营养素。所以住手！任何油炸或包装的东西都在禁止名单上。还有烘焙食品和糖果。如果它不是蛋白质、纤维、维生素、优质碳水化合物或脂肪的良好来源，它就不合格。这意味着你会变得新鲜——并且做一些烹饪！要完全避免这些是不可能的，说什么东西是完全禁止的也是不合逻辑的。因此，与其对自己说，“我不能吃这些”，不如把它当作偶尔吃一次的一种享受。

2. 2.选择合适的碳水化合物。你应该选择含有大量纤维的完整、复杂的碳水化合物，如糙米、全麦制品、藜麦、燕麦和蔬菜中的碳水化合物。这些会让你更饱更久。另一方面，如果不立即用于能量，白色或加工过的碳水化合物可以作为脂肪储存。避免吃白米、白面包、饼干、蛋糕和糕点。需要一些提示吗？用茄子片或生菜卷代替面包。当你出去吃饭时，说你不需要那篮面包。用糙米代替白米，用意大利面代替全麦意大利面、奎奴亚藜、鹰嘴豆或辣椒等切成薄片的蔬菜。

3. 3.吃水果和蔬菜。你可能听说过你应该吃彩虹，这是真的。你吃的颜色越多越好。你是怎么做到的？水果和蔬菜！它们营养丰富，富含大量维生素和矿物质，卡路里含量不高。你可以吃一磅又一磅的沙拉，然后就没事了——想象一下吃一磅又一磅的炸鸡吧！绿色多叶蔬菜对你尤其有益。菠菜、甘蓝、生菜、芽甘蓝、卷心菜和花椰菜？很好的选择。胡萝卜、洋葱、辣椒、南瓜——颜色更鲜艳的蔬菜——也很好。蓝莓、橙子、香蕉、苹果、猕猴桃、葡萄、草莓和木瓜都是超级水果。它们富含抗氧化剂、纤维和维生素。而且很好吃！

4. 4.坚持食用优质脂肪。是的，肯定有这样的事。它们对你有好处！饮食中含有好的脂肪（当然不是太多），实际上可以帮助降低胆固醇，保护心脏。因此，虽然坏脂肪（饱和脂肪）需要去除，但好脂肪（不饱和脂肪）可以保留。你可以在坚果、鳄梨、橄榄油和鲑鱼、鲭鱼和鳟鱼等高脂肪鱼类中找到这些。只要确保你有节制地坚持下去——即使是太多的好事也可能是坏事。

5. 5.喝水。这几乎太好了，不可能是真的，但事实并非如此（因为这绝对是真的）。增加饮水量有助于减肥，唯一的努力就是把瓶子举到下巴上。认真地研究表明，喝足量饮料的人（女性需要大约3升，男性需要4升（包括食物中的量））体重较轻。冷水可以促进新陈代谢！所以把瓶子放在身边；这会非常方便的。水的好处不仅仅限于减肥。它对你的肌肉和器官、皮肤、头发和指甲都有好处，能让你保持规律，让你感到饱足，让你感觉精力充沛。这还不包括这样一个事实：当你喝它的时候，你没有喝那些对你不好的起泡的含糖饮料！用水代替你饮食中的所有含糖饮料。其中包括苏打水、加糖咖啡和茶、柠檬水和果汁。

6. 6.一日三餐。你应该一日三餐，每餐之间都有健康的小吃。这会让你保持饱腹感，而不会让你渴望不健康的加工食品。不要不吃饭，因为这会伤害你的饮食，而不是帮助你。

7. 7.制定一个你可以坚持的计划。所有这些关于不吃包装垃圾食品的说法都很好，但除非你有一个计划，否则很难坚持下去。你知道你该怎么做，但你打算怎么做？所以，找到一个能满足你目标的计划。考虑每天给自己一个卡路里的目标（我们的文章，如何计算你需要吃多少卡路里来减肥，可以让你开始）。如果你不喜欢这个想法，那就把摄入的食物定为蔬菜（或类似的想法）。而且现在比以往任何时候都更容易跟踪智能手机应用程序！也要有锻炼计划。你想一周锻炼4次吗？要多久？你是想锻炼到消耗X卡路里，还是想通过运动来锻炼？

第2部分第2部分，共3部分：锻炼

1. 1现在，你无法真正发现减少。这不是你想听的，但必须说出来。虽然你可以加强你的大腿和臀部，但脂肪仍然存在。因此，一次又一次的抬腿并不能达到你想要的效果——它必须是饮食、燃烧脂肪和调理的结合。我们希望不是这样，但事实的确如此！每个人的身体都有点不同。有些人开始在顶部、底部、腹部和四肢减脂。换句话说，这可能需要一些耐心。你可能会看到你的胃在大腿前收缩。如果是这样的话，放松，深呼吸。你在正确的轨道上。

2. 首先，燃烧掉脂肪。这是目标一。为了让你的大腿在马鞍袋下面变得苗条，脂肪需要被清除掉。最有效的方法是什么？有氧运动。没有关于它的如果，和，但是。每周4到5次，每次至少30分钟是理想的，但也可以分成小块。有氧运动有几十种不同的形式，不仅仅是跑步！你可以登上椭圆机，骑自行车，散步，游泳，拳击，打网球，见鬼，甚至跳舞！只要你的心脏开始跳动，就好了。如果你不喜欢长时间的锻炼，那就在高强度间歇训练中放松一下。事实证明，它能在更短的时间内燃烧更多的卡路里。因此，在跑步机上（或任何地方）交替步行和短跑15分钟。之后你的心脏甚至会继续跳动，自行燃烧卡路里！

3. 然后，锻炼肌肉。一旦你去除了脂肪，你就得努力处理它下面的东西——否则你最终会变成一个不幸的“瘦胖子”样子。因此，在你的有氧运动之后、之前或完全不同的时间，开始泵送铁。如果哑铃不是你的茶杯，你可以用自己的身体来加强和调节自己。厚板、蹲姿、弓箭步、波比——它们都会让你变得更结实。还有普拉提和瑜伽——很棒的活动也会有效果！

4. 4保持辣味。如果你不把它混在一起，整个锻炼过程就会变得非常无聊。一次又一次地做同样的事情，一开始可能会有结果，但后来它们停止了，你最终只是在兜圈子，一无所获。为了克服身体高原和精神麻木，开始交叉训练。换句话说，做一大堆不同的事情！这也是保持动力的最好方式。所以从健身房休息一下，去游泳池。把你的跑步机换成椭圆机。徒步旅行、打网球或攀岩。在普拉提工作室上一堂免费试用课，试试热瑜伽，或者注册尊巴。选择无穷无尽！

5. 5.把任何事情都变成活动。即使你的时间表可能只允许你在健身房锻炼一个小时左右，但这并不意味着你一整天都找不到什么锻炼的机会。你会惊讶地发现，在看电视的时候，做几次瑜伽姿势可以燃烧多少卡路里！小事一桩。所以，开始在工作时把车停在很远的地方，走楼梯，遛狗绕着街区走很长一段路，把房子好好打扫一下，准备好的时候跳舞。还是怀疑吗？梅奥诊所团队表示，日常生活中燃烧的卡路里比他们意识到的更重要。他们是值得信任的人！

第3部分第3部分，共3部分：掌握练习

1. 1.多跳一步。如果你没有自己的健身椅，大多数健身房都有健身椅或健身台阶。双手各拿一个哑铃，双臂放在身体两侧。右脚踏上长凳，然后左脚踏上长凳。先用右脚，然后用左脚。重复10次。倒转前脚，重复练习10次。初学者应该从2磅的重量开始，每只手臂最多工作15磅。以每只脚3到4套为目标。快点！看看你能在每次锻炼中全力以赴坚持多久。

2. 2完成侧腿抬高。戴上脚踝重物，抓住墙壁或家具以保持平衡。尽可能将右腿在身体前方直起。放低你的腿，重复10次。换腿，举起10次。锻炼时保持臀部挺直！你想感受那种灼烧感！目标是每条腿3到4套。当然，开始尽可能多地做，然后逐步提高。

3. 3.在地板上做抬腿练习。伸展双腿，右侧躺下，臀部叠放，头部由右肘支撑。尽可能地抬高你的腿，然后放低它。重复10次，然后换边。保持腹部肌肉紧绷！你的核心应该一直收缩。目标是每条腿3套。你也可以使用阻力带或脚踝负重进行更高级的训练。

4. 4调整你的抬腿动作，使其上升。双手和膝盖着地，双手放在肩膀以下，膝盖放在臀部以下。膝盖弯曲，左腿尽量向一侧抬高。保持2秒钟，然后将腿放低。腹肌收紧，臀部与身体保持一致。重复10次，换腿。当你擅长这项运动时，要快一点，几乎是在两腿之间跳跃。当你要把左脚伸进去时，用右脚蹬开。你能坚持一分钟吗？每条腿瞄准3组。3是一个很好的数字集，几乎任何东西。

5. 5做下蹲。如果你能在镜子前完成这些动作，那就更好了——这样你就可以确保自己保持良好的状态。双腿与肩同宽站立，抓起哑铃。让他们与肩平齐，肘部弯曲，然后下蹲，腹肌弯曲。进入与地面平行的位置。保持在那个位置，然后抬起。重复三组10次。最后，尽可能长时间地保持蹲姿。还有5秒！

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