方法1 方法1/4：よく食べる

1. 1 1日の消費カロリーに気をつける。スナック菓子や間食は、1日のうちで余分なカロリーを摂取しやすいものです。そのため、1日に食べたカロリーを把握することは、太らないために不可欠です。食べたものを日記に書いてからカロリーを調べたり、スマートフォンのアプリでカロリーを記録するのもよいでしょう。例えば、パーティーに行ったら、一口サイズのソーセージやビスケット、飲み物を食べたことを必ず書き留める。
2. 2 規則正しく食事をする。秋は忙しいと、ついつい食事を抜いてしまいがちです。問題は、パーティーや集まりに行くと、ついつい必要以上に食べてしまうことです。1日3食以上、希望者は5～6食の少食で血糖値を安定させるよう心がけましょう。もし、一日の終わりに贅沢をするつもりなら、赤身のタンパク質と野菜など、少量でヘルシーなものを食べるようにしましょう。セロリスティックにフムスをつけてみるのもいいかもしれませんね。

3. 3 果物や野菜を取り入れる。以前も聞いたし、今回も聞くでしょう。果物と野菜を食生活に欠かせない存在にすることです。1日に最低10皿の野菜と果物を食べるようにしましょう。お腹がいっぱいになれば、高カロリーの食品を食べ過ぎることも少なくなります。秋は、かぼちゃ、ざくろ、りんごなど、新鮮な果物や野菜がたくさんあります。また、芽キャベツ、ケール、ラディッシュ、キャベツなど、冬野菜や根菜類も揃っています。

4. 4 できるだけ赤身のタンパク質にこだわる。パーティーの時以外では、タンパク質の選択は控えめにするようにしましょう。皮なしの鶏胸肉、皮なしの七面鳥胸肉、魚、豆類、大豆製品などを手始めに考えてみましょう。また、豆腐は赤身のタンパク質として良い選択肢です。赤身の肉を選べるようになると、後でヘルシーなものを選ぶ余裕も出てきます。

5. 5 精製された穀物よりも全粒粉を選びましょう。全粒粉は、精製された穀物よりも食物繊維や栄養素が豊富で、満腹感が長く続くと言われています。通常のパスタを全粒粉のパスタに、白いパンを全粒粉のパンに置き換えることを検討してみてください。その他、キヌア、ブルガーウィート、オートミール、レンズ豆なども健康に良い全粒穀物です。例えば、感謝祭のおかずには、白パンの代わりに全粒粉パンを、またロールパンも白パンの代わりに全粒粉を選ぶとよいでしょう。全粒粉ではありませんが、カリフラワーをマッシュポテトのジャガイモの半分に置き換えても、味や食感に大きな違いはありません。ジャガイモの皮も入れてみると、より食物繊維を増やすことができます。

6. 6 カロリーを抑えて秋のレシピに変化をつける。秋のレシピは、休日に好んで食べるものが多く、カロリーが高くなります。しかし、自暴自棄になることはありません。高脂肪の食品を低脂肪のものに置き換えたり、砂糖の量を減らしたりすることで、より軽くすることができます。例えば、全脂肪のヨーグルトを使うレシピの場合、脱脂したギリシャのヨーグルトを使ってみてください。

方法2 方法2/4：食べ過ぎないようにする。

1. 1 まず健康的な食べ物を十分に食べる。パーティに行くときは、食事の大部分を果物や野菜にするように心がけましょう。もちろん、他の食品も試してみたいところですが、高カロリーな食品はほんの少しにとどめておくようにしましょう。パーティーにヘルシーなスナックがあるかどうかわからない場合は、事前にヘルシーなものを食べておくか、あるいはヘルシーなものを持っていくようにしましょう。例えば、野菜トレイをボランティアで持っていけば、健康的なものが食べられると思います。

2. 2 好きなものを味わう。パーティーで高カロリーな料理をつまむときは、時間をかけてじっくりと味わうこと。本当に味わうことなくガツガツと食べてしまうと、結局また食べに行くだけになってしまうのです。せっかく摂取したカロリーをじっくりと楽しむのもいいかもしれませんね。例えば、ハロウィンのお菓子を一口食べるなら、3～4個をペロリと食べてはいけません。一口食べて、一粒一粒が口の中でとろけるような感覚を味わってください。選んでください。例えば、ある日はキットカットの小片を、次の日はハードキャンディーを食べるとか。

3. 3 甘い飲み物やアルコールは捨てる。パーティーでは、パンチからアルコールまで、高カロリーな飲み物が自由に飲めることで有名です。ついつい贅沢をしてしまうと、すぐにカロリーが増えてしまうので、ほんの少ししか飲まないようにしましょう。また、特にアルコールを飲むと、お腹が空いて決心が鈍り、自制心が低下し、判断力が鈍り、摂取カロリーが増えます。

4. 4 高カロリーな食品を控える。つまり、これらの食品が保管されている場所から、物理的にできるだけ離れるということです。例えば、職場の休憩室にパンプキンマフィンが置いてあると知ったら、そこに近づかないようにするのです。家庭では、高カロリーの食品をなるべく口にしないようにしましょう。家に持ち帰ったら、高い戸棚の中など、手の届かないところに置く。ハロウィンの後にお菓子が余ったら、知り合いの家族にあげたり、軍隊にお菓子を届けるなど、受け入れてくれる団体に寄付することも考えてみてください。

5. 5 1日1食を目安にしましょう。秋は連休を考えると、あちこちでお菓子やスイーツに出くわすことになる。すべての楽しみを完全にスキップする必要はありません。むしろ、適度に摂取して、1日1個だけ小さく食べるようにすればいいのです。

6. 6 笑ってください。つまり、料理テーブルの周りに集まるのではなく、パーティーで他の人がいる場所に移動するようにするのです。食べること、楽しむことよりも、人と話すこと、キャッチボールをすることに重点を置く。

方法3 4のうち方法3：もっと運動を取り入れる

1. 1 固定式自転車やトレッドミルを使ってみる。涼しくなって室内にいることが多くなったら、ルームランナーやステーショナリーバイクを自分の好きな場所に設置してみましょう。例えば、窓の外に置いたり、テレビと並べたりして、運動中も楽しく過ごせるようにするのです。

2. 2 掃除中にダンスパーティーをする。特に涼しい季節には、掃除はなかなか効果的な運動です。お気に入りの曲をかけながら掃除をすれば、消費カロリーを増やすことができます。掃除を楽しくするためにダンスを始めると同時に、運動量もアップします。

3. 3 散歩がてら紅葉を楽しむ。涼しい気候が好きなら、秋はアウトドアに最適な季節です。近所の公園や家の周りを散歩して、紅葉を眺めてみてはいかがでしょうか。また、庭の落ち葉をかき集めるのも良い運動となります。庭をきれいにしながら、カロリーをたくさん消費できるのです。

4. 4 室内のジムやプールを探す。寒くなると外に出る気になれないという人は、室内のジムやプールに通ってみてはいかがでしょうか。そうすれば、暖かくて気持ちのいい場所でトレーニングができますし、モチベーションも上がります。

5. 5 1日にもっと運動を取り入れる。運動量を増やすといっても、特別な場所に行く必要はありません。シンプルに一日の一部にすればいいのです。例えば、エレベーターを使わず階段を使う、お店では離れた場所に駐車する、などです。また、トイレに行くたびにオフィスでスイングすることも可能です。

方法4 方法4：ストレスに対処する

1. 1 睡眠をしっかりとること。秋になると、学校が始まったり、祝日が複数あったりと、忙しくなりますね。睡眠不足を解消しようとして、睡眠をさぼってしまうこともあるかもしれません。しかし、十分な睡眠がとれていないと、不機嫌になり、ストレスがたまり、体重増加を防ぐことが難しくなるだけです。毎晩、推奨される7〜8時間の睡眠をとるようにしましょう。就寝時間に問題がある場合は、就寝1時間前に就寝アラームをセットしてみましょう。その時間には電子機器をすべてオフにして、脳を睡眠の準備に向かわせます。

2. 2 リラックス法を試してみるストレスが溜まっているなと感じたら、リラックス法を使って気持ちを落ち着かせるようにしましょう。例えば、視覚化技術、瞑想、深呼吸法などを試してみるのもよいでしょう。ビジュアライゼーションのテクニックとしては、目を閉じる時間をとります。あなたの好きな場所を1つ思い浮かべてください。例えば、休日に行く場所や、幼少期に住んでいた家などです。そこにいる自分を想像してください。視覚的な合図だけではダメ。五感をフルに使って太陽や風が肌に感じる感覚を考えてみてください。どんな匂いがする？何が聞こえる？数分かけて想像し、自分をリラックスさせるのに役立ててください。

3. 3 「ノー」と言うことを厭わないこと。秋になると、スケジュールが混み合うことがあります。ただ遊びに来てほしいと言われたら、断るのは難しいかもしれません。ただし、まだ息抜きが必要なので、自分のための時間を確保してください。断る理由は必要ない。すみません、出席できません」と言うだけでいいのです。

4. 4 悲しみに対処する休日は、さまざまな理由で必ずしも幸せな時間ではないこともあります。最近、大切な人を亡くしたとか、この時期のストレスが嫌だとか。大切なのは、大切な人と一緒に過ごす時間を大切にすることで、休日の良い部分に目を向けることです。伝統のいくつかは、時間の経過とともに変化していくことを認識してもよいでしょう。大切なのは、友人や家族の変化に合わせて対応することです。友人と過ごしたり、教会や公民館で地域の行事に参加したり。悲しい気持ちになったときは、家族を招いて即席の食事をする。ホリデーシーズンは大切な人と過ごす時間であるべきで、手を差し伸べることで気持ちが楽になる。大切な人を失って悲しんでいる人は、その悲しみを本当に感じ、去っていった人を思い出す時間を持つとよいでしょう。家族や友人が集まったとき、苦い思い出話でもいいので、話題にしてみてください。