方法1 方法3の1：安全な運動

1. 1 各ワークアウトの前に5～10分のウォームアップを行う。膝がまだ固い状態でいきなりトレーニングに入ると、腱鞘炎などの怪我をする可能性があります。メインのトレーニングの前には、必ず最低5～10分のウォーミングアップを行います。一般的には、ストレッチやワークアウトの前に心拍数を上げて汗をかくことです。そうすることで、筋肉や関節を活動に向けて準備することができます。ウォーミングアップは、早歩きや軽いジョギングが一般的です。縄跳びや、長縄跳びを数分して体をほぐすのもよいでしょう。膝痛の回復期には、固定式自転車に乗ったり、楕円形のマシンを使うなど、強度の低いウォームアップ運動を試してみてください。膝を全可動域でマッサージすることで、血流を良くすることができます。

2. 2 脚の運動をする前に、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎのストレッチをしましょう。これらの筋肉が膝を引っ張るのです。これらの筋肉のうち1つまたは複数が硬すぎると、膝蓋腱を損傷する可能性があります。ウォームアップの後は、これらの筋肉をそれぞれ別々にストレッチして、いい感じに緩んだ状態をキープしましょう。最も簡単なハムストリングのストレッチは、まっすぐ立って足をそろえ、つま先に触れるように屈むことです。できる限り遠くまで行き、10秒間キープする。この動作を3～5回繰り返す。簡単な四肢のストレッチは、立ち上がって片方の足を背中の方に曲げます。手を伸ばして足を掴み、伸びを感じるまで引っ張ります。10秒間保持し、3～5回繰り返す。縁石や段差を踏んで、かかとを端より下に落としてふくらはぎを伸ばします。この姿勢を10秒間保ち、3～5回繰り返す。

3. 3 運動するときは、膝と足が一直線になるようにしましょう。間違ったフォームで行うと、膝に大きな負担がかかり、腱鞘炎になることもあります。正しいフォームは、行う運動によって異なりますが、一般的には、膝と足が一直線になるようにします。足幅を膝より広くしたり狭くしたりすると、膝に負担がかかるので注意しましょう。これは、ランニングでもスクワットでもロングランでも同じことです。ランニングをする場合は、足取りを軽くすることを心がけましょう。正しいフォームがわからない場合は、必ずトレーナーに聞いてください。

4. 4 ゆっくりと運動強度を上げていく。スクワットで50ポンド（23kg）から100ポンド（45kg）に、ランニングで5マイル（8.0km）から10マイル（16km）にジャンプすると、筋肉や関節に大きな負担がかかることがあります。トレーニングの強度は常にゆっくり、少しずつ上げていきましょう。このレベルで完全に慣れるまで待ち、もっと強度を上げられるようになったら増やしてください。原則として、トレーニングの強度を一度に10％以上上げないことです。普段から50ポンド（23kg）の深さのスクワットをしている人は、準備ができたら55ポンド（25kg）に上げてください。新しいトレーニングに挑戦する場合は、フォームに慣れるまで、できるだけ軽い重量から始めてください。そして、頑張りすぎずに10～12レップできるように重量を増やしていきます。過度なトレーニングや激しい運動は、膝関節へのダメージを大きくしてしまうので、避けてください。

5. 5 膝の周りに痛みを感じたら、すぐに運動を中止してください。膝の痛みは、無理に我慢しようとするものではありません。このような痛みは異常があることを意味しますので、すぐに中止してください。ストレッチをした後、またゆっくり始めてください。もし、痛みが再発するようなら、その日のトレーニングは中止してください。ウェイトリフティングをしているのなら、いきなりウェイトを下ろさないこと。怪我をしないように、コントロールしながら置くようにしましょう。ランニングなどの有酸素運動中に膝の痛みがだんだんひどくなることがあります。感じたらすぐにやめるのが一番です。そうでないと、腱鞘炎になる可能性があります。ヒント：日課に取り入れる運動を変えてみる。例えば、普段ランニングをしている人は、週に数回、水泳やサイクリング、水中エアロビクスなどに挑戦してみてはいかがでしょうか。

6. 6 最後にもう一度ストレッチを行い、運動を終了します。運動後、筋肉が硬くなり、筋肉痛や腱鞘炎になることがあります。そのために、もう一度ストレッチをするのがいいんです。トレーニングの始めに行ったように、大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎを重点的に鍛えましょう。運動をお休みした場合も、ストレッチはした方がよいでしょう。そうすることで、筋肉や腱が緩み、活動しやすい状態になります。

方法2 方法3の2：膝を守る

1. 1 激しい脚の運動は24～48時間あけてください。ランニングでもウェイトリフティングでも、膝には回復のための時間が必要です。脚の運動は、筋肉を回復させるために少なくとも丸一日空けてから行いましょう。運動スケジュールを立てることで、筋肉を鍛えすぎないようにすることができます。例えば、月曜日は脚の運動、火曜日は腕の運動、水曜日はランニングをする、といった具合です。午前中に友達とバスケットボールをしていたら、午後にスクワットをすると脚を痛めるかもしれません。ヒント：エクササイズの合間に、膝をほぐすために滝のようなヨガのポーズをとってみてください。仰向けに寝て、体が90度の角度になるように足を伸ばします。このポーズを30秒キープし、脚を床に下ろします。

2. 2 適切なアーチサポートのある靴を履く。さまざまなケガを防ぐには、良い靴を履くことが大切です。多くのパッドと良いアーチのサポートがあるランニングや重量挙げの靴の良い品質のペアを取得します。これにより、膝への衝撃を和らげ、腱鞘炎を防ぐことができます。靴は必ず試着してから購入しましょう。少し歩いたり、ジョギングしたりして、しっかりサポートしてくれるかどうか試してみてください。スポーツシューズは、すり減ったらすぐに買い替えましょう。活動的な人の場合、通常6～12カ月に1回です。足や腰が急に痛くなった場合は、新しい靴が必要かもしれません。また、膝当てをつけるとより効果的です。

3. 3.硬い表面での運動は避けてください。コンクリートなどの固い路面でのランニングや運動は、膝に衝撃を与え、より大きなダメージを与える可能性があるため、なるべく避けてください。その代わり、柔らかいエクササイズマットの上に立つか、カーペットの敷かれた部屋でトレーニングしてください。屋外での運動が好きな方は、ランニングコースや芝生の道などを探してみてください。

4. 4 すべての脚の筋肉を均等に鍛える。足の筋肉の一部が他の筋肉より弱いと、膝蓋腱を不均等に引っ張ることになります。脚全体を鍛えることで、これを回避することができます。ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリングスを均等に意識して、脚のバランスを整えるようにしましょう。ランニングやスクワットなどの複合運動は脚全体を鍛えるので、これらの運動だけをしていれば、個々の筋肉を鍛えることに集中する必要はないのです。また、4回転レッグレイズやカーフレイズなどのアイソレートエクササイズを行うのもよいでしょう。ただ、それぞれの部位を均等にトレーニングすることで、脚のバランスは良くなります。

5. 5 足の強化運動を行う。足のストレッチや運動は、足首や膝への負担を軽減するため、膝蓋腱炎を発症しにくくする効果があります。例えば、ビー玉を15～20個床に広げてみてください。ビー玉の前で椅子に座り、足の指で一つずつ拾っていきます。ビー玉をボウルに落とすことで、足の筋力アップにつながります。タオルカールもやってみましょう。椅子に座り、目の前にタオルを敷きます。タオルの中央をつま先でつかみ、つま先を丸めてタオルを引き寄せます。そして、足をリラックスさせます。この運動を5回繰り返してください。

アプローチ3 アプローチ3：痛みからの回復

1. 1 痛みを感じたら、15分ほど膝を冷やしてください。運動を終えた後、膝に痛みを感じる場合は、腱に軽い炎症が起きている可能性があります。タオルで氷嚢を包み、15分ほど膝の上に置いてみてください。そうすることで炎症が抑えられ、腱鞘炎を予防することができます。氷嚢をタオルで包まずに直接肌に当てないでください。凍傷になる可能性があります。足を高くするのも効果的です。また、足を高くすることは、膝から血液を排出し、炎症を抑えるので有効です。

2. 2 それでも膝に痛みを感じる場合は、翌日は安静にしてください。脚のトレーニングを予定していても、膝の痛みを我慢して頑張るのはやめましょう。一日休んで、膝を休ませてあげてください。そうすることで、腱鞘炎の発生を防ぐことができます。その間、別のエクササイズをすることができます。腕や背中、体幹の運動は、通常、膝に負担をかけません。

3. 3 痛みが治まるのを待つ間、強度の低いアクティビティに変える。膝に多少の痛みがあっても、活動的に過ごすことは可能です。ただ、関節に負担をかけるような活動は避けてください。低強度の有酸素運動には、いくつかの選択肢があります。水泳です。サイクリングエリプティカル

4. 4 1週間以内に痛みが治まらない場合は、医師の診察を受けてください。1週間以上、膝に痛みを感じるようなら、腱鞘炎の可能性があります。慌てる必要はありませんが、医師の診察を受け、治療を受けてください。一刻も早く体調を回復させる方法を教えてくれる。膝蓋腱炎に対する医師の最初のアドバイスは、毎日の抗炎症剤の服用、氷冷、そして安静さです。ほとんどの場合、これで1～2週間で腱鞘炎は治ります。医師と連絡を取り合い、痛みが改善されない場合は遠慮なく再診してください。

• 膝蓋腱炎の原因として、常に衝撃を与え続けることはよくあることです。
• 運動とバランスの取れた食事で健康的な体重を維持する。
• また、膝の周りの腫れを抑えるために、抗炎症作用のある食事も試してみてください。
• 関節の炎症を抑えるために、コラーゲンなどのサプリメントを利用する。