方法1方法1/3：做有针对性的练习

1. 1尝试一个初学者练习。从一个简单的运动开始，比如横向跳高，你需要两个5磅重的重物和一个踏步凳（在运动商店、百货商店和网上都可以买到）。站立时，右手放在长凳上，双手各拿一个重物，放在大腿前面。右脚侧着走到长凳上，挤压臀大肌。保持数到三，然后后退。每面做15次，最多三套。

2. 2多蹲。双腿的位置要比肩宽一点，确保双脚略微向外倾斜。把身体向下放，就像你要坐在椅子上一样，把重心移向脚跟。保持这个姿势5到10秒钟，然后重新站起来。做两到三组15次重复。要修改你的下蹲锻炼，请改变锻炼的持续时间——例如，尝试在不同的时间间隔内以更慢的速度下蹲（例如，在2秒内下蹲5次，然后再下蹲5次，以此类推）。如果你想让臀大肌更紧，每周至少锻炼2-3次。

3. 3.尝试下蹲行走。双脚直接放在臀部下方，身体下蹲。右脚尽可能向右走，膝盖不要向内弯曲。然后用左腿向右走，这样你就可以开始下蹲，双脚放在臀部下方。保持骨盆和身体挺直。完成10步，然后向左走10步。做三套。

4. 4.桥牌练习。在地上放一块运动垫；仰卧，膝盖与肩同宽。臀部向上推，臀部抬起，直到躯干伸直。保持几秒钟，然后再放低。做三到五组10-15次的重复。增加重量来加强这项运动。在腹股沟处负重以增加阻力。试试你的臀部抬高的高度。你可能会发现，在垫子上方一到两英寸的地方，你的臀大肌可以更好地伸展。

5. 5.试试驴踢。也被称为踢腿，这对锻炼你的臀肌来说非常棒。从双手和膝盖放在运动垫上开始。双手放在肩膀下面，膝盖放在臀部下面。右腿向后上踢，膝盖弯曲成90度角。这应该使你的大腿、臀部和臀部与躯干成一条直线。保持腿弯曲，膝盖放低，但不要触摸哑光。重复15次，然后换边。

6. 6练习弓箭步。开始双脚并拢站立。右腿向后迈一大步，将身体稍稍放在右腿上。回到你的站姿。用左腿重复，做三组10-15次重复。

7. 7屈膝弓箭步。这项运动可以让你的臀部得到很好的提升。开始时双脚并拢。右脚向后跨到左脚后面，同时右膝弯曲，使你进入弓箭步姿势。看起来你是在做屈膝礼。然后向上推，将脚踏回起始位置。用左脚做同样的动作。试着用每只脚做三组10-15次弓箭步。

8. 8.尝试一下跳跃运动。尝试横向跳跃；站立时右转，离台阶2到4英尺远。稍微下蹲，侧身跳上台阶，右脚着地；弯曲膝盖，向后跳，左脚着地。继续来回15次，然后换边重复。每个做三套。跳跃运动对你的臀大肌很有好处。尝试双腿侧跳、站立跳远、跳高和方块跳。

方法2方法2/3：尽可能进行锻炼

1. 走楼梯。尽可能选择爬楼梯（例如，代替每天早上在工作时乘坐电梯），在一天中增加臀部锻炼。为了增加好处，试着一次走两级楼梯。尝试在健身房使用爬楼梯机，这是进行全面爬楼梯锻炼的好方法。

2. 2.参加有氧运动课。有氧运动课是一个很好的方法来维持一个有规律的锻炼计划，并保持锻炼的动力。虽然从长远来看，任何锻炼课程都有助于收紧臀部，但有些课程有更直接的好处。例如，旋转课程提供集中于下半身的高强度训练。如果你不喜欢有氧运动，你也可以尝试上芭蕾课。你也可以找专门针对臀部锻炼的课程（例如纽约Crunch健身房的“Booty Kickin'Step”）。

3. 3.徒步旅行。徒步旅行是一项极好的锻炼——只要一个小时的中等强度到剧烈的徒步旅行就能燃烧超过400卡路里的热量，在这个过程中锻炼你的双腿和臀部。天气允许时，上网寻找你附近的徒步路线，最好是在丘陵地带，为你的锻炼增加挑战；仔细规划你的路线，并确保带上一个朋友以确保安全。穿结实的橡胶底鞋，防止摔倒，保护双脚。带上水、零食、手机、急救箱、地图和轻便夹克或雨伞以防下雨。

方法3方法3/3：以正确的方式为身体加油

1. 1.尽可能多地补充水分。保持水分可以保持皮肤紧致，减少脂肪团的出现。白天尽量多喝水，选择富含水分的食物，如西瓜、黄瓜、胡萝卜、生菜、西葫芦和豆瓣菜。

2. 2.食用刺激胶原蛋白生成的食物。胶原蛋白是皮肤中的主要结构蛋白，它的产生是紧致、年轻、光滑皮肤所必需的。为了紧致皮肤（和臀部），吃能防止胶原蛋白分解并刺激其在体内生长的食物。其中一些食物包括：向日葵籽、蓝莓、油性鱼类，如troutOlive oil黑巧克力

3. 3.少吃盐。过量的盐会导致身体保持水分，这会使脂肪团变得更糟。远离加工食品，因为加工食品中钠含量通常很高，要警惕阅读产品包装上的营养信息。请注意，苏打水、零食蛋糕和熟食肉类等产品的含盐量都很高。

• 一旦你习惯了新的锻炼计划，增加每套的重复次数。
• 运动前，记得做热身运动，比如原地慢跑或跳马。运动后，做缓慢的伸展运动，让自己冷静下来。
• 增加力量训练时的套数可以提高耐力。如果你想增加肌肉的大小，你需要每八周左右改变一下你的习惯。锻炼后一两天你的屁股应该会有点疼。
• 记住保持运动平衡。在锻炼臀大肌的同时，也要加强腿部和臀部的力量。下蹲和弓箭步是锻炼所有这些肌肉的好运动。
• 别忘了锻炼你的腹部和上半身。
• 在开始锻炼后的几周或几个月内，你可能看不到任何变化。