第1部分第1部分（共3部分）：进行力量训练以做好准备

1. 1专注于发展下半身的力量。这并不意味着你应该取消上半身的任何力量训练，这对提高表现仍然很重要；然而，为了提高速度，你希望臀部和腿后部的肌肉尽可能强壮。

2. 2锻炼你的核心。你的核心肌肉包括下背部的肌肉和腹部肌肉。作为一名田径运动员，拥有非常强壮的核心肌肉非常重要，因为这些肌肉在跑步力学中发挥着巨大的作用。加强核心肌肉的一个好方法是做一个支架。要做一块木板，先将腹部平放在地板上。然后，将弯曲的肘部放在肩膀正下方的地面上，抬起身体，使脚趾托起。保持背部挺直，腹肌紧绷。这将锻炼你的腹肌和背部。按住木板30到60秒，再重复一到两次。

3. 3.做不同类型的深蹲。下蹲对于锻炼臀部和腿部背部的肌肉非常有效。下蹲可以用你自己的体重来完成，或者你可以加一个杠铃来增加挑战性。你可以做许多不同类型的下蹲，以针对不同的区域，并保持锻炼的挑战性。记住，无论是哪种蹲姿，你的背部都应该是直的，膝盖永远不能超过脚趾。通过阅读这篇文章来学习如何做下蹲：如何做下蹲。练习单腿下蹲。当你跑步的时候，你基本上是从一只脚跳到另一只脚，但时间很长，所以你有一个强壮、平衡的骨盆是很重要的。

4. 4单腿负重锻炼臀大肌。这项运动的目标是臀大肌，臀大肌是臀部的肌肉。这些肌肉在跑步中非常重要。如果他们不够强壮，你的身体可能会试图仅仅依靠你的腿筋（大腿后部的肌肉），这会让你放慢速度，降低你的耐力。右手拿一个哑铃、一个加重的盘子或一个壶铃。将另一条腿（本例中为左腿）牢牢地放在地板上。开始前倾，腰部弯曲。左腿放在地板上，右腿笔直地抬到身后的空中。你应该感觉到左腿后部的肌肉，左臀大肌开始收缩以支撑你。一定要保持背部挺直，腹部肌肉紧绷，以免受伤。停在你感觉肌肉收缩的地方。当你感觉左腿的腘绳肌和臀大肌接合时，停下来保持几秒钟。慢慢地、小心地回到站立状态。然后重复练习8到12次，然后用另一条腿再做一次。

5. 5加强髋屈肌。髋屈肌有助于推动双腿向前，加强它们可以提高你的速度和爆发力。有很多方法可以提高髋屈肌的力量——哪怕是一个小小的提高也能产生重大影响，尤其是如果你是短跑运动员的话。增强髋屈肌的锻炼包括抬腿、仰卧起坐、高膝跑步和跳跃。

6. 6锻炼小腿。跳绳和小腿抬高、箱跳等运动可以帮助加强小腿肌肉、腓肠肌和比目鱼肌。通过阅读如何在没有设备的情况下锻炼小腿肌肉，学会在没有设备的情况下锻炼小腿。如果你有机会去一个有机械设备的健身房，你可以试着用腿部按压来抬高小腿，但是记住，最有效的提高运动成绩的小腿锻炼是利用你的体重。小腿压力机对平衡和稳定器没有任何作用，而平衡和稳定器对于保护膝盖和脚踝免受扭伤至关重要。

第2部分第2部分，共3部分：进行有氧运动

1. 1运行。这是最明显的，也是最重要的一种为田径季塑身的方式。虽然你不想做得太多，但你确实想进行足够的训练，以便在赛季开始时，你的有氧健身能力达到顶峰。混合你的跑步，每天在训练中做不同的事情，以保持它的趣味性。例如，一天进行短跑，第二天进行长跑。

2. 2跑更长的距离。无论你是长跑运动员还是短跑运动员，你都应该做一些长跑来提高你的耐力。长跑对于改善心血管健康很重要，对于教会你的身体高效跑步也很重要。如果你是长跑运动员，这将是你的主要训练方式，但如果你是短跑运动员，你仍然应该尝试每周至少进行一天的长跑。例如，一天跑五英里，然后第二天跑三英里。你需要改变你的距离，这样你可以在短距离内专注于速度，然后在长距离跑步中专注于耐力。

3. 3跑短跑。同样，无论你是跑距离还是跑速度，进行短跑训练都很重要。短跑对于教会你的肌肉如何快速有效地储存和消耗能量非常重要。如果你是一名长跑运动员，那么你可以将你的短跑时间限制在每周一到两天，但不要跳过它！短跑将帮助你提高速度，即使是在长距离上。短跑训练的一个很好的例子是，尽可能快地短跑400米，给自己一到两分钟的休息时间，然后短跑300米，重复你的休息时间，然后短跑200米，再休息一次（限制这一分钟），然后短跑100米。再次重复这个电路。

4. 4.跑楼梯。这是改善有氧健身的好方法，也有助于锻炼腿部肌肉。在当地的足球场是跑步的好地方，因为那里通常有几排楼梯。从跑步（而不是短跑）开始，尽可能快地上下一排楼梯，然后继续跑到下一排楼梯。持续10-15分钟，然后再重复一到两次。但要谨慎行事！当你感到疲劳时，你可能无法将双腿抬得那么高，这使得你更有可能在楼梯上绊倒。或者，如果你没有通往体育场楼梯的通道，你也可以找到一座陡峭的小山，并尽可能快地爬上去。然后小心地往回走。重复10到15分钟。如果你在阳光明媚的日子这样做，一定要涂防晒霜。

第3部分第3/3部分：拉伸

1. 1考虑练习瑜伽。这不仅能帮助你增强力量，还能提供一种彻底伸展肌肉的好方法。你可以做很多种瑜伽。想要获得更温和的体验，你可以尝试哈他瑜伽或恢复性瑜伽。对于一个更难的锻炼，试着试试BikRAM或力量瑜伽。

2. 2.练习动态拉伸。在开始任何锻炼之前，特别是如果有氧运动，你应该考虑做一些动态伸展或动态热身。动态拉伸应该让你的身体运动起来，热身起来，让你将要使用的肌肉充分运动。从一些简单的动作开始，比如高膝盖、脚跟后踢，然后直腿向前、向后、向外侧抬。试着在两个方向做腿圈。大臂运动对增加血液流动非常有效。手臂向前抬起，向两侧伸出，三头肌向后压，头顶伸展，肩膀旋转，划船运动，都可以伴随腿部动作，提高热身。伸展脊柱。当你弯下腰去触摸脚趾时，你可以通过弯曲背部来做到这一点。慢慢站起来，然后向相反方向伸展背部。你想重复多少次就重复多少次，最好是五到六次。头部和颈部的运动应该在肩部之后进行，并且只能与脊柱热身运动相结合，例如环绕脊柱和拱起脊柱。

3. 3每天锻炼后进行锻炼。不管你做了什么类型的运动，都要花15到20分钟慢慢地、小心地伸展肌肉。定期拉伸有助于提高关节的灵活性和活动范围，并可能降低受伤的风险。跑步前做的任何拉伸都必须是动态拉伸。静态拉伸，即拉长肌肉并保持几秒钟，不应作为热身的一部分。这样做会降低你的表现。记住伸展双腿、背部、胸部、肩膀和手臂。如果你在户外，天气很冷，在伸展运动时穿上一些温暖、干燥的运动裤和运动衫，以保持身体和肌肉的温暖。

• 试着在柔软的地面上跑步，比如草地。这将减少对关节的冲击，如果你患有胫骨夹板，也会有所帮助。
• 买一双好的跑鞋，如果你是短跑运动员，买一双好的道钉。你会经常穿这些鞋子，不合适的鞋子会导致受伤。
• 穿上适合自己的、适合天气的衣服。如果外面很冷，一双好的运动衫和一件运动衫是一个不错的选择。如果天气暖和，那么短裤、t恤或背心就足够了。如果天气非常晴朗，一定要涂防晒霜，戴太阳镜保护眼睛。
• 有些学校有一定的GPA要求，你必须满足才能参加体育活动，所以保持你的成绩！
• 改变你的锻炼方式，这样你就不会每天以同样的方式锻炼同样的肌肉。换一下。例如，有一天你可能会做短跑，核心和上身阻力；第二天做长距离慢跑；第二天进行敏捷和力量训练，包括大量的跳跃和打嗝；接下来是一天的瑜伽训练。