第1部分第1部分，共3部分：预防肌肉痉挛

1. 1做伸展运动。建议进行伸展运动，以缓解肌肉痉挛的频率和严重程度。在马拉松前的跑步中，你应该每天做三次至少5到10分钟的伸展运动。因为抽筋最常见于小腿，所以你应该专注于拉伸这些肌肉。一个良好的小腿伸展包括从离墙约60-90厘米（35.4英寸）的站立姿势开始，保持脚底平放在地板上。一只脚向前迈步，双手靠墙，直到你感觉后腿小腿有拉伸。保持10到15秒，然后切换到另一条腿。有关有益拉伸的更多信息，请参阅本文。

2. 2睡觉时双腿保持在正确的位置。有几件事你可以试着在睡眠中防止小腿肌肉缩短（以及由此产生的痉挛）。这些方法包括：仰卧时，在脚下放一个枕头，保持双腿略微抬高。将双脚悬挂在床边，同时俯卧。

3. 3跑步前、跑步中和跑步后适当饮水。脱水或失水是抽筋的主要原因。因此，在马拉松训练期间、马拉松期间以及马拉松结束后保持水分充足是非常重要的。在训练（或马拉松本身）之前，建议你只喝水来预补水——运动饮料在这个阶段对你没有好处，因为没有电解质流失。你还应该避免在比赛前喝含咖啡因的饮料，因为这些饮料有利尿作用，会导致水分流失。运动前60分钟用水补充水分，运动60分钟后饮用运动饮料。运动一小时后，你的身体会失去能量和电解质，而运动饮料有助于补充这些能量和电解质。为了保持身体适当的水合作用，建议每运动20分钟喝5到12盎司（148到355毫升）的水。跑步前后，摄入4到8盎司（118到237毫升）的水。液体摄入量也取决于跑步者的体重。建议在服用液体量方面寻求专业建议。

4. 4改变你穿的跑鞋的类型或品牌。确保你穿着合适的跑鞋。不合适的鞋子会对肌肉和肌腱造成压力，使跑步者更容易发生肌肉痉挛。

5. 5.保持健康饮食。注意哪些食物和饮料会导致（或防止）跑步时的肌肉痉挛。例如：含咖啡因的饮料中含有的物质会加剧因脱水而导致的肌肉痉挛。在跑步前4到5小时内，不要食用高蛋白质或高脂肪的食物。吃高碳水化合物的食物。建议跑步时吃香蕉，因为香蕉含有高水平的钾，钾是一种有助于防止肌肉痉挛的物质。

6. 6Try carb加载。如果运动时间超过90分钟，身体就会有抽筋的危险。身体失去了主要的能量燃料——葡萄糖，因为肌肉在最后一次拉伸中急匆匆。碳水化合物负荷是一种将葡萄糖储存在肝脏和肌肉中的技术，在马拉松训练期间，你每天摄入的热量中有60%来自碳水化合物，25%来自脂肪，15%来自蛋白质。好的碳水化合物来源包括大米、面包、意大利面、红薯和土豆。在马拉松比赛前的最后几天，你应该增加碳水化合物摄入量，从碳水化合物中获得总热量的70%到80%，剩下的20%到30%的卡路里摄入量分为蛋白质和脂肪。马拉松结束后，你应该恢复正常饮食。不建议长期使用碳水化合物，因为它可能导致血糖水平升高和糖尿病。

7. 7.确保自己的步调正确。保持良好且稳定的跑步速度有助于避免肌肉抽筋。在训练期间和马拉松比赛期间，考虑你的整体健康和体能水平，以确定适合你的配速。戴上手表或使用手机应用程序跟踪你的速度，并在你跑得太快或太慢时提醒你。

8. 8随着马拉松比赛的临近，尽量减少训练强度。逐渐减少的定义是随着比赛的临近，运动强度逐渐降低。这可以防止过度训练，降低受伤的风险。在马拉松比赛中，减量是非常重要的，它与碳水化合物负荷相结合，以最大限度地提高糖原储存率。

9. 9确保你有充足的睡眠。获得足够的休息将确保你的肌肉在训练期间恢复良好，并且在马拉松比赛当天不会受损或磨损。每晚至少打7小时的麻袋对于肌肉损伤的最佳再生和防止过度训练是必要的。不幸的是，在活动前一天晚上可能很难入睡，因为一个人在期待前一天的到来时会经历极度的焦虑和兴奋是正常的。因此，最关键的睡眠发生在活动前两晚。在比赛前两天晚上，你必须有8小时的睡眠，以确保你的身体得到充分休息和准备。

第2部分第2部分，共3部分：缓解肌肉痉挛

1. 1服用止痛药以缓解肌肉痉挛和疼痛。止痛药会阻断向大脑传递疼痛信号的受体，阻止疼痛被解读和感受。因此，这些药物可以成为缓解马拉松后肌肉痉挛疼痛的有用工具。有两类不同的止痛药，如下所示：简单止痛药：这些是用于缓解轻中度疼痛的非处方药，如扑热息痛和扑热息痛。简单止痛药的剂量可能因年龄而异，但成年人通常建议的剂量是每4到6小时口服500毫克片剂。强效止痛药：当简单的止痛药无效时，有时建议使用强效处方止痛药，如可待因或曲马多。成人口服曲马多的剂量通常为每4至6小时50至100毫克。对于可待因，建议的口服剂量为每6小时30毫克（drugs.com）。NSAIDs：NSAID代表非甾体抗炎药。这些药物通过阻断特定的身体化学物质而起作用，这些化学物质会导致受影响区域疼痛和发炎。例如布洛芬、萘普生和阿司匹林。

2. 2.试试看。近似按摩是一种用来缓解肌肉痉挛的按摩技术。这是通过将肌肉纤维按同一方向按压一段特定时间来完成的。你可以通过抓住抽筋上方和下方的肌肉来进行按摩。然后双手并拢以缩短和压缩肌肉，直到肌肉放松。试着收缩肌肉，但不要把对方的肌肉压在抽筋的肌肉上。这迫使抽筋的肌肉放松，从而缓解抽筋。

3. 3使用冷疗来减轻疼痛。冷疗法有助于减少肿胀和发炎肌肉中的血液流动，减缓传递到大脑的疼痛信号。因此，肌肉痉挛时的疼痛感会减少。每4到6小时对受影响的肌肉进行至少20分钟的冷敷，持续三天。

4. 4随后进行热疗，以促进肌肉放松。热疗包括向受影响区域加热，通过扩张血管和促进该区域的血液循环，使肌肉放松。一些研究表明，与口服止痛药（如扑热息痛和布洛芬）相比，持续低水平热包裹疗法（CLHT）有助于更有效地减轻肌肉和关节疼痛。每天三次，在患处热敷20分钟。使用热疗时要小心，因为它可能会导致烧伤。

第三部分第三部分共三部分：认识肌肉痉挛的原因

1. 1警惕神经故障。脊髓损伤或背部或颈部神经挤压等医学问题可能会导致受影响的神经功能紊乱，并导致肌肉痉挛。

2. 2.小心肌肉拉伤。过度锻炼某些肌肉会导致肌肉能量损失。当这种情况发生时，过度劳累的肌肉突然收缩，导致肌肉痉挛。这种情况经常发生在跑步等运动中，同样的肌肉反复使用。

3. 避免脱水。水分不足会导致体液和电解质失衡，更容易引起肌肉痉挛。

4. 4注意任何血液状况。肌肉需要充足的血液供应才能正常工作。因此，任何干扰肌肉血液供应的潜在血液状况都可能导致肌肉痉挛。

5. 5.注意腰部倾斜。当一个人感到疲劳时，通常的反应是侧身，一只手放在腰上。长时间保持这个姿势会使核心肌肉紧张。它使腹部肌肉处于脆弱的位置，可能导致肌肉痉挛。

6. 6.认真对待髋关节的适当伸展。跑步时适当的髋关节伸展包括在脚落地时将大腿上部和腿部向后放置。这会给你的跑步带来更多动力和速度。然而，如果髋部没有适当伸展，会使小腿和四头肌紧张，导致抽筋。