第1部分第1部分，共3部分：通过力量训练锻炼肌肉

1. 1开始一个有组织的举重项目。一旦你决定改善你的体格，你应该做的第一件事就是开始一个专门的力量训练计划。你的锻炼方案应该是全面的，针对身体的所有主要肌肉群，你应该坚持锻炼，只休息几天。如果你想锻炼肌肉，举重训练必须成为你生活方式的一部分。在你开始举重之前，了解正确的技术和身体力学是非常重要的。未能选择可管理的负载可能会导致受伤。

2. 2.每周锻炼几次。一开始，你应该以每周三天左右举重为目标。负重训练对缺乏经验的肌肉和关节来说可能很难，通常需要一段适应期来准备身体定期克服阻力。当你积累了经验，身体也适应了这种压力，你可以再进行一次锻炼，或者每周锻炼两次，不过你还是应该休息几天，以便肌肉恢复。为了最有效地利用你在健身房的时间，可以考虑进行传统的健身“分割”训练，在同一训练中连续锻炼两个或两个以上的肌肉群（例如背部和二头肌/腿部和腹肌）。

3. 集中力量负重3次。关于实现特定目标的最佳套数和重复次数一直存在争议，但大多数现代健身研究都指向一条简单的规则：如果你想锻炼肌肉，你必须多次举起重物。不要想得太多：从一个简单的3x10结构开始（一个给定练习的三组十次重复），直到进度开始放缓，然后要么增加你正在使用的重量，要么增加你正在执行的重复次数，以不断提高。一旦你获得了一些力量训练的经验，你可以开始尝试不同的重量和重复范围，以找出最适合你的体型：低重复（1到3次）和极高重量最常用于获得爆发力，而高重复范围（15到30次）有助于提高耐力。在实施3x10或5x5等集合重复方案时，您应该选择一个足够重的权重，以便每套只能重复这么多次。

4. 4结合体重运动。通过俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、不负重的下蹲和弓步等举重运动来充实你的举重训练课程。体重练习迫使你稳定和控制自己身体的运动，这意味着它们在锻炼肌肉方面非常有效，并能很好地转化为体育运动。在你的举重之旅中，不要忘记基本的东西。对于许多没有健身房设备的人来说，或是那些过去因受伤而难以进行过度负重运动的人来说，体重练习是一种省力的方式；你所需要的只是在自己的家里有几英尺的空间，以及推动自己的意志。尝试以一系列“完成者”（长时间进行中等强度的运动，目的是在训练结束时让你完全筋疲力尽）结束训练，包括体重运动。俯卧撑、腰撑、蹲跳和登山运动员都能很好地达到这一目的。

5. 5感受“思维/肌肉连接”当你举重时，你应该努力意识到肌肉在运动中的感觉。这就是科学家和力量教练所说的“思维/肌肉连接”基本原则是，在特定的举重过程中，你越是专注于积极地锻炼肌肉，你从肌肉中获得的能量就越多，效果也就越好。大脑/肌肉的连接可以帮助你获得更多的能量，从而使你工作效率更高，而不仅仅是更努力。例如，在进行二头肌卷曲时，将注意力集中在肌肉本身的收缩上，思考运动的各个部分是如何感觉的，并挤压肌肉，以在整个举重过程中保持肌肉纤维的活跃。了解基本的运动学和人体的机械运作是举重的一个组成部分。

第2部分第2部分，共3部分：调整饮食以增强体质

1. 1获取大量蛋白质。你身体的每一个组织都由细胞蛋白质组成，当你的身体承受运动的压力时，这些蛋白质就会被分解并耗尽。通过每餐摄入瘦肉、鸡蛋、坚果或奶制品，补充丢失的蛋白质，为身体提供足够的能量，以产生新的肌肉生长。蛋白质是每个健美运动员饮食的基石。烤制、去皮鸡胸、用橄榄油代替黄油烹制的鸡蛋、杏仁和脱脂牛奶都是非常好的低成本、高蛋白选择。运动员和那些试图锻炼肌肉的人比普通人需要更多的日常蛋白质。一个好的一般规则是每天每磅体重摄入至少半克蛋白质（如果你体重200磅，那就是100克蛋白质）。

2. 2使用补充剂来完成你的饮食。试着在你的饮食中添加基本的补充剂，以确保你满足你的营养需求。每天从普通食物中摄取所需的蛋白质和其他营养素是很困难的。这就是补充剂的用武之地。一杯蛋白质奶昔或一根蛋白质棒可以很快让你获得30或40克纯蛋白质，而无需费劲地准备一餐。这些补充剂可以在任何时候获得，是避免饥饿的好方法。如果你赶时间的话，它们甚至可以用来代替正餐。对大多数人来说，一份高质量的乳清蛋白补充剂（如果你认真考虑包装尺寸的话，可能还有一些肌酸）足以补充标准饮食。蛋白质补充剂对于素食主义者和素食主义者来说尤其重要，因为富含蛋白质的食物通常被禁止在这些饮食中食用。素食和纯素蛋白质来源于天然植物，在体内的功能相同。蛋白质奶昔、能量棒和其他补充剂虽然方便，但在日常生活中永远不应该取代新鲜的、完整的食物。它们只是：补充剂。

3. 3.吃绿色蔬菜。你小时候经常听到这句话，现在这仍然是一个很好的建议。颜色鲜艳的蔬菜富含抗氧化剂和其他营养物质，如铁、钾、膳食纤维和维生素。这些应该在你的饮食中找到一个稳定的位置。一般来说，绿色、多叶或颜色特别鲜艳或深的蔬菜含有最高浓度的有益营养素。这使得西兰花、羽衣甘蓝、菠菜和红薯等农产品非常适合打造健康的身体。

4. 4.选择合适的脂肪和碳水化合物。脂肪和碳水化合物是热量密集型食物，这意味着它们为身体提供即时和持久的能量。虽然大多数人可能过于依赖这些食物的供应和烹饪吸引力，但它们对活跃的人来说是不可或缺的。你的大部分碳水化合物应该来自“干净”的来源，如全谷物、水果和蔬菜（而不是浓缩谷物、淀粉面食、加工糖等），而脂肪你应该主要坚持单不饱和和多不饱和的种类，包括鳄梨、杏仁和橄榄油。碳水化合物对于剧烈运动是必不可少的，但如果你过度摄入，也很容易导致不必要的脂肪生成。你推荐的碳水化合物摄入量取决于多种因素（包括年龄、体重、身高和活动水平）。试试在线计算器来确定你每天应该吃多少克碳水化合物。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪中含有的化合物可以针对人体细胞中的自由基，逆转氧化损伤，让你看起来和感觉健康。

5. 5.限制不健康食物的摄入。这一点毋庸置疑，但每个人有时都需要一个温和的提醒，尤其是随着比萨饼、纸杯蛋糕、mac和奶酪等垃圾食品的重新流行。把这些食物留到来之不易的作弊日，或是在艰苦训练后的第一顿饭上，在那里，大部分多余的卡路里将用于恢复肌肉失去的能量。建立一个强壮的身体不仅需要努力，还需要克制——为一对不明智的食物选择耗费一周的汗水将是一种耻辱。克制暴食的冲动。如果你饿了，做或点一顿均衡的膳食，含有至少1/3的含碳水化合物的瘦肉蛋白和新鲜水果或蔬菜。不要等到你饿了，迫不及待地在回家的路上把车开进快餐店。

第三部分第三部分共三部分：改善你的生活方式和习惯

1. 1休息日。你应该在一周内至少休息两天，停止举重和其他锻炼。在建立强壮、健康的肌肉群方面，没有什么事情比休息更重要。当你进行负重锻炼时，如果没有足够的时间来愈合，你实际上会导致肌肉和关节的磨损和撕裂。休息让那些努力工作的肌肉纤维有时间恢复和变厚，使它们更能抵抗压力，并使肌肉本身变得更大。错开你的休息日，使其符合你的常规训练计划。例如，你可能会在周一锻炼背部和二头肌，周二锻炼腿部和核心肌，周三休息，周四锻炼胸部和三头肌，周五跑步，周六休息，等等。这样，你所有的主要肌肉群都会受到关注，同时在肌肉特定的两天之间有足够的时间休息，也就是每周两天完全休息。没有机会自我恢复和治愈的肌肉会累积损伤，直到容易受伤。

2. 2.睡觉。确保你有足够的休息。当你睡觉时，人体在细胞水平上进行大部分修复工作。这意味着小的眼泪和紧张正在被修复，脂肪正在被代谢以获得持续的能量，每当你在晚上睡觉的时候，新的肌肉正在被构建。太多的人给自己找不到充足睡眠的理由，没有意识到剥夺睡眠和拥有强壮健康的身体是对立的。试着每晚睡7到9个小时。至少在睡前1小时关闭所有视觉和听觉刺激分心。来自电视、iPad或游戏系统的电磁能量可能会让你更难入睡并保持这种状态。

3. 3减少饮酒。每个人都喜欢一个好的聚会，但饮酒过量总是弊大于利。这同样适用于你的健康状况。酒精不仅含有非营养性的卡路里，而且过多的酒精会从你的骨骼中流失钙，使举重变得困难和危险。在特殊场合，不要害怕喝几杯啤酒，但要确保这不是每天都会发生的事情，要小心过度饮酒。大多数啤酒和白酒都是从水果、蔬菜和谷物中蒸馏出来的，这意味着它们含有来自糖的所有碳水化合物，没有任何营养价值。大量饮酒还会导致组织损伤、神经功能障碍，甚至器官衰竭。

4. 4.尽量减少压力。增加肌肉的一个经常被忽视的方面是适当调节身体的激素水平。睾酮等天然激素在指导肌肉生长方面起着重要作用，这些激素可能会受到压力和焦虑等因素的负面影响。最重要的是，压力是一种抑制性反应——如果你的身体资源没有得到有效利用，那么建立你想要的肌肉体质可能会变得更具挑战性。找到有建设性的减压方法。练习积极的思考，在一天结束时花几分钟进行静默冥想，或者放松地洗个澡。你能做的任何事情都能将压力对你生活的影响降到最低，这将使你在健身目标和追求健康身心方面达到新的高峰。锻炼本身就是最好的减压方式之一。定期锻炼会让你拥有你想要的身体，但也会让你发泄压力，克服日常压力，实现思维清晰。

• 确保每个肌肉群都能集中注意力。想要更频繁地锻炼更具美感的肌肉是很诱人的，但这可能会导致一段时间后的失衡和过度增长。
• 动机很重要，但纪律是关键。坚持锻炼和节食比无休止地寻找激励你的东西更重要。不要寻找灵感去做它，只要下定决心去做。
• 锻炼肌肉需要时间。培养一个肌肉发达的身体通常需要多年的专门训练。如果你的努力似乎没有立即得到回报，不要气馁。坚持下去：不取得进步最可靠的方法就是放弃。
• 互联网上有许多基本的锻炼模板供初学者使用。搜索一个简单的启动程序，比如针对举重运动员的“5x5”程序或各种难度的健美操训练。一般来说，一个好的锻炼计划将包括针对所有身体主要肌肉群的锻炼，在力量和耐力工作之间保持平衡，并考虑休息时间。
• 在剧烈运动之前或之后立即食用高蛋白食物或蛋白质补充剂。这将确保你的肌肉在能量储存耗尽时可以获得蛋白质，并帮助你建立新的肌肉群。
• 如果你没有钱成为健身房会员，那就开始在家里进行基本的体重锻炼。如果这些练习对军队来说足够好，那么对新手举重运动员来说也足够好。不要让缺乏设备阻碍你释放潜力。
• 在运动前、运动中和运动后多喝水，以防止脱水。如果你在锻炼时经常出汗，脱水的影响可能会悄悄地向你袭来，即使你没有立即注意到。