方法1 方法1/3：目をリラックスさせる

1. 1 20-20-20の法則を使う。パソコンで仕事をするときは、20分使ったら、20フィート（6メートル）先のものを見て、20秒以上目を休ませてください。近くに窓があれば、外のものを眺めるのもよいでしょう。あるいは、近くから遠くへ目を動かし、10秒に10回以上切り替えると、目が少し「鍛えられます」。

2. 2 より多く点滅させる。パソコンの画面など、何かに集中しているときは、まばたきが少なくなる傾向があるため、眼精疲労が起こることがあります。仕事をしながら、意識してまばたきの回数を増やしてみてください。

3. 3 目を丸くする。目を閉じたり、目を回したりすると、潤滑油になります。また、緊張した筋肉をリラックスさせる効果もあります。目を閉じたまま、円を描くように目を回す。時計回りに巻いて、次に反時計回りに巻く。これは目をリラックスさせるだけでなく、気持ちのいいものです。

4. 4 部屋をスキャンする。画面に長時間集中した後は、一休みして、目を常に動かしながら、自分との距離が異なるものを見て、ゆっくりと部屋を見渡してください。

5. 5 掃き掃除をする。目を閉じて、違和感のない範囲で上を見てください。しばらく目を静止させた後、目を閉じたまま下を見ます。これを数回繰り返した後、しばらく目を休ませる。次に、先ほどと同じように目を閉じ、右と左を見ます。繰り返してください。

6. 6 手のひら操作を試してみる。眼筋はバネのようなものなので、長時間伸ばしすぎないようにしましょう。そうしないと、反動で能力が弱くなります。これを防ぐには、目をリラックスさせるためにできることがいくつかあります。ストロークは、安静にして摩擦熱を利用して目を温めるものです。手のひらをこすり合わせて、熱を発生させます。目を閉じて、片方の手のひらを両目にそっと当て、数分間このまま休んでください。

方法2 方法3の2：環境の変化

1. 1 画面の位置を調整する。画面を見る角度によって、目の疲れの度合いも変わってきます。まず、画面の位置が目の高さより少し下になるように調整します。具体的には、画面・モニターの上部が、真正面を見たときの目線と一致するようにします。そこに座りながら、画面／モニターを別の角度や高さに傾けてみると、眼精疲労の軽減につながるかもしれません。角度をつけることで首がより自然な位置になり、目の負担も軽減されます。

2. 2 顔の位置を調整する。モニターからできるだけ顔を離すようにしましょう。20〜40インチ、50〜100cmが適切な距離です。一見、目に負担がかかりそうですが、この距離では目がリラックスしています。この距離で画面を読むには、より大きな画面や大きなフォントサイズが必要かもしれません。

3. 3 明るさ、コントラストを調整する。輝度を下げ、コントラストを上げる。そうすることで、目に優しい画面を作ることができます。パソコンの画面で白と黒のコントラストが十分でないと、これもまた目に負担がかかります。これは、異なるアイテムを区別することがより困難になっているためです。これは眼精疲労を増加させる可能性があります。

4. 4 画面をきれいにする。スクリーンをクリーニングすることで、コンピューターのスクリーンから放出される静電気の粒子を除去することができます。これらの粒子は、粉塵を目に押し込んで、炎症や疲労を引き起こす可能性があります。また、画面をきれいにすることで、映り込みを抑えることができます。静電気防止液を布に吹き付けて、毎日画面を拭いてください。

5. 5 照明を調整する。モニターと同じような明るさの環境を作るようにするとよいでしょう。理想的なワークスペースは、柔らかな照明、限られた自然光、蛍光灯のない照明、光を反射しすぎない表面です。表面を通過するルクス、つまり光の量を適切に確保することが重要です。ルクスは、照度の標準単位です。通常のオフィスワークでは、500ルクス程度で部屋を照らすとよいでしょう。電球のパッケージを見れば、ルクスに関する正しい光量を選ぶことができるはずです。オフィスの電球を替えたり、カーテンを調節することで、目の疲れを軽減することができます。これは、色温度を調整することとも呼ばれます。多くの場合、青色を少し弱くすることで眼精疲労を軽減することができます。Windowsパソコンでは、コントロールパネルで色を調整することができます。時間帯によってモニターの色を自動調整し、自然光の変化を補正するソフトウェアもあります。薄暗い場所や夜間にモニター画面を見やすくする「f.lux」というソフトウェアがあります。

6. 6 まぶしさを軽減する。また、パソコンの画面のまぶしさがきついと、目に負担がかかります。もし、仕事場の照明をコントロールできない場合は、モニター用のアンチグレアスクリーンや、着用するアンチグレアメガネの購入を検討してみてください。アンチグレアタイプのスクリーンには、プライバシーを高めるというメリットもあります。画面の真ん前にいない人には、何があるのかがわかりにくいのです。デスクトップパソコンの場合、ノートパソコンよりも入手しやすくなっています。

7. 7 画面をアップグレードする。高解像度モニターの購入を検討する。古いモニターはちらつきが目立ちますが、新しい高解像度モデルはより安定した照明を提供します。フリッカーは眼精疲労を増加させます。また、古いモニターはリフレッシュレートが遅いため、画面上で画像が更新されるたびに目が常に再調整されることになります。

8. 8 仕事道具の位置を変える。エクササイズとして行うのでなければ、眼球運動は眼精疲労やイライラを増大させる可能性があります。このような事態を避けるために、本や書類を置くためのスタンドを用意し、資料がすぐに見つかるようにしましょう。スタンドは画面の真横に置き、目線があまりぶれないようにします。目を常に変化させるということは、さまざまな読み物に目の焦点を合わせたり、合わせ直したりすることです。物体と物体の間が数センチしかない場合、目は焦点を合わせる必要がないのです。キーや画面を見る必要がない「タッチタイピング」をマスターすれば、なお良しです。他の資料に目をやりながら入力できるので、画面を見る時間を短縮できます。

アプローチ3 深刻な歪み問題への対応

1. 1 休憩をとる。目の不快感が強かったり、視力に影響がある場合は、すぐにパソコンや明るい照明から離れましょう。可能であれば、外の自然光の中に出てみましょう。あるいは、室内の照明を落として、明るい光から解放されるのも心地よいかもしれません。

2. 2 メガネを買う。メガネが必要なのに持っていなかったり、処方箋が間違っていたりすると、眼精疲労が強くなることがあります。必要以上に目を酷使することがないよう、正しい処方箋を用意してください。遠近両用メガネをかけている方は、パソコンを使うときに頭を斜めに傾けてしまうことがあります。累進レンズがより効果的かどうか、検眼士に相談してみてください。目のピント合わせに必要な労力を軽減し、眼精疲労を軽減する働きがあります。さらに、反射防止コーティングが施されたレンズを購入すれば、パソコンからのまぶしさを軽減することができます。視力矯正を必要としない方は、このコーティングが施された通常の市販レンズを購入することができます。まぶしさを軽減するソフトピンクの着色や、眼精疲労の原因とされる青い波長をカットするコーティングを施したメガネもあります。

3. 3 医者に診てもらう。症状が悪化したり、治まらない場合は、誰かに頼んで医師に連絡してもらい、速やかに医療機関を受診してください。眼精疲労が続くようであれば、早めに医師の診察を受けることをお勧めします。正しい処方のメガネをかけているかどうか、眼科で検査を受ける必要があるかもしれません。この問題を軽減するために、遠近両用メガネなどに変更する必要があるかもしれません。また、片頭痛の可能性もあります。片頭痛は、薬で治すことができる重度の頭痛の一種です。また、これらの片頭痛の引き金となるものを理解するために、診断を受けることも重要です。そのため、予防することができます。

• 水分補給を心がける。ドライアイは眼精疲労につながるので、両方を防ぐには、1日にグラス8～10杯の水を飲むとよいでしょう。
• 目が乾いたと感じたら、人工涙液でリフレッシュしましょう。
• 室内で作業するときは、空気清浄機でほこりを除去し、加湿器で空気の湿度を上げると、ドライアイを防ぐことができます。