方法1方法1/3：练习拳击

1. 1.参加拳击课。参加拳击课程可以通过接受专家指导来帮助你提高技巧。在网上、当地报纸和当地健身房查找课程。你可以自己训练，但如果你接受正式训练，你会成为一名更好的拳击手。正式训练也会帮助你认识其他可以一起训练的拳击手。对学校进行调查，看看你是否能在你感兴趣的每一所学校上课。然后，你可以确定教练、氛围和结构是否适合你和你自己的做事方式。例如，一些人更喜欢以一种他们想进入拳击场的方式进行训练，并且有一些学校为那些试图成为职业拳击手的人提供训练。其他学校更注重赢得比赛。

2. 2.练习拳击袋。一个沉重的拳击袋可以用来练习你所有的拳击动作。当你挥出每一拳时呼气，当你挥出每一拳时收紧你的身体和拳头。每次出击后，一定要回到你的战斗姿态。始终用非拳头保护自己。如果你不是拳击馆的会员，你可以在网上或体育用品商店购买拳击袋。

3. 3它是速度袋。速度袋可以帮助你提高节奏、计时、手眼协调和耐力。速度袋会来回移动3次，每次你击中它。用右手击打袋子两次，然后用左手击打袋子两次。第一次击球时使用拳头前部，第二次击球时使用拳头底部。站在袋子正前方；不是以你拳击手的姿势。你也应该和袋子保持眼睛水平。从练习一拳开始。完成3套10个冲头。

4. 4.拳击姿势。在正统拳击姿势中，你的左脚领先。用你的后手（通常是右手）护住下巴，保持下巴向下。你的左手应该离下巴大约6到8英寸，肘部应该缩进。稍微侧身站立，使整个胸部不面对对手。你的膝盖应该稍微弯曲，你的脚应该比肩宽一点。如果你是左撇子，你会用右手的食物代替。你的后手将是你的左手，你的前手将是你的右手。这被称为左撇子姿态。

5. 5.打一拳。一拳是最重要的一击。它有助于让你的对手远离你，并设置你的其他拳。刺拳是一种快速的打击，你可以用领先的手打出。保持下巴朝下，在打拳时用后手保护下巴。快速完全伸展手臂，然后将手臂恢复到原来的站姿位置。你不应该靠在或弓箭步刺伤你的对手。如果你觉得有必要这样做，那么你就不适合进行刺拳。

6. 6.举个十字架。十字拳是用你的后手打出的一拳，比刺拳更有力。用前手护住下巴，然后完全伸出后手。当你投掷十字架时，转动后脚，使脚跟向上，脚趾仍在地面上。逆时针旋转身体，伸展手臂，稍微前倾。挥拳时转动拳头，使手掌面向地面。挥拳后，把手放回以保护下巴。记住保持膝盖弯曲，以免失去平衡。

7. 7.扔个钩子。钩子是用来打你对手侧面的一拳。你可以用你的后手或前手扔钩子。手臂弯曲成90度角，身体朝着冲头的方向旋转。在你挥拳的同时转动你的脚，弯曲你的膝盖。当你扔钩子时，用另一只手保护你的下巴。如果你用领先的手投掷，转动领先的脚。如果你用后手投掷，转动后脚。

8. 8.上勾拳。如果你的对手把头放得太低，你通常会用上勾拳。这是你从腰上扔下的强力拳。你可以用前手或后手扔一个。要用你的前臂投掷，把你的头放在你的前脚外侧，扭动你的臀部，并在你投掷拳头时向上旋转你的身体。用你的后手上勾拳通常紧跟在你的前手的戳拳之后。

9. 9.打出一记上手拳。用你的后手打出一记上手拳。将后肘弓成90-135度角，并向前脚外侧倾斜。投掷时弯曲膝盖，瞄准对手的头部。当你挥出这一拳时，转动你的后脚。这一拳比其他拳需要更长的时间才能到达你的对手。不要太紧张，否则你的对手会知道接下来会发生什么。

10. 10投组合。一旦你能打出所有五拳，练习投掷组合。你应该练习这些拳，直到它们成为你的第二天性。你练习得越多，你就会变得越快、越有效率。你也可以开始组合多种组合。基本组合是：1-2（刺拳-右交叉）、1-1-2（刺拳-刺拳交叉）、1-2-3（刺拳-左钩拳）、1-2-3-2（刺拳-右钩拳交叉）、1-2-5-2（刺拳-左钩拳交叉）和1-6-3-2（刺拳-右钩拳-左钩拳右手）

方法2方法2/3：提高你的防守技能

1. 1练习被击中。在战斗中被击中会消耗你大量的能量，导致你疲劳。当你累了的时候，举起手会更难。为了让你的身体做好准备，在手臂和脚踝周围放置3到5磅的重物进行训练。为了准备身体注射，在你做仰卧起坐时，让人把一个药球扔到你的肚子上。球应该落在每次重复之间。

2. 2.动动你的头。除了用拳头保护头部，你还必须学会移动头部以避免被击中。移动的一个好方法是练习用你的头写字母。试试下面的字母：“T”-头左右移动，然后蹲下“V”-头向下移动，然后滑下“C”-头向后移动，然后左右移动

3. 和另一个拳击手打3杆。拳击是你练习技能和测试身体状况的时间。拳击袋是可以的，但它们不能让你在拳击场上与对手拳击。与体型不同、能力不同（例如更快、更高级、更好的刺拳、比你慢等）的人进行比武。记住，比武是练习和变得更好，而不是殴打你的伴侣。

4. 4.打断对手的拳头。当你的对手打出一拳时，你的第一反应就是保护自己。然而，你不必等到你的对手挥拳完毕后才开始反击。反击对手的拳头，而不是专注于拦网。当你击球时，要时刻盯着对手，尽量不要向后倾。

5. 5阴影盒来练习你的技能。太极拳可以让你想象不同的对手和场景。练习投掷拳头、移动头部和双脚。练习不同的组合。当你挥拳时，也要注意你的技术和速度。不要戴手套或使用重物当你阴影框。在镜子前或教练面前给盒子加上阴影是很有帮助的，这样你就可以得到关于你动作的反馈。您可以在指定的时间段内使用阴影框。试着在每轮比赛中专注于一项特定的技能（例如，上勾拳、旋转你的脚）。

方法3方法3/3：调节你的身体

1. 1跳绳以提高你的步法。跳绳锻炼你的耐力、协调性、敏捷性、敏捷性和步法。用手腕的小旋转代替整个手臂来摆动绳子。跳得足够高，这样绳子就会滑到你脚下。你不想跳得太高。你的落地是跳绳最重要的部分之一。保持脚掌着地，落地时膝盖微微弯曲。一旦你掌握了基本的跳绳，你可以尝试更先进的技术，比如左右跳绳和交叉双臂。准备一根足够长的跳绳。你应该能够踩到绳子中间，把把手拉到肩膀上。从跳绳开始跳20秒，不要绊倒。锻炼你的耐力，直到你可以不停地跳绳1、2或3分钟（回合）。每轮之间休息30-60秒。

2. 2.慢跑以增加耐力。慢跑可以锻炼你的耐力，使你能持续12轮拳击。以轻松的配速跑步，心率不超过每分钟150次。试着每周跑5次，每次至少60分钟。如果你不能连续跑60分钟而不停下来，那就缩短跑步时间，一路向上跑。如果你没有定期慢跑，那么每周也要慢跑5次。如果你是初学者，一周跑3次，每次10到20分钟。你最终会想锻炼到每周跑步5次，每次2-3小时。

3. 3.灵活调整以提高绩效。在锻炼前后进行拉伸可以提高灵活性，降低受伤风险，增加运动范围。伸展身体的所有主要肌肉群（例如腿、手臂、胸部、肩部、背部、腹部）。保持每次拉伸30秒。试着每次拉伸至少15分钟。永远不要伸展冰冷的肌肉。你可以在热身后（如跳绳或慢跑）或锻炼后进行拉伸。当你在拳击时，把伸展运动的重点放在你使用最多的部位。包括胸部、髋屈肌、小腿、肱二头肌和腹部。

4. 4举重以增加力量。举重可以提高你的力量和速度。奥运式举重对你的拳击训练特别有帮助。后蹲、挺举、提举和抓举都是很棒的运动。举重不应该在你进行拳击训练的同一天进行。例如，如果你周一、周三和周五都在拳击场上，那么你会在周二和周四举重。如果你不想做奥运会风格的举重，你可以做更多的传统运动。锻炼臀部和腿部（如弓箭步、下蹲、登山）、核心（如木板、背部伸展等）和上身（如引体向上、俯卧撑、胸压、肩压等）。避免在拳击比赛前一周进行力量训练。

5. 5.做间歇跑。拳击需要大量的起停。间歇训练模拟了你的身体在拳击比赛中所经历的停止和开始。尽可能快地跑200米、400米、600米或800米，然后在每个间歇之间休息1分钟。每周进行2到3天的间歇跑，不要连续跑几天。例如，在周一、周三和周五进行间隔，而不是周二、周三和周四。根据打斗的时间长短调整你的间隔时间。如果你正在为5轮格斗而训练，那么跑6次间隔来准备。

• 练习你的机动性，这样你就可以跳来跳去，接受打击。
• 充足睡眠。
• 找个人帮你锻炼。
• 保持水分充足，饮食健康，这样你就有足够的能量进行训练。