第1回/第3回：レジスタントスターチを含む食品

1. 1 バナナは少し緑色をしているものを食べましょう。レジスタントスターチがかなり多く含まれている一般的な食品として、バナナがあります。ただし、レジスタントスターチを多く摂取するために、黄色くなる寸前で食べるようにしましょう。少し熟していないバナナには、「小さなバナナ」1本あたり約6gのレジスタントスターチが含まれています。小さなバナナは6〜7センチほど。お近くのスーパーで未熟なバナナを探してみてください。多くのお店では、このような少し青いバナナを店内で早く熟さないように棚に置いているので、簡単に手に入るはずです。オートミールやヨーグルトにバナナを乗せる、バナナを丸ごとピーナッツバターに漬ける、バナナを半分ダークチョコレートに漬ける、ナッツを巻いて冷凍する、そのまま食べるなど、レシピや食事に緑色のバナナを活用してください。緑色のバナナパスタも作れそうです。

2. 2 ジャガイモ、山芋を含む。レジスタントスターチを多く含む食品として、他にジャガイモと山芋があります。白イモ、サツマイモ、山芋など、いずれもレジスタントスターチを含んでいます。バナナと違って、ジャガイモに含まれるレジスタントスターチの量は、ジャガイモの熟成度には依存しない。ジャガイモや山芋約1/2カップで、約4gのレジスタントスターチを摂取することができます。丸ごとの生の芋を買ってきて家庭で調理したり、香料や添加物の入っていない100％プレーンなサツマイモや山芋の缶詰を買うことも考えてみてください。バターを塗って焼くだけ、スライスして塩・コショウで焼いてベイクドポテトに、四角く切ってポテトサラダに、つぶしたりしてマッシュポテトになど、レシピや食事にジャガイモを活用しましょう。

3. 3 大麦や玄米などの全粒粉を選ぶ。全粒粉は昔から食物繊維を多く含むとされています。また、大麦や玄米など、レジスタントスターチが多く含まれるものもあります。大麦も玄米も、半カップあたり約3gのレジスタントスターチが含まれています。大麦や玄米を買ってきて一から炊くのもいいですし、炊き込みご飯やレンジでチンするタイプのものを買ってきて、手軽に調理するのもいいでしょう。オリーブオイル、塩、コショウでさっと蒸す、サラダに入れる、キャセロールに入れる、タブーレに入れるなど、さまざまな調理法があります。

4. 4 自分用のコーンを用意する。このでんぷん質の野菜もレジスタントスターチの供給源です。一年中手に入るので、常食にしやすい野菜です。トウモロコシ1/2カップに対して、約2gのレジスタントスターチを摂取することができます。他の食品ほど高くはありませんが、トウモロコシはさまざまなレシピに加えやすい食品です。この季節であれば、生のトウモロコシはレジスタントスターチの摂取量を増やすのに最適です。もし季節外れであれば、レジスタントスターチをより多く摂取するために、冷凍または缶詰のトウモロコシを使うことも検討してみてください。自家製コーンサルサに混ぜる、タコスサラダに混ぜる、潰してクリーミーなコーンスープにする、バターと和えて盛り付ける、などのレシピでコーンを使いましょう。

5. 5 豆類、レンズ豆を含む。1食あたりのレジスタントスターチ含有量が最も多い食品群は、豆類とレンズ豆です。豆やレンズ豆を1/2カップ食べるごとに、最大で8gのレジスタントスターチを摂取することができます。豆やレンズ豆は、缶詰、冷凍、乾燥のものを購入することができます。いずれもレジスタントスターチが含まれることになります。豆の種類によってはレジスタントスターチの含有量にばらつきがありますが、平均的にはどの豆もレジスタントスターチがかなり多く含まれています。自家製フムスを作る、黒豆や乾燥豆をトルティーヤに添える、豆やレンズをサラダにのせる、自家製レンズ豆スープや自家製小豆ご飯（レジスタントスターチを増やすために玄米を使う！）など、豆やレンズを料理に取り入れるとよい。.

6. 6 レジスタントスターチが強化された食品を含む。ハイメイズという成分が含まれているため、レジスタントスターチが少し多く含まれている食品もあります。また、小麦粉の代わりにハイメイズを使うことで、一から作る食品のレジスタントスターチ含有量を増やすことができます。ハイメイズという食品は、コーンスターチの中でも特にレジスタントスターチの含有量が多い銘柄です。自家製パンやマフィンなどの焼き菓子を作る場合は、小麦粉の4分の1程度をハイメイズに置き換えると、レジスタントスターチの総量が増えるので効果的です。また、パンやパスタ、マフィンなどの焼き菓子で、原材料にコーンスターチやハイメイズを使用しているものを探すとよいでしょう。

第2回/第3回：レジスタントスターチを多く含む食生活を確立する

1. 1 医師または登録栄養士に相談する。食生活を変えるときは、必ず安全で自分にとって適切なものであることを確認してからにしましょう。特に、糖尿病や体重のコントロールを良くしたい場合は、その傾向があります。レジスタントスターチの量を増やすことで、血糖値が変化し、薬の量もコントロールしやすくなる可能性があります。これらの栄養の専門家は、レジスタントスターチ食品を多く含む食事プランの設計、レシピのアイデア、食事による血糖値管理の手助けをしてくれます。

2. 2 食事計画を書き出す。典型的な食事パターンを変えたり増やしたりしようとするときは、必ず食事計画を書き出しておくと、軌道に乗せるのに役立ちます。食事の設計図みたいなものですね。1週間分の食事（朝食、昼食、夕食、間食など）をすべて書き出してみましょう。例えば、いつも朝食や午後のおやつにヨーグルトを食べている人は、その上に緑のバナナを乗せてみてください。また、夕食にサラダを食べるときは、豆を散らせばレジスタントスターチをさらに摂取することができます。ミールプランをもとに、それに合わせて食料品リストを作ってください。そのため、買い物をする際にも節約になり、体調を整えることができます。

3. 3 冷蔵庫や食料庫にストックしておく。もし、あなたが普段からレジスタントスターチの摂取量をどうしても増やしたいと思っているのであれば、レジスタントスターチを多く含む食品を家にストックしておくのも良い方法でしょう。食事計画や食料品リストを利用して、冷凍庫や冷蔵庫、食料庫にレジスタントスターチを多く含む食事を作るのに使えるアイテムをストックしておくと便利です。冷凍庫のアイデアとしては、冷凍コーン、冷凍調理済み豆、冷凍バナナ（茶色くなる前に冷凍しておく）などがあります。乾燥豆やレンズ豆、缶詰の豆やレンズ豆、ジャガイモや山芋（生または缶詰）、缶詰のトウモロコシ、乾燥大麦、玄米などがあります。冷凍庫に入れるものとしては、生のトウモロコシ、調理済みのジャガイモや山芋、調理済みのレンズ豆や豆類、電子レンジで調理可能な大麦や玄米などが考えられます。

4. 4 食事日記を始める。食事日記をつけることで、食習慣を変えようとするときに、自分が望む変化を起こせたかどうかを確認することができます。食事日記を購入するか、パソコンやスマートフォンで食事日記アプリをダウンロードします。一日の食事とおやつをすべて記録するようにしましょう。ほとんどのアプリやプログラムでは、レジスタントスターチを栄養表にカウントしていないため、自分で手動で行う必要があります。一般的に、レジスタントスターチは1日に15～20g程度の摂取を目安にすると良いとされています。毎回の食事とおやつの終わりに、レジスタントスターチをどれだけ食べたか数えてみてください。一日の終わりに。一週間の間に記録を取り、どの程度それを守れているかを確認する。この情報をもとに、レジスタントスターチを含む食品をもっと増やす必要があるか、もっとレシピを考える必要があるか、もっと食事計画を守る必要があるか、確認してみてください。

第3回 レジスタントスターチを使った健康増進法

1. 1 レジスタントスターチの多い食事で体重を管理する。レジスタントスターチに関連する効果の1つは、空腹感や食欲を抑え、体重管理をしやすくすることです。レジスタントスターチダイエットで減量を増やすには、1日500キロカロリー程度の減量を考えてください。これで1週間に1〜2キロくらいは痩せます。しかし、他の低カロリーダイエットとは異なり、レジスタントスターチを多く摂取すると、レジスタントスターチの消化時間が長くなるため、満足感を長く持続させることができるのです。

2. 2 腸内環境を改善する。レジスタントスターチの摂取量を増やすことのもう一つの大きなメリットは、腸内環境の改善です。レジスタントスターチは、腸内でプロバイオティクスのような働きをします。大腸に生息する健康な微生物の格好の餌となるのです。この腸内細菌は、便秘や大腸がんの予防に役立つと言われています。レジスタントスターチを食事に取り入れるだけでなく、プロバイオティクスを取り入れることで、腸内環境を改善することができます。レジスタントスターチと組み合わせることで、腸内環境全体の健康に大きな変化をもたらすことができます。プロバイオティクスを豊富に含む食品を取り入れるだけでなく、錠剤やカプセルの形でプロバイオティクスを摂取することができます。ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチ、テンペなどの食品を選びましょう。

3. 3 血糖値を改善する。最後に、糖尿病を患っていて、血糖値を改善し、血糖値のコントロールをしたい場合、レジスタントスターチを食事に取り入れるとよいでしょう。レジスタントスターチは抗消化作用があるため、血糖値を上げたり急上昇させたりすることはありません。さらに、レジスタントスターチがインスリン抵抗性を改善することが研究で明らかにされています。炭水化物を多く含む食品、特にレジスタントスターチを含む食品を一日中広げましょう。これは、体が血糖値をより規則正しくするのを助け、糖分の急激な上昇を防ぐのに役立ちます。食事にレジスタントスターチを多く取り入れることに加え、定期的に運動をしましょう。有酸素運動と筋力トレーニングの両方が、血糖値とインスリンのレベルをより良く管理するのに役立ちます。糖尿病の人は、レジスタントスターチを含む食品を適度に食べる必要があります。1食あたり半カップ程度が適切な量です。糖尿病患者の多くは、1回の食事で総炭水化物が45gを超えないようにする必要があります。

• レジスタントスターチには多くの健康効果がありますが、総摂取カロリーのことも忘れてはいけません。レジスタントスターチを多く含む食品を食べていても、食べ過ぎると太る原因になります。
• レジスタントスターチを多く摂ることは、減量や腸の健康、糖尿病の管理にとって万能ではありません。