アプローチ1 アプローチ2の1：夜間の不安への対応

1. 1 真昼の昼寝を避ける。夜更かしをすると、疲れて目が覚め、スッキリせず、昼間になると昼寝をしたくなります。しかし、昼間に長時間昼寝をすると、夜眠れなくなる可能性があります。さらに、夜、疲れて寝る準備をすると、怖いということを考える時間やエネルギーが少なくなります。もし、昼間に昼寝をすると元気がなくなってしまうようなら、昼食前に「パワーナップ」をしてみてください。この15～20分の短い昼寝は、エネルギーや覚醒度の向上、運動能力の向上など、素晴らしい効果をもたらします。この短い昼寝は、多くの人が眠気を回避し、1日を続けるために必要なエネルギーを得るために、本当に必要なものです。

2. 2 深い呼吸法を試してみる。呼吸を深めることに集中することは、ストレスに対するリラックスした反応を呼び起こす方法の一つです。深い呼吸、つまり肺とお腹を膨らませることで、排出される二酸化炭素と入ってくる新鮮な酸素の交換を十分に促します。深呼吸は心拍数を遅くし、血圧を安定させる。楽な姿勢で座り、目を閉じます。1～2回、普通に呼吸をして、気持ちを落ち着かせる。息を吸う、または1回深呼吸を5回。5回分保持します。そして、息を吐きながら5回、すべての空気を吐き出す。気分が落ち着くまで、数サイクル繰り返します。

3. 3 メディテーション瞑想は、よりリラックスした気分になるための有効なツールです。特に、1日の終わりに瞑想をすることで、忙しい1日を過ごした後の集中力を高め、心を静めるのに役立つと感じる人もいるようです。瞑想は、周囲に意識を向け、より高いレベルの意識と内なる平和を得るための方法です。寝る1時間前に瞑想することをお勧めします。瞑想は、好きな場所で、好きな時間だけ、あるいは短い時間だけ行うことができます。これは基本的に、周りで何が起ころうとも、平和で穏やかな感覚を与えてくれるものです。楽な姿勢で座ってください。呼吸に集中する。体の存在とリラックスに集中し、呼吸のひとつひとつに意識を向けてください。ネガティブな考えやストレスになるようなことを考えないようにすることです。もし、心が迷うようであれば、吸ったり吐いたりを数えることに集中してください。人によっては、キャンドルなど部屋の中の物に集中したり、「うーん」など聞こえる音にエネルギーを使って集中することが有効です。

4. 4K 日記をつける。日記をつけることは、夜中に起こる感情や恐怖を理解し、よりよく対処するのに役立ちます。日記の書き方に正解はなく、リストを作ってもいいし、その時々の自分の気持ちや感情を物語風に書いてもいい。一般に、自分の考えが紙に反映されるのを見ることで、重要なパターンを特定し、それに対処したり緩和したりすることを学ぶことができます。思いついたことを1日10～20分程度、日記に書いてみる。スペルや文法は気にしないでください。自分自身にいくつかの重要な質問を投げかけて、何があなたを恐れさせているのかを探ってみてください。夜について、どんな不安が思い浮かびますか？夜中や寝ようとしているときに、どんな感情が湧いてくるのか。夜間、特定の場所や行動を避けていますか？"特に、心配事が原因で眠れないという人には、リストも手帳の一部として有効です。明日の「やることリスト」、今日あったポジティブなことのリスト、明日が楽しみなことのリストなどを作ってみてください。

5. 5 ぬるめのお風呂に入る。お風呂が眠りを誘うのは、入浴時に体温が上がり、入浴後に下がるからです。体温が下がると寝つきがよくなります。入浴は就寝の2時間前までに済ませ、体温を上げ、下げることで眠りにつきやすくします。温浴効果を高めるために、エッセンシャルオイルやリラクゼーションに関連する香りを加えてみてはいかがでしょうか。ラベンダーの香りのする泡風呂や石鹸を使うことを検討する。ラベンダーの香りを吸い込むと、心を落ち着かせ、鎮静作用があることが研究で明らかになっています。
6. 6 寝る前の食事や飲み物に気をつける。就寝前の大食は避ける。また、寝る予定の4時間は、コーヒー、ニコチン、アルコール、カフェイン、砂糖などの刺激物はすべて避けてください。刺激物は脳を覚醒させるので、就寝前に心配事をやめ、落ち着くことが難しくなります。しかし、就寝の2時間前くらいに小さなおやつを食べることは効果的です。バナナと低脂肪乳、または小さめのアーモンドを一握りずつがよいでしょう。

7. 7 照明を点灯させる。夜の照明は、子どもだけのものではありません。夜間照明は、気が散る寝室ではなく、廊下やトイレに置いておくとよいでしょう。光は自然な睡眠パターンを妨げ、体内時計が寝る準備をしにくくし、安らかな眠りを誘います。また、家の中に光があることで、周囲に気を配ることができ、暗闇に対する恐怖心も和らぐでしょう。

8. 8 ホワイトノイズを作成する。扇風機の音や静電気、自然や海の音、その他の楽器演奏などのホワイトノイズは、恐怖心を引き起こす可能性のある他の音を遮断し、気持ちを落ち着かせることができます。実際、安眠を促すためにさまざまな音がデザインされたホワイトノイズマシンが販売されています。また、スマートフォンには、リラックスできる音やホワイトノイズで眠りを誘うアプリがたくさんあります。

9. 9 自宅を安全にする。もし、夜が怖い原因が、家に泥棒が入るなど、安全性に問題がある場合は、家をより安全にするために行動を起こしましょう。ただし、銃やナイフなど、自分や他の人を誤って傷つける可能性のあるものを身の回りに置くことは避けてください。その代わり、本や文鎮など重たいものを選ぶとよいでしょう。そのようなものが近くにあれば安心かもしれませんが、家の中の危険やリスクを高めるものではありません。

10. 10 部屋の温度を考慮する。温度は睡眠の質と時間に影響します。睡眠時には体温が下がりますが、暖かすぎる部屋よりも少し涼しい部屋の方が、このプロセスを助け、よりクリアで楽な睡眠を得ることができるのです。しかし、部屋が寒すぎると（あるいは暑すぎると）、なかなか寝付けず、頻繁に目が覚めてしまうことになります。ある人にとって快適な温度が、他の人にとって必ずしもそうであるとは限らないので、研究者は理想的な温度を言うことはできませんが、典型的な推奨事項は、部屋の温度を65-72 °F（18.3-22.2℃）の間にすることです。

11. 11 気をそらす。健康的な気晴らしは、恐怖に対処するための素晴らしい方法です。健康的な気晴らし」とは、注意や感情を引きつけるのに十分な気晴らしでありながら、就寝前に落ち着けないほどハイパーになったり、過剰に興奮したりしないものを指します。本を読む。あまりに刺激的なもの、怖いものは避ける。興味のあるもの、夢中になれるものを読む。そうすることで、恐怖心よりも、筋書きや主題に集中することができるのです。テレビを見たり、パソコンやタブレット、スマートフォンを使ったりする。寝る前のテクノロジー利用が睡眠パターンに与える影響については、さまざまなエビデンスがあります。最新の研究では、就寝前のテレビ視聴やテクノロジーの利用は、かえって健康的な睡眠パターンを阻害することが示唆されています。しかし、就寝の数時間前にテクノロジーで気を紛らわせるなら、恐怖から心を解放するのに有効です。ただ、実際に寝る予定の1〜2時間前には「コンセントを抜く」ようにしましょう。心を落ち着かせる音楽を聴く。音楽は、自分をリラックスさせてくれるもの、心地よく幸せな気分にさせてくれるものなら何でもいいのです。恐怖心以外のものに注意を向けながら、自分が落ち着くのを感じるまで、何度でも前や後ろに数えます。頭の中で架空のシーンを演じて、心配事を紛らわせる。

12. 12 祈る。寝る前に祈ることで、心と体がリラックスし、心配事や恐怖心が和らぐと感じる人もいる。

13. 13 前向きで賢明な思考をすること。寝る前に、家族のこと、友達のこと、好きなことなど、「幸せなこと」を考えてみましょう。あなたの人生におけるすべての良いこと、あなたが愛し、あなたを愛し返してくれるすべての人々のことを思い出してください。あなたは愛と保護に包まれています。また、一旦立ち止まって論理的思考を働かせることも有効です。例えば、あなたがアパートに住んでいるのなら、あなたを怖がらせる音のほとんどは、同じ建物に住む他の人の音でしょう。床がきしむ、声がかすれる、時々ドアがバタンと閉まるなどは、何か不吉なことが起こるということではなく、他の人の近くに住んでいるということ、そして一人ではないということを表しているのです！" と。.

14. 14 支援を求める。遠慮なく応援をお願いします。自分の部屋、寮の部屋、新しいアパートに引っ越したばかりで、一人でいることに慣れていない場合、友人や親戚に頼んで、新しい空間での最初の夜を一緒に過ごしてもらうことがサポートとなるかもしれません。悪夢で目が覚めたり、居眠りができなくて誰かと話したいときのために、夜更かししている友人の電話番号を持っておくとよいでしょう。

アプローチ2 アプローチ2：子どもの夜間恐怖症への対応

1. 1 子どもが恐れていることを話してみる。お子さんに、夜怖いものを教えてもらいましょう。ただし、子どもがまだその気にならない場合は、無理に教えようとしないでください。また、子どもの発達段階によって、恐怖心が異なることも覚えておいてください。例えば、低年齢の子どもは、現実と空想の区別がつきにくいものです。子どもの恐怖心を「ばかばかしい」「くだらない」と言わないこと。その代わり、子どもの怖さを受け入れて、一緒に克服してあげましょう。あなたもかつては子どもで、おそらくたくさんの愚かな恐怖心を抱いていたことを思い出してください。子どもが怖がっていない日中に、子どもの恐怖心について話すようにしてください。就寝時の恐怖心を軽減する方法について話し合う。また、日中はお子さまに自信を持たせるために、「勇気があるね」「大きいね」と声をかけてあげてください。日中、安全で自信があると感じられれば、それが夜にも役立つという考えです。

2. 2 子どもの不安を煽ったり、助長したりしないこと。子供の恐怖心の本質を知ったら、たとえ意図的でなくても、その恐怖心を正式に認めたり、認めたりすることでサポートしないようにしましょう。例えば、お子さんがモンスターを怖がっている場合、モンスター撃退スプレーを取り出すふりをしたり、部屋にモンスターがいないかチェックしたりするのはやめましょう。そのような行動は、子供にとって、あなたもモンスターの存在を信じているのだと思わせることになります。その代わり、想像と現実の違いについて、お子さんに話してあげることを考えましょう。例えば、映画「モンスターズ・インク」を見て、ベッドの下にいるモンスターを怖がっているのなら、その映画は作り物で本物ではないことをお子さんに教えてあげましょう。お子さんの論理的・推論的能力が発達するにつれて、この会話を何度かする必要があるかもしれません。お子さんを安心させ続けてください。安全という概念を何度も何度も伝える。

3. 3 子どもが見るものを監督する。怖いテレビ番組を見たり、怖いゲームや暴力的なゲームをさせないようにしましょう。これらは、寝る前のお子さまの恐怖心を高めるかもしれません。一般的に、就寝前にテレビやその他の電子機器に触れることは、お子さんが穏やかに眠りにつくことを妨げる可能性があるため、制限するようにしましょう。その代わり、絵本を読んであげてください（繰り返しますが、怖いものはダメです！）。とか、一緒に読書するとか。ベッドタイムストーリーが子どもの学習と発達を促進し、親子の絆を深めるという研究結果があります。

4. 子供に熱い風呂を与える。お風呂が眠りを誘うのは、入浴時に体温が上がり、入浴後に下がるからです。体温が低いと、人は眠りにつきやすくなります。入浴は、体温を上げてから下げるのに時間がかかるので、就寝の2時間前くらいにするのがよいでしょう。

5. 5 子供部屋を理想的な寝床にする。子供が寝る前に部屋を片付け、そこにあるべきでないものを片付けましょう。暗いところでは、お子さまの目がいたずらをしてしまうことがあります。片づけるべき場所に片づけることで、何もない場所を見ずにすむのです。片付いたベッド - お子さんがベッドに入る前に、です。これは就寝の習慣を促進することにもつながります。- また、就寝前の習慣づけを促進することもできます。

6. 6 部屋に心地よさをプラスする。枕をたくさん用意して、お子さまが安心して快適に過ごせるようにしましょう。ベッドのそばに特別な毛布、ぬいぐるみ、家族の写真など、大切なものを置いてあげましょう。こうしたちょっとした工夫で、お子さまは快適に過ごせるだけでなく、好きなものに囲まれていることで安心感も得られます。

7. 7 常夜灯をつける。暗闇を怖がるお子さんも多いので、夜間照明があれば、寝るときに落ち着いて過ごすことができます。面白い形や大きさのナイトライトが買えます。お子さまと一緒に選んで、何のために使うのかを説明してあげることも考えてみてください。恐怖心を克服するために、積極的な役割を担わせる。もし、お子さまの眠りを妨げるような光であれば、取り除いてください。薄暗い夜間照明は、お子さまの睡眠パターンを妨げない場合にのみお勧めします。また、お子さまのドアの一部または全部を開けたままにしておくこともできます。ドアを開けたままにしておくと、夜間、親と離れる恐怖を和らげることができます。

8. 8 ペットを部屋に連れてきてください。ペットと寄り添うことで、人は元気になる。足元に寄り添う猫、床で休む犬、あるいは魚の濾過器やハムスターの回し車の音も、夜の癒しになります。

9. 9 しばらくの間、子どものそばにいる。もし、お子さんがとても怖がっていて、最初は部屋に一人で置いておけない場合は、お子さんが眠るまでそばにいてあげたり、一緒にベッドに入ってあげたりしてもよいでしょう。ただし、これは時々行う程度にしてください。これが就寝時の習慣になると（たとえ2晩続けてでも）、それが支えになり、あなたの存在なしには眠れなくなる可能性があります。一人でいることを怖がる子どもには、そばで見守ることを伝えてください。最初は5分後、10分後、15分後......と、眠りに落ちるまで様子を見るようにします。子供があなたの存在に依存するようになる可能性があるため、長居はしないこと。

10. 10 子どもを自分のベッドで過ごさせる。夜中に目が覚めて、怖くて眠れなくなったら、安心させて「大丈夫だよ」と声をかけてあげてください。夜中に子どもが部屋に入ってきたら、自分のベッドに戻してあげて、もう一度安心させてあげてください。ベッドに入れないようにすることが重要です。子どもは、自分のベッドは安全で、何も起こらないということを知る必要があります。子供をベッドに入れることは、恐怖心を和らげるのではなく、恐怖心をサポートすることになり、子供は恐怖心を克服することを学べないのです。

11. 11 お子さまの恐怖心が消えない場合は、医師に相談してください。以上のことを試しても夜間恐怖症が続く場合や、日常生活に支障をきたすようになった場合は、正式な心理評価のアドバイスを受けられる医者に連れて行くことを検討してみてください。