多くの人にとって、運動する時間を確保することは長期的な仕事になる可能性があります。仕事中に健康を維持するために、さまざまなクイックワークアウトがあるのはありがたいことです。

多くの職場で見られる座りっぱなしの生活習慣は、健康上の深刻な問題である。デスクに座っている時間が長いと、心血管疾患、体重増加、筋肉の萎縮、筋骨格系の痛みなどのリスクが高まります。

仕事の前後にコツコツと運動ができる人もいます。また、厳しい仕事をしている人もいます。しかし、もしあなたのスケジュールが定期的な運動を困難にしており、ほとんどの時間をコンピュータの前に座って過ごしているのであれば、これらのクイックワークアウトはあなたの現在と将来の健康に大きな影響を与える可能性があります。

さて、私は医者ではないので、あなたの個人的な健康状態については何も知らないことをお断りしておきます。以下のエクササイズについて、疑問や不安がある場合は、試す前に医療専門家に相談してください。

休憩をとる

平日のワークアウトで大変なのは、その時間を確保することです。

ありがたいことに、これらのアイデアのほとんどは、まったく時間がかかりません。1日30分、1回1～5分程度の運動なら、無理なく続けられます。多くの職場では、ストレッチをしたり、水を飲んだり、施設を利用したりするために1〜2分の時間を取ることは問題ではありません。それぞれの休憩時間に、1～2種類のトレーニングをやってみましょう。

自分に言い聞かせる。職場の文化、締切、そして単なる忘れっぽさが、休憩時間を忘れないようにすることを難しくしています。ありがたいことに、忙しい日々の中で外的な後押しをしてくれるリマインダーアプリがたくさんあります。

Macユーザーには、独自の休憩スケジュールを利用できる「タイムアウト」アプリケーションがおすすめです。設定した間隔で、カスタマイズ可能な通知を受け取り、小さなイベントへの参加を促します。

もう一つのアプリ、StretchClockは月額3ドルですが、リマインダーを送るだけではありません。また、このアプリは、休みながらできるさまざまなストレッチやトレーニングのビデオに直接リンクしています。

職場で頭からつま先までフィットネス

信じられないかもしれませんが、仕事中に体のほとんどすべての部位を動かすことが可能なのです。職場環境による提案もありますが、狭い職場でも体を動かすことができるのは素晴らしいことです。

1脳を活性化させる

毎日仕事で十分に脳を鍛えているように思われるかもしれませんが、脳を鍛えることは、筋肉を鍛えることと同じように、身体の健康にとっても重要なことなのです。脳から分泌されるコルチゾールなどのストレスホルモンは、血圧の上昇、脂肪蓄積の増加、頭痛、不安やうつ病のリスクの増加など、長期的に体に悪影響を及ぼす可能性があるのです。

ストレスに対抗する最良の方法のひとつは、短い時間で前向きな瞑想を実践することです。これらは、上の動画のように、1分程度の短いものでもOKです。また、ポジティブシンキングを実践するための選択肢として、ポジティブ瞑想のアプリがあります。自分の性格や時間の都合に合わせて、最適なものを見つけると良いでしょう

ポジティブシンキングを実践することで、どんなに仕事が忙しくても、脳は平静とバランスを保つことができるようになります。深呼吸を10回するだけでも、精神状態はずいぶん違ってきます。

2 目の運動

一日中パソコンの画面を見続けていると、目が酷使されるようになります。これが長く続くと、眼精疲労や目の痙攣、目の充血、目のかすみなどの原因になります。ありがたいことに、ちょっとした目の体操で、目の健康を大きく改善し、頭痛を予防することができます。

アイレオは、Windowsコンピュータ用のカスタマイズ可能なアプリケーションで、10分ごとに「小休止」のリマインダーを送信し、簡単な目のエクササイズを提供します。また、1時間に1回、目を休ませる程度の時間、パソコンの画面を遮断する「ロングブレイク」機能を有効にすることも可能です。

その他のOSでは、ウェブベースのProtect Your Visionサイトが適しています。

肩のストレッチをする

姿勢は痛みや頭痛に大きな影響を与えますが、慢性的な姿勢不良の方でも、簡単にできる姿勢矯正法があるのです。

1時間に1～2分程度、肩を前後に倒してリラックスし、首をゆっくり回して両肩を見つめ、肩甲骨を寄せる（15秒程度キープ）。その他、オフィス向けの肩のストレッチもYouTubeで公開されています。以下、その一例をご覧ください。

また、ストレッチのガイドやヒントを得るために、「首と肩のストレッチ」アプリ（iOS）や「腰痛」アプリ（販売終了）のダウンロードをご検討ください。

予防策として、デスクのセットアップを考えてみてはいかがでしょうか。モニターは目の高さに、足は床（または段差や棚）にしっかりとつけ、肩の力を抜いて肘を90度にし、キーボードにアクセスしやすくするのが理想的です。

4 有酸素運動でクリエイティブになる

有酸素運動は、平日にはなかなかできない運動のひとつです。仕事の合間を縫って、少し余分に歩いてみましょう。

プリンターに行く回数を増やせばいいのでは？あるいは、デスクから少し離れたところにあるトイレを使うのもいいでしょう。エレベーターを使わず階段を使う、メールを送らず同僚のオフィスに移動する、昼食時に早足で歩く、などが代表的な提案です。

ウェアラブル・フィットネス・トラッカーは、1日中もっと動こうという気にさせてくれる素晴らしい手段でもあります。座りっぱなしの時は、振動で知らせてくれるモデルも多いですよ。

5 腕を大きくする

腕は一日のうちで最も鍛えやすい筋肉です。他の場面で腕を鍛えるために使う戦略の多くは、オフィス環境でも簡単に行うことができます。

座ったり立ったりするたびに上腕三頭筋の腕立て伏せをしたり、電話会議中に手持ちの重りを使ったり、午後の遅い時間にレジスタンスバンドを使ってストレス解消したりすることを検討してみてください。オフィスのレイアウトによっては、壁腕立て伏せも効果的です。

ダンベル運動で正しいフォームを維持したり、特定の筋肉をターゲットにする方法を学ぶには、「ダンベルトレーニング」（販売終了）や「Fitness Buddy」（iOS）などのアプリの利用を検討してください。これらのアプリはオフィスに特化したものではありませんが、試行錯誤しながら、自分に合ったエクササイズを見極めることができます。

6 手首をひねる

仕事中、体のほとんどは座りっぱなしですが、手首や手には多くのストレスがかかっています。このような筋肉や関節のストレッチと回復のために毎日時間を割くことで、より深刻な痛みや関節の問題から身を守ることができます。

定期的に休息運動を行うことで、反復運動障害のリスクは大きく軽減されます。Wellnomics Streetsは、人間工学に基づいたソフトウェアプロバイダーが開発したAndroidアプリで、簡単なストレッチをいくつか収録しています。下のビデオも良いアドバイスをしています。

また、音声入力（googledocsで無料で入手可能）やDragon NaturallySpeakingなど、他のテキスト入力ソフトウェアの使用も検討する良い機会かもしれません。人間工学に基づいたキーボードとマウスも大きな違いになります。

7 押出しコアなし

腹筋は、ほとんどの人が鍛えたいと思っている部位の一つです。ありがたいことに、椅子を見つけることができれば、ワークアウトをしながら簡単に行うことができます。以下のビデオでは、座りながら体幹の筋肉を鍛える方法を2つ紹介しています。

しかし、ネット上には素晴らしいチェアワークアウトの動画がたくさんあります。繰り返しになりますが、1日中まっすぐ座っているだけでも、体幹の強さに大きな影響を与えます。また、スタビリティボールの上に座るなど、バランス感覚を養うための器具も長期的に良い影響を与えるでしょう。

スタビリティボールが職場で使えない場合は、代わりにバランシングディスクの購入を検討してください。これらのツールは、オンラインでも多くの場所で見つけることができます（このモデルはGaiamで20ドル強で販売されています）。どんな椅子にもフィットし、仕事中のバランス感覚を養うことができます。

8 脚をリラックスさせる

オフィスでは、脚は最も運動不足になりがちな部位でしょう。不可能というわけではありませんよ。ただし、エクササイズによっては、オフィスの静かな一角を探したり、オフィスのドアを閉めたりしてから挑戦するとよいでしょう。

Nano TrainingとFitbolt.comは、オフィスでのワークアウトを数多く提案しています。壁に座る、スクワット、レッグエクステンションなどのアクティビティは、脚に不要な注目を集めることなく、簡単に脚を引き締めることができます。

また、一日のうちでハムストリングのストレッチをするのもよいでしょう。座っているときはハムストリングが固くなっていることが多く、そのままにしておくと、時間が経つにつれて大きな腰痛につながる可能性があります。

失うものは何ですか？

仕事の合間を縫って、短時間でアクティブに活動することは、直感に反すると思われるかもしれません。しかし、運動がもたらす効果は肉体的なものだけではありません。1時間に1回、数分間パソコンから離れる。深呼吸をして、体中に血液を流し、全身の健康への影響を感じてください。

定期的に運動をすると、注意力が高まり、思考が明瞭になり、全体的に良い気分になる可能性があります。

日々の生活にどのように運動を取り入れていますか？ぜひ、コメントでアドバイスやヒントを教えてください

写真提供：Marcin Balcerzak/Shutterstock