アプローチ1 アプローチ1/5：戦略的な間食

1. 1 おやつを食べる。短期的には、腸が鳴るのを止めるために、小さなおやつを食べるのが一番です。お腹が空いたから腸が音を出すこともある。不思議に思うかもしれませんが、実は腸は空っぽのときが一番活動的なのです体内にある食べ物が腸の正常な動きを鈍らせるのです。体内に食べ物があると腸の正常な動きが鈍くなり、ゴロゴロシンフォニーを減らすことができます。空腹時に会議、試験、重要な約束に出席することは避けてください。そうすることで、照れくさいという声を減らすことができるかもしれません。

2. 2.水を飲む。きれいな水も適度に飲めば、ゴクゴク飲めるようになります。水は、ろ過、蒸留、煮沸などの方法で浄化されたものが理想的です。水道水の中には、塩素や細菌が含まれているものがあり、敏感な腸を刺激することがあります。

3. 3 過度の飲酒は禁物です。逆に、水や他の液体を飲み過ぎないようにしましょう。また、水がシステム内を移動する際にゴボゴボと音がすることもあります。特に、アクティブに活動しなければならない場合には、問題となることがあります。水で満たされたお腹は、動き回ることが多い場合、かなりうるさい音がするものです。

メソッド2 メソッド2/5：腸を健康にする食事

1. 1 プロバイオティクスを食べよう腸が音を立てないのは、消化管が不健康な証拠ですが、音が大きすぎるのも問題です。体内の生態系を健全に保つには、健康な細菌の繁殖を促すプロバイオティクス食品を食べることが一つの方法です。プロバイオティクス食品としては、ザワークラウト、ナチュラルキムチ、コンブチャ、ヨーグルト、無殺菌チーズ、ケフィア、味噌、キムチなどがよいでしょう。腸内に健康な細菌がいると消化を助けるので、不健康な腸から来るノイズを軽減することができます。

2. 2 少量ずつ食べる一度にたくさん食べると、消化器官に負担がかかり、健康にも悪いですし、不快な音の発生率も高くなります。大食いの代わりに、一日に何度か小食をするようにしましょう。そうすることで、胃が空っぽになるのを防ぎ、また消化に十分な時間をかけることができます。

3. 3 食物繊維を十分（ただし多すぎない程度）に摂るようにしましょう。食物繊維は、食べたものが体内を正常に、健康的に移動するのを助ける働きがあります。食物繊維は消化器系によく、実際に健康的で浄化作用があります。ただし、食物繊維の摂りすぎはガスを発生させ、腸内騒音を引き起こすことがあるので注意が必要です。女性は1日に25gの食物繊維が必要です。全粒穀物や葉物野菜（その他多くの野菜）は、食物繊維の優れた供給源です。

4. 4 カフェインやアルコールを控える。カフェインは酸味を増したり、恥ずかしい音を加えたりして、腸内環境を乱します。アルコールや他の化学物質（一部の薬に含まれるものも含む）は、この問題をさらに悪化させる可能性があります。特に、空腹時にコーヒーを飲むことは避けてください。これらの液体と、カフェインや酸による潜在的な刺激が組み合わさると、ゴロゴロとうめき声の大合唱になります。

5. 5 乳製品やグルテンを控える。不健康な（うるさい）腸は、胃や腸を刺激する食物不耐性のサインであることもあります。特に乳製品やグルテン（小麦）に対する不耐性はよくある問題で、腸内環境が騒がしくなることもあります。乳製品やグルテンを含む食品を1〜2週間避け、改善が見られるかどうか確認する。もしそうなら、不耐症の可能性があります。正式な診断のために、医師の診察を受けることを検討してください。どれか一つを減らしてみて、もう一つを減らしてみて、どれかに効果があるかどうかを確認する。あるいは、食事から両方を減らしてみて、1〜2週間後に乳製品を再開し、その変化を記録しておくこともできます。1週間後、グルテンを再導入してみて、どうなるか見てみましょう。

6. 6 ペパーミントを試してみる。ペパーミントは、腸の炎症を鎮める効果があります。ペパーミントティーを飲んでみてください。より強力な治療法として、コルパーミンやミンテックを試してみてはいかがでしょうか。これらは、ペパーミントやその他の鎮静成分を混ぜた天然製品で、人によっては役に立つと感じるかもしれません。

方法3 方法3/5：腸内のガスや空気を最小限に抑える。

1. 1 ゆっくり食べる。腸の音の多くは、腸の病気ではなく、消化器官内のガスや空気が多すぎることが原因です。これは比較的簡単に修正できる問題です。簡単な解決策は、食べる速度を遅くすることです。早食いの場合、空気をたくさん飲み込んでしまう。そのため、気泡が消化器官を通過する際に、恥ずかしいほどの腸内音が発生します。

2. 2 チューインガムを吐き出す。ガムを噛むことは、早食いと同じような効果があります。噛むときに空気を飲み込んでしまうのです。腸の音がしたら、ガムを吐き出す。

3. 3.泡が立たないようにする。炭酸飲料、ビール、炭酸水などの発泡性の飲み物も、腸がゴロゴロする原因になります。これらの飲み物は、ガスでいっぱいになって、消化器系に入ります。

4. 4 炭水化物や脂質の摂取を控える。炭水化物、特に精製された糖質は、消化されるときに多くのガスを発生させます。砂糖やでんぷんを含む食品、余分な脂肪を避ける。フルーツジュース（特にリンゴと梨）のような健康的な食品でさえ、糖分を多く含むため、このような影響を与えることがある。脂肪そのものはガスの原因になりませんが、膨満感の原因となり、腸を圧迫して問題を悪化させる可能性があります。

5. 5 タバコを吸わないこと。タバコが体に悪いことは誰でも知っていますが、恥ずかしい腸の音を引き起こす可能性があることは、あまり知られていないのではないでしょうか。ガムを噛んだり、早食いしたりするのと同じように、喫煙も空気を飲み込むことにつながります。タバコを吸っている人は、禁煙を検討しましょう。禁煙できない、したくないという人は、せめて腸の雑音につながるような状況での喫煙は避けましょう。

6. 6 薬物療法を検討する。頻繁にガスに悩まされる方は、薬物療法を検討されるとよいでしょう。ガスの原因となる食べ物の消化を助ける錠剤があります。これらの薬は、どこの薬局でも手に入ります。推奨される方法については、医師または薬剤師に相談してください。

アプローチ4 5のアプローチ4：ポジティブなライフスタイルの変化

1. 1 十分な睡眠をとる。腸も他の身体と同じように休息が必要です。毎晩7時間から9時間の睡眠をとる。そうしないと、腸の働きが一時的に弱くなります。また、睡眠不足になると、多くの人が食べ過ぎてしまう傾向にあります。また、腸を圧迫し、さらにノイズを発生させる可能性があります。

2. 2 リラックスしてください。人前でスピーチをしたり、重要な約束をしたことのある人なら誰でも、ストレスや不安が腸に影響を与えることを理解できるはずです。そうすると、胃酸が増え、ガスが出たり、ゴロゴロしたりします。ストレスを軽減するためにできることをする。深呼吸をして、十分な運動をする。瞑想を考える。

3. 3 ウェストバンドを緩めるきつすぎる服を着ていると、腸の働きを妨げ、健康的な消化ができなくなります。これはどんな状況でもプラスに働くわけではありませんが、腸の雑音が気になる方は、間違いなくこれが一因になっている可能性があります。ウエストの締め付けや衣服は、炭水化物の消化を遅らせ、ガスの発生を助長します。

4. 4 歯磨きの回数を増やす。良好な口腔衛生は、不健康な細菌の口からの侵入を制限することで、胃の騒音を軽減することができます。

5. 5 医者に診てもらう。腸の音が持続する場合、特に不快感や下痢を伴う場合は、医師の診察を受けましょう。これは、より深刻な健康問題の兆候である可能性があります。腸のトラブルが続くと、過敏性腸症候群や炎症性腸疾患などのサインである可能性があります。

アプローチ5 照れ隠しへの対応

1. 1 これらの音は一般的なものであることを理解する。恥ずかしい便意を避けるために、物理的に可能な限りのことをしても、避けられないことがあります。このような音や機能は、誰にでも起こりうるものです。ですから、プレゼン中にお腹から変な音がして床に溶けてしまいそうなときは、恥ずかしさ（と腸の音）はよくあることで、くよくよする必要はないと自分に言い聞かせるといいかもしれませんね。私たちの体が出す音は、結局のところ、私たちが完全にコントロールできるものではありませんから、あまり気にしないようにしましょう。もし、これらの音を最小限に抑えたいのであれば、この記事で提案されている食事や生活習慣の改善を試してみてください。しかし、より深刻な健康問題を示唆していない限り、あまり気にしないようにしてください。あなたは「スポットライト効果」を経験しているかもしれません。これは、人々が実際よりもあなたやあなたの行動に注目していると思うことです。

2. 2 恥ずかしいと思ってもいいんだと知ること。誰だって恥ずかしい思いをすることはある。そして、信じられないかもしれませんが、恥ずかしさは実はポジティブなことでもあるのです。恥ずかしがっている様子を見せる人は、他人に対して友好的で寛大になる可能性が高いという研究結果が出ています。また、恥ずかしさを露わにする人は、他人から好感度や信頼度が高いと認識されます。

3. 3 話題の転換を学ぶ。もしかしたら、クスッと笑えるような腹に響く音を聞いても、"何だろう？"と反応してしまうので、みんな知っているかもしれませんね。というようなコメント。その場の恥ずかしさに対処する方法はたくさんあります（中には顔を赤くするなど、無意識にできるものもあるかもしれません）。良い方法は、起こったことを認め、それを笑い飛ばすか、最小限に抑えて、次に進むことです。"うわっ！ごめんなさい！"って言うのもいいんですけどね。あるいは、「まあ、気まずかったね」とでも言ってください。とにかく..."たとえ部屋から逃げ出して隠れたいとしても、起こったことを認め、大したことではないかのように振舞うようにしましょう。感情をコントロールしたいときは、深呼吸をしましょう。自分自身や状況を深刻に考えすぎないようにすることを忘れないでください。

4. 4 前を向く。人は時として、その出来事の数週間後、数ヶ月後、あるいは数年後、数十年後に、気まずい瞬間のことをくよくよと考えることがあります。しかし、その瞬間が過ぎれば、それは過去のことであり、前に進んで人生を歩む必要があるのです。おなかの音がうるさくて、今後何度もその音で恥をかくのが怖いという人は、その瞬間に備えて、もしまた同じことが起きたらどう反応するかを想像するなどの作業をするとよいでしょう。そうすれば、どうすればいいかを練習しているので、その場ではすぐに乗り越えられる可能性が高いです。自分の人生を止めないでください。静かな図書館で待ち合わせ、大勢の前でプレゼンや報告会、片思いの相手と1対1のデートなど、気まずい状況を避けたくなるかもしれませんが、何が起こるかわからないからと自分を制限しないことが大切です。

• 腸の音は、消化の過程で自然に発生するものなので、完全に止めることはできません。恥ずかしいと思うより、ある程度のゴリゴリは正常であり、健康な証拠と受け止める。
• 腸のノイズを最小限に抑えたい場合、砂糖を人工甘味料に置き換えてもあまり効果がない場合があります。多くの人工甘味料には糖アルコールが含まれていますが、これもガスの発生を促進する作用があります。