第1部分第1部分共3部分：戒烟

1. 1检查你辞职的原因。大多数人发现，仅仅知道自己应该辞职并不足以激励他们这么做。要戒掉任何类型的烟瘾，必须有一个坚如磐石的理由，这对你来说比吸烟更重要。仔细想想你个人为什么想辞职。换句话说，你过上充实、健康生活的动机是什么？很多人只有在意识到自己在为所爱的人做这件事时，才能找到放弃的力量。你放弃的灵感是想活着看到你的孩子或孙子长大，还是想和你的伴侣一起变老？也许原因是你不想破坏自己的健康。也许你有一张清单，上面列出了你死前想完成的事情，比如写一本小说或徒步穿越太平洋顶峰小径。如果你经济拮据，存钱也可以成为一种动力，尤其是当你考虑到所有其他你可以花钱的事情时。一定要写下你戒烟的原因以及你吸烟的原因。写下来会让你更容易提醒自己戒烟的原因，这是至关重要的，因为吸烟的心理方面远比生理方面更强大。

2. 2设定退出的日期。仅仅想着你准备好了就辞职是不会成功的。你会想出为什么现在不是时候的理由。相反，设定一个大约一个月后的日期，并将其标记在日历上。从现在到辞职日期之间给自己一点时间，这会让你有机会意识到这是真的发生了。你将能够预测成功退出的日期和计划方式。考虑选择一个有意义的日子，比如你的生日或母亲节。如果这一天特别有意义，它可能会帮助你获得戒烟的动力。

3. 3告诉人们你的开始日期并计划退出。告诉人们你的计划并让他们知道你的开始日期是什么时候是很有帮助的。如果你告诉所有你认识的人你将在生日那天辞职，你更有可能坚持下去。告诉你认识的人谁会支持你的计划。你也可以请朋友和家人帮你问责。例如，如果他们看到你抽烟，你可以答应付给他们一定数额的钱。这可能有助于激励你坚持自己的计划。
4. 4.扔掉你的香烟和用具。在你戒烟的前几天，开始摆脱那些有助于你养成习惯的东西。扔掉你所有的特殊文件、烟灰缸和其他提醒你吸烟的物品。保留它们是一种迹象，表明你并没有真正决心戒烟，因为你必须假设你将来会再次需要这些物品。因为即使是旧烟的气味也会引起食欲，所以你可能也想让你的衣橱和家焕然一新。把所有的东西都晾干，洗干净所有的衣服，扔掉带有气味的东西。

5. 5.逐渐减少或彻底戒掉。你可以慢慢地削减开支，直到你计划完全戒烟的那一天，或者等到日期到来后立即戒烟。没有一种方法被证明是成功的，所以选择一种最适合你个性的方法。重要的是在你选择的那一天真正戒烟——不要找借口。如果你选择减量，在约会到来前的几周内减少你的习惯。例如，如果你是一天抽一包烟的人，减少到每天半包，然后每天只抽三支，在戒烟前一周，每天只抽一支。当那一天到来时，放弃。你也可以使用尼古丁口香糖或尼古丁贴片等产品，帮助你更容易过渡到不吸烟。处方药，使戒烟更容易也可；更多信息请咨询医生。如果你选择彻底戒掉，确保你有一个好的计划，当有一天到来的时候，你会真正做到这一点。这可能有助于把戒烟变成一件大事。让朋友见证你扔掉最后一包香烟，然后吃一顿健康的晚餐来庆祝。请记住，彻底戒烟可能会更好，因为它会比逐渐减少吸烟更快地将尼古丁排出体内。

第2部分第2部分，共3部分：坚持你的计划

1. 1转到您的支持系统。戒烟是一项非常艰苦的工作。你将要面对日常的渴望，当这一切开始让你感觉太难处理时，你需要可以求助的人。与参与你辞职决定的人交谈。当你有吸烟的冲动时，毫不犹豫地打电话给某人，并通过渴望来交谈。考虑看一位专门帮助吸烟者戒烟的治疗师。他或她会有一些想法来帮助你有效地应对每天的渴望。一个支持小组也会有所帮助。

2. 2远离触发器。你知道让你想抽烟的习惯。也许你喝了一杯啤酒后就得亮起灯来，因为这种体验感觉很好。也许你不能像以前那样，不想和高中同学们一起抽一包烟就出去玩。也许仅仅是在你最喜欢的音乐会场地附近就让你想要屈服于你所有的坏习惯。解决方案是什么？避开那些刺激你欲望的人、地方和环境。为什么总是诱惑自己，让事情变得更艰难？

3. 3.开始锻炼。说吸烟对你的健康有负面影响几乎没有争议。它不仅会导致多种癌症，还会使你的肺部变黑，难以充分呼吸。当你吸烟时，很难保持健康。戒烟后开始锻炼。一开始跑步、游泳或徒步旅行都很困难，但随着时间的推移，你会开始恢复健康。当你享受着健康的身体，当你走完一段楼梯后气喘吁吁地跑来跑去时，你会越来越难以想象回到原来的生活方式。锻炼也能极大地分散注意力。当你的渴望变得强烈时，有时唯一能帮助你的事情就是通过使用它来分散你的注意力。试着举重、短跑、打篮球——任何能让你心跳加速、让你的注意力远离香烟的运动。

4. 4切口香糖或种子。把香烟举到嘴边吸吮的动作对吸烟者来说是一种安慰。许多吸烟者怀念这种熟悉的身体行为所带来的平静。你可以用嚼口香糖或茴香籽来代替嘴里叼着香烟的感觉。强烈的味道有助于缓解你的食欲，咀嚼的动作会给你带来舒适感。

5. 5.处理取款问题。在戒烟后的前几周，你可能会出现严重的戒断症状。头痛、疼痛、易怒和其他戒断症状并不少见。许多人发现，每次渴望发作时喝一杯水是处理戒断的好方法。简单的补水可以将这些毒素从体内排出，让你感觉强壮和健康。吃健康的食物也是处理戒断的好方法。选择营养丰富、让你感觉良好的食物。多吃水果、蔬菜、全谷物、鱼类和肉类。你的身体会比以往任何时候都更健康。使用手机应用程序也可以帮助你处理取款问题。尝试下载QuitNow应用，帮助你克服渴望。阅读是应对退缩的另一个好选择。试着读一些关于戒烟的书，比如艾伦·卡尔的《戒烟的简单方法》。

6. 6.制定减压计划。当你感到压力时，你会想要一支香烟。每一个小情况最终都可能成为一个导火索：一个你不想打的电话，一天的课间休息，一场交通堵塞。重要的是制定一个计划，在不吸烟的情况下缓解压力。深呼吸是一种快速有效的技巧，你可以随时随地使用。确保你有充足的睡眠。充分休息有助于缓解压力。做爱或手淫以释放内啡肽和缓解压力。

第三部分第三部分共三部分：永远远离

1. 1不要向“一根烟”屈服吸一支香烟会将尼古丁重新引入你的身体系统，并可能导致吸另一支，然后再吸另一支。如果你完全不抽烟，你会过得更好。当你发现自己即将屈服于一个普遍的合理化，那就是仅仅一支烟不会带来伤害时，回到戒烟的理由上来。你是为了孩子而辞职吗？只抽一支烟就会伤害她。你自己的健康？一支烟会让你退缩的。只抽一支烟可能会让你恢复一天的习惯，然后你必须从头开始。不要丢掉你迄今为止所完成的一切。如果你真的屈服了？不要痛打自己，但不要以此为借口进一步放纵自己。你可能会有比以前更糟糕的渴望，但你有力量克服它们。你退出一次，你可以再做一次。

2. 2关注你得到了什么，而不是失去了什么。戒烟时保持积极的态度非常重要。你的大脑可能会不断地对你要放弃的一切产生消极的想法，比如和朋友们玩得很开心，或者在漫长的一天之后感受到一阵甜蜜的烟雾。不要关注你失去了什么，而要关注你正在获得和已经获得了什么。例如：你的健康你的家人的尊敬更洁白的牙齿和更清新的呼吸更干净的太空服，除了抽烟，它不会让你有时间花在任何你想做的事情上

3. 3继续相信你能做到。当你觉得戒烟是不可能的时候，当你觉得自己再也无法忍受不抽烟的时候，回到你的日程表上。看看你辞职的日期。从那以后，你每天成功地戒烟都是一种成就。你显然有惊人的意志力。你有体力。你以一种没有人能理解的方式来考验你的身心。为你所做的感到自豪，并保持动力继续前进。

• 找一个适合你的个人消遣，比如打乒乓球。
• 冥想