方法1 方法1/3：生活習慣の改善

1. スケジュールに休憩を入れ、休息時間を確保する。やり過ぎると興奮しすぎてしまうので、毎日休憩を入れることも必要です。1日のうちで休憩時間を決めると、休むことを忘れなくなります。過度な刺激を与えないよう、活動や休憩を交互に行うようにしましょう。例えば、朝はコーヒーを飲む、昼休みは10分間リラックスする、午後は休憩する、夜は30分趣味をするなど、スケジュールに区切りをつけるとよいでしょう。ヒント：いつも刺激が強すぎる人は、無理をしていないか、スケジュールを見直してみてください。

2. 2 カフェインの摂取を制限する。ほとんどの成人は、1日4杯までのコーヒーを安全に飲むことができますが、中にはカフェインに特に敏感な人もいます。カフェインの摂りすぎかもしれないと思ったら、禁断症状が出ないよう、少しずつ減らしていくようにしましょう。コーヒーを飲む量を数杯減らすか、カフェイン入りの飲み物を1日1杯減らすことで漸減させることができます。カフェインを少量飲んだだけで緊張してしまう人は、食事からカフェインを完全に排除したほうがいいかもしれません。

3. 3 テレビは1日2時間まで。テレビは視覚を刺激するものなので、見過ぎると負担になることがあります。自分で時間制限を設けることで、スクリーンタイムを減らすようにしましょう。一度に2時間以上テレビを見ない。そうでないと、過剰な刺激を受けることになりかねません。テレビを夢中で見るのは楽しいことですが、常に視覚的な過度な刺激にさらされている場合は、あまり良い方法とは言えません。

4. 4 スマホ（特にソーシャルメディア）の利用時間を制限する。スマホをスクロールするのは楽しい暇つぶしですが、点滅する映像や絶え間なく流れる情報など、心に負担をかけることもあります。スマホで遊ぶときは、自分でタイマーをセットして、30分～1時間など短時間に制限しましょう。また、スマホから離れて頻繁に休憩を取ること。携帯電話を別の部屋に置いておくと、チェックしたくなくなるかもしれませんね。Moment、Offtime、App Detoxなどのアプリを使って、スクリーンタイムを減らすこともできます。これらのアプリは、1日のうち特定の時間帯に特定のウェブサイトやアプリをブロックしたり、指定した時間だけネットに接続した後にブロックしたりと、自分自身でネット上の制限を設定することができるものです。

5. 5.あまりに多くの人と一緒にいることで圧倒されるようなら、大きな人ごみを避けることです。大勢の人の中にいると、騒音、視覚刺激、触覚刺激にさらされることになります。もし、これが引き金になるとわかっているのなら、混雑が予想される場所は避けた方がよいでしょう。例えば、ピーク時間帯にスーパーに買い物に行ったり、スーパーでカーブサイドサービスを提供している場合は、それを注文したりします。同様に、混雑したショッピングモールに行くより、オンラインで商品を購入する。

方法 2 方法 3 の 2：刺激物の除去

1. 1 環境を変える。よりリラックスできる場所に移動する。そうすることで、刺激から解放され、落ち着くことができるのです。必要な時間を、必要なだけ、ゆったりと過ごす。例えば、刺激が強すぎるときは、外に出て自然の中に座ったり、お気に入りの椅子でリラックスしたり、落ち着いた内装の部屋に行くなど、工夫してみましょう。

2. 2 周囲の雑音を遮断する。また、騒音は一般的な刺激物であり、圧迫感を与えることもあります。テレビ、ラジオ、その他音の出るものはすべて含まれる可能性があります。人やペットが騒いでいる場合は、静かにさせるか、別の部屋に移動するようにしてください。どうしても音が小さくならない場合は、その場を離れるか、耳栓を使用するようにしてください。代替案として、耳栓で落ち着く音楽を聴いてみるのも効果的です。

3. 3 照明を暗くして視覚的な刺激を減らす。できれば、壁にあまり画像を貼っていない部屋に行ってみてください。必要であれば、カーテンを引いて部屋の明るさを最小限にすることもできます。ヒントアイマスクで目を覆えば、すべての光を遮断することができ、視覚的に過剰な刺激を受けたときに、リラックスすることができます。

方法3 方法3：過剰な刺激に対処する

1. 1 自分自身を落ち着かせる活動をする。ある種の活動は、過剰な刺激を受けたときに、リラックスするのに役立ちます。また、リラックスする機会を設けると、過剰な刺激を事前に防ぐことができるそうです。例えば、次のようなことを試してみてはいかがでしょうか。本を読む、落ち着いた音楽を聴く、マッサージをする、ペットを抱く、ぬるま湯に浸かる。

2. 2 ポジティブシンキングで、今この瞬間に自分をしっかり保つ。ポジティブシンキングとは、今この瞬間を生きることであり、不安になることを回避することができます。五感を働かせることで、マインドフルネスを高めることができるのです。その方法とは、「自分の身の回りにあるものに注目する」ことです。自分に言い聞かせるように説明したり、青など特定の色を探したり。葉っぱのざわめきなど、聞こえてくる音をひとつひとつ確認してみてください。空気の匂いを嗅いで、どんな匂いに気がつくか見てみましょう。例えば、雨が降りそうな匂いを嗅ぐとします。触覚に集中し、周囲で何が感じられるかを確認する。例えば、身の回りの物の質感を感じたり、風の感触を肌で感じたりしてください。お茶を飲んだり、固いお菓子を食べたりして、味覚を刺激してください。

3. 3 深い呼吸法で心身をリラックスさせる。ゆっくりと5回息を吸い、5回息を止めます。次にゆっくりと5回息を吐き、肺を完全に空にします。リラックスしたと感じるまで、5回ずつ呼吸を続けます。その代わり、深く息を吸って肺を空気で満たし、片方の鼻の穴に指を当てます。覆われていない鼻の穴からゆっくりと息を吐き出します。左右を入れ替え、呼吸法を繰り返す。

4. 4 10分ほど瞑想して心を落ち着かせる。簡単な瞑想は、楽な姿勢で座り、目を閉じます。息を吸って吐くときに、呼吸に意識を集中させる。意識が呼吸から離れたら、そっと注意を引き戻します。呼吸に集中するのが難しい場合は、毎回息を吸い込むときに呼吸を数えるのも効果的です。インサイトタイマー、ヘッドスペース、カームなどの瞑想アプリを利用するのもよいでしょう。

• 過剰な刺激を感じることが多い場合は、症状を引き起こしている基礎疾患がないかどうか、医師の診察を受けるようにしてください。