13分之一：跑步前2小时吃高能量食物。

1. 目标是一顿300到400卡路里的饭，这样你就有能量了。虽然跑步前很容易吃饱，但如果吃得太多，你会感到不舒服。吃易于消化的碳水化合物。这些给你的身体提供糖原，这就像你肌肉的燃料。别忘了加入瘦肉蛋白来增强肌肉和恢复。例如，吃香蕉、浆果、胡萝卜、燕麦、全麦面包或鳄梨片。不要吃需要一段时间才能消化的食物，比如豆类、西兰花、奶酪和高纤维水果。

13个中的2个：跑步前2小时喝水，这样你就能补充水分。

1. 跑步前喝17至20液盎司（500至590毫升）的水。试着在跑步前几小时喝水，这样你的身体就有机会补充水分。然后，每跑10到20分钟额外喝7到10盎司（210到300毫升）的水。保持水分有助于身体调节温度，为细胞输送能量。它还能保护你的关节免受冲击，这在你跑步时很重要。如果你有点脱水，不要只是补充水分，立即跑步。运动前，你的身体需要一些时间补充水分。跑了一个多小时？喝运动饮料代替水来代替电解质和碳水化合物。

13分之3：穿适合你需要的鞋子跑步，给你支持。

1. 一双好鞋对防止受伤有很大帮助。去当地的跑步鞋商店试穿几双，找出最适合你的鞋。工作人员应该能够了解你的跑步方式，以及哪双鞋最适合你。他们也可能会推荐特定的支持，这样你可以舒适地跑更长的时间。例如，如果你的脚有很高的足弓，他们可能会推荐一种能提供额外缓冲的鞋子或鞋垫。这些支撑物也能吸收冲击力，所以你可以跑更长时间而不会感觉到同样的冲击力。更换你的旧跑鞋，而不是紧紧抓住它们。新鞋真的能保护你的脚，增强你的跑步能力。

13个中的4个：专注于良好的跑步姿势。

1. 你的姿势支撑着你的肌肉，所以当你跑步时，它们会更有效率。身体前倾或绷紧都会造成伤害，所以跑步时要保持躯干挺直。身体前倾一点是可以的，但要向前抬起躯干，这样肺部才能扩张。你也应该让你的手臂从身体两侧摆动，而不是在躯干前方交叉。跑步时尽量放松双手和手腕。保持放松可以防止肌肉拉伤并保持灵活性。当你跑步时，记得在踩到脚趾之前先踩住脚后跟。

13个中的5个：练习表演呼吸。

1. 通过使用更少的氧气，你可以为跑步投入更多的能量。如果你在跑步后发现自己气喘吁吁或呼吸急促，那么专注于改善你的呼吸。如果你让呼吸更深、更有效，你就能向肌肉输送更多能量。要开始高性能呼吸，重复这个循环：用鼻子吸气2次。用鼻子吸气2次。用鼻子吸气4次

13个中的6个：在具有挑战性的地形上跑步。

1. 将跑步机设置为间歇、倾斜或爬山。这些挑战你的身体，建立有氧耐力。此外，它们比在平坦的地面上跑步更难，所以如果你的身体适应了困难的地形，你在跑道上跑步会更容易。跑步时记得做热身和降温。如果你正在使用跑步机，确保机器中有一段预热和冷却时间。如果没有，花几分钟时间让身体为锻炼做好准备，并在最后放慢速度。

13之7：根据欢快的音乐进行锻炼。

1. 打开充满活力的音乐，可以提高耐力。这听起来可能太好了，但研究人员发现，在锻炼的同时听励志的流行音乐或摇滚音乐可以让耐力提高15%！音乐也能对你的情绪产生积极影响，因此你对跑步或锻炼感觉更好。拿出一个你只用于跑步的激励性播放列表。这样你就可以收听并开始了。

13之8：制定个性化的锻炼计划。

1. 创造一个你喜欢的跑步和锻炼的组合。如果你喜欢进行高强度和低强度的混合训练，你可以先慢跑，然后进行中等强度的跑步，然后在某一天进行短暂的冲刺。例如，第二天，你可以进行适度跑步、跳绳或举重。尽量选择你渴望的锻炼，这样你更有可能坚持锻炼计划。需要更多的想法吗？查看我们在文章末尾提供的示例训练。

13分之9：每周将锻炼目标提高10%。

1. 目标是每周将你的跑步距离或时间提高10%。你可能会为自己的巨大收获而感到兴奋，但要给你的身体一个慢慢锻炼新肌肉的机会。通过逐渐延长锻炼时间或距离，你将增强耐力。例如，你可以做一次间歇性锻炼，每周跑5天3英里（4.8公里）。第一天进行更长时间的跑步，测试你的耐力，第二天休息。接下来的一周，你可以将间歇训练延长10分钟，每天多跑1/2英里（0.80公里），以增强耐力。

13中的10：在你的训练中加入间歇训练。

1. 将跑步分为剧烈和适度的速度爆发。间歇训练听起来很复杂，但它基本上是在持续30秒左右的剧烈运动和持续1到2分钟的适度运动之间交替进行。你会燃烧大量的卡路里，你的有氧能力也会提高，这样你就能跑得更长。例如，先做10分钟的热身运动，然后快速步行，然后慢慢慢跑。然后，在你以最高速度弹跳30秒之前，放松地进行几分钟的常规慢跑。在你再次弹跳之前，再进行1到2分钟的慢跑。充分利用你在高强度活动中花费的时间。记住，如果你真的很活跃，你需要更长的恢复时间和适度的活动。

13中的11：每周做3次plyometrics运动来锻炼肌肉。

1. 把你的锻炼与跳绳或跳绳训练结合起来。这些类型的锻炼可以增强你的肌肉，让你更有效地使用它们。这会为你的跑步提供更多能量或耐力。以下是一些可以加入到你的日程中的其他优秀的速度指标：弓箭步跳跃蹲起俯卧撑上跳

13中的12：做一些低强度的活动，比如散步和游泳。

1. 跑步会对你的身体造成伤害，随着时间的推移，你可能会受到冲击伤害。为了增强耐力而不冒受伤的风险，跳进游泳池！游泳锻炼你的腿、肩膀和手臂。步行是另一种锻炼耐力的低强度运动。每跑4到7分钟，计划步行1分钟。为了把游泳纳入你的日程，在一次艰苦的锻炼后，试着休息一下，或者在有时间的时候游几圈。其他低冲击活动包括轮滑、泳池慢跑、自行车、瑜伽和越野滑雪。

13/13：把普拉提加入你的日程。

1. 普拉提可以提高你的柔韧性和耐力。你可能认为普拉提是一种伸展运动，但它是加强腿部、腹部和背部的好方法。即使一周只有一两个小时也能帮助你变得更灵活，从而支持你正在发育的肌肉。为了让你开始有益的普拉提练习，试着：侧腿踢腿：平躺在你的肚子上，用前臂抬起你的上身。把一条腿放回臀部。然后，放下它，将另一条腿向后拉。重复20次。划船：坐直，双腿向前伸展。在你的腿上缠一条带子，握住时交叉两端。然后，把带子拉到你的躯干并松开。重复10次。跪着的伙伴：跪在垫子上，上身向一侧倾斜。把你的手臂放下来支撑你，另一只手臂放在头后。然后，伸展另一条腿，抬起你的腿，你可以上下移动，也可以做圆周运动。这样做大约10次，然后再工作的另一边。

示例练习、常规和时间表

增加跑步耐力的锻炼

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间歇训练程序

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增加跑步耐力的时间表

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• 从其他跑步者那里得到建议。加入跑步俱乐部或尝试在线论坛，从其他成功提高跑步耐力的人那里学习技巧。
• 写一本日记，记录你跑步的细节。你一眼就能看出你是如何随着时间的推移而进步的。
• 当你训练时，看看朋友或家人是否愿意加入你。这可以激励你，让它更具吸引力。