第1回／第5回：傷つく言葉を避けるために

1. 1 敵対的な発言を確認する。議論において最もやってはいけないことは、敵対的な発言をすることです。相手を困らせたり、動揺させたり、屈辱を与えたりするための言葉です。言い争いの最中、敵対的で二人の関係を悪くする言葉であることに気づかず、このような言葉を言ってしまうことがあります。敵対的な発言には、人格攻撃、放棄の脅し、追放の脅し、無効化、挑戦、講義の6種類が一般的です。それぞれの方法で、パートナーの自尊心を低下させる。よくある敵対的な発言について配偶者に相談し、あなたがそのような発言をしないように、あなたの話し方を監視してもらうようにお願いしましょう。配偶者にも同じようにできることを伝えてください。

2. 2 人格攻撃に抵抗する。人格攻撃とは、敵対的な言論の一種で、配偶者について大げさに発言することで、通常、配偶者は取り返しのつかないほど悪い、あるいは欠点があるとするものです。これには、名前呼びや「負け犬」などのレッテルが含まれることがあります。それは、"あなたは疲れているから、その価値がない "といった単純な性格判断であってもよいのです。人格攻撃は、大げさで品位を落とすような中傷である必要はないのです。些細な人格攻撃は、気づかれることなく、争うことなく、静かに精神的なダメージを与えることが非常に多いのです。

3. 3.見捨てられるという脅威を回避する。あなたが空虚な脅しをかけたり、もう相手に対する気持ちがないことを示唆したりするときはいつでも、相手を見捨てるように脅していることになるのです。このような敵対的な話し方は、パートナーに無価値感を与えてしまいます。特に口論の最中に言った場合、配偶者の自尊心を傷つけるつもりはないかもしれませんが、二人の関係に永続的な影響を与える可能性があります。見捨てられるという脅しの例としては、「お前にはうんざりだ」「お前は価値があるよりも厄介な存在だ」などがあります。もう十分だ"

4. 4 追放の脅しを避ける。追放の脅しとは、配偶者を自分の人生から追い出すと脅すことです。それは、"私の人生にあなたはもう必要ない "というような、軽い敵意のある発言かもしれません。また、"前妻とよりを戻せ-お前は私のような人間にはふさわしくない "といった直接的な挑戦である場合もあります。追放の脅しは、あなたの関係の安定性を弱め、それが本物であろうと空威張りであろうと、あなたが配偶者を大切に思っていないことを伝えることになるのです。

5. 5 効果のないことを認識する。配偶者を馬鹿にしたり、場違いだと感じたり、聞く価値がないと思わせるようなことを言うときはいつでも、相手を無効にしていることになるのです。これは、"お前はバカだ "というような厳しい侮辱であったり、"お前は自分の言っていることを分かっていない、聞く価値がない "というような相手を卑下するような言い方であったりします。

6. 6 課題を作らないようにする。質問したり、非難したりすることで、配偶者の感じる権利を奪うこともチャレンジのひとつです。敵対的なやり取りでよくある課題として、"どうしてそんなことが信じられるの？"というものがあります。あるいは、"そんなバカな考えは聞いたことがない "とか。

7. 7 講義は避ける。説教は、相手を叱責したり、目に見えない権威を発動させたりして、配偶者を子供のように感じさせます。例えば、「あなたは泣き虫で未熟だ」とか「まともな人はあなたのような言動はしない」というような言い方は、教訓的です。説教に関わる暗黙の前提は、あなたの配偶者は常に間違っていて、あなたは常に正しいというものです。あなたが気づいていようといまいと、これはあなたが送っているメッセージなのです。

第2部5：一般化の防止

1. 1 一般化を認識することができる。一般論は、「あなたはいつも」「あなたは決して」という文言のカテゴリーに入る傾向があります。配偶者に対するこうした一般論は不当であり、あなたが意図しているかどうかにかかわらず、配偶者の気持ちを傷つけるだけです。"一般化は通常、配偶者と一緒にいて疲れるときや、相手の言動を複数回目撃したときに起こります。そのため、2つの場面で「あなたはいつも私ではなく友達の味方をする」となるのです。また、しばらく見ていない、あるいは聞いていないときに、一般化が起こることがあります。例えば、"あなたはパーティーに行くとき、私を誘わない "というような一般化です。

2. 2 一般化しそうになったら、自分で止める。議論には時間をかけ、「あなたはいつもそうだ」「あなたは決してそうではない」と言いそうになったら自制するようにしましょう。例えば、口論の際に「あなたはいつも本当のことを聞きたくないときに、私を見下すような言い方をする」と言うつもりでいる自分に気づくかもしれません。この種の発言は、たいてい大げさであったり、まったく事実でなかったりしますが、その瞬間は、配偶者にとって良い返答に思えるかもしれません。手を上げるなど、非言語的な合図をすることで、相手が一般化を使ったところ、あるいはこれから使おうとしているところを知らせることができます。このようなときは、二人で5分ほど休憩し、落ち着いてから戻ってくることに同意してください。

3. 3.状況を評価する頭の中に一般的な考えがあるときはいつでも、事実を見ることによってその考えを覆すことができるかもしれません。あなたの配偶者は、あなたが非難したいことを本当にいつもしているのか、あるいは全くしていないのか、自問してみてください。配偶者があなたの「いつも/いつも」の非難を何度破ったかを考えてみてください。そうすることで、非難として捉えることができます。あなたの配偶者があなたを幸せにしてくれるすべての時間を感謝することを許可する。

4. 4 引数をリセットする。一般論を見分けられるようになり、頭を冷やして考えをまとめる時間ができたら、より生産的な会話になるように再構築することができます。配偶者がいつも何かをする、しない、と言う代わりに、"さっき、あなたが私に話しかけたとき、私は傷ついたし、あなたは私がどう思っているか気にしていないように感じた "と言えばいいのです。限られた経験に基づいて非難したり、結論を出したりすることは避けてください。あなたの議論をリフレーミングするように、あなたはあなたの気持ちを傷つけたためにあなたの配偶者を悪く感じさせようとするのではなく、問題を解決するために努力する必要があります。

第3回／5回：緊張をほぐす

1. 1 叫びたい衝動にかられる紛争になると、あまり意識せずに声を荒げてしまう人がいます。また、議論において権力を行使するために、わざと大声を出す人もいます。どんな状況であれ、大声を出すと傷つき、さらに問題が大きくなるだけです。何の解決にもならない。大声を出しがちな人、つい声を荒げてしまう人は、小声に切り替えてみてください。ウィスパーは、相手を威嚇したり、怖がらせたり、刺激したりすることなく、落ち着いた声のトーンで話すことを強制します。

2. 2 最新のトピックスを把握すること。激しい口論になると、多くの夫婦は過去のことを掘り起こす傾向がある。これは意図的なものではないのかもしれません。しかし、関係のない話題を1つ以上持ち出しても、本来の問題や持ち出されている課題は解決されません。もし、あなたが過去のことを持ち出し始めたら、配偶者に「この話題はやめましょう」と優しく注意してもらってから、必要な対応をするようにしましょう。決してパートナーが問題であるかのように振舞わないように注意してください。配偶者を攻撃するのではなく、問題や問題の原因となっている人物に焦点を当てる。これは、議論を健全かつ生産的にするための最良の方法です。

3. 3.会話の中で自分の意思を確認する。もし、あなたとあなたのパートナーが冷静かつ合理的に問題に対処できるのであれば、注意深く、敬意をもって進めてください。もし、相手を傷つけたり、相手のしたことを非難する意図があるのなら、すぐに会話を止めてください。例えば、配偶者からパーティーに誘われず、仲間はずれにされたと感じたとしても、口論を始めたり、相手に嫌な思いをさせたり、謝ったりしてはいけません。会話を始め、冷静かつ丁寧に、イベントに招待されないと取り残されたように感じることを表現してください。自分の意図に確信が持てない場合は、次の質問を自問してください：配偶者が何かしたときに仕返しするために、（意図的に、または無意識に）口論を始めたのでしょうか？あなたの目的は、配偶者に恥をかかせること、侮辱すること、いらだたせること、けなすことでしょうか？解決に向けて動いているのか、それともただ指をくわえて見ているだけなのか？理想的な解決策は何だと思いますか？本当にその解決に向けて動いているのか、それともただ議論をあおっているだけなのか。

4. 4 お互いの家族のパターンを理解する。あなたやあなたの配偶者は、両親がよく口論をしたり、口論をするたびに傷つくようなことを言う家庭で育ったかもしれません。あなたやあなたの配偶者が、知らず知らずのうちにこうした議論の傾向を受け入れ、それが敵対的で有害であることを認識していなかった可能性があるのです。これは、この行動の言い訳にはなりませんが、あなたやあなたの配偶者がなぜそのような言い争いをするのか、その背景を理解するのに役に立ちます。このことに気づけば、これらの習慣をより建設的なものに変えるために、一緒に取り組み始めることができます。これらの傾向について、自分やパートナーを責めるのではなく、それが不健全であり、二人の関係に悪影響を及ぼすものであることを認識してください。冷静に（非難することなく）、相手が自分の話し方のパターンを認識できるように手助けしてみましょう。例えば、"あなたを責めたり、あなたの言っていることから逸脱するつもりはないけれど、あなたはまた不健康な議論の仕方をしているのかもしれないね "と言ってみてはどうでしょう。

第4回/第5回：より健康的なコミュニケーションを実現するために

1. 1 自分がされたいように配偶者に接する。言い争っていると、感情が逃げてしまいがちです。不合理な考えを持ち、思いついたことを最も傷つけるような言動をしてしまうかもしれません。しかし、これは極めて不健全であり、役に立ちません。健全なコミュニケーションラインを確立する最善の方法は、たとえ口論をしている最中でも、常に自分がされたいように配偶者に接することです。常に敬意と優しさを持って話す。たとえ言い争いの最中でも、配偶者はあなたと同じように礼儀正しく扱われることを期待していることを忘れないようにしましょう。批判的、論争的なことは言わず、守りに入ったり、問題を避けようとする衝動を抑える。

2. 2 自分の希望や要望を表現する多くの喧嘩は、一方のパートナーが自分の欲求を満たしてくれないと感じることで発生します。しかし、あなたのパートナーが、あなたがその瞬間に何を望んでいるか、何を必要としているかを知らない、あるいは完全に理解していない可能性は十分にあります。配偶者に推測のゲームを強いるのではなく、ある状況や二人の関係において、あなたが何を望み、何を必要としているかをパートナーに伝えましょう。パートナーにも同じようにお願いしてみましょう。あなたがその時々に何を望んでいるのか、パートナーに期待しないことです。相手も自分も心を読めるわけではないので、口論になる前に、自分の言葉で冷静に自分の要望を伝えましょう。配偶者がすべきこと、すべきでないことを叫ぶのではなく、礼儀正しく冷静に要求をすれば、あなたの要求に応えてくれる可能性が高くなります。

3. 3 感情的な発言と事実に基づく発言を区別することができる。あなたの配偶者は、（例えば）あなたが一緒に過ごす時間が十分でないと感じている、と感情的な発言をするかもしれません。配偶者が必ずしも「一緒に過ごす時間が足りない」と言っているわけではなく、配偶者が必ずしもあなたを責めているわけでもないことを認識することが重要です。あなたの配偶者は、自分の感情を伝え、問題が大きくなっていると考えていることに対処しようとしているだけなのです。配偶者が実際にその発言を事実として提示しているかどうか、配偶者があなたに何らかの非難を加えているかどうかに注意してください。配偶者の気持ちを順番に責めていくのではなく、なぜそう感じるのか、それを変えるにはどうしたらいいのかを配偶者に聞いてみましょう。

4. 4 「あなた」発言より「私」発言を使う。"I」文は、自分の気持ちとその理由をシンプルに伝えるものです。例えば、"I "ステートメントを使って、配偶者に "あなたが話を聞いてくれないと、私は嫌な気持ちになる "と伝えるとよいでしょう。これに対して、「あなた」は、例えば「あなたは私の言うことを聞かない」というように、非難的な表現になります。冷静な言葉で自分の気持ちを表現し、何がそう感じさせるのか、なぜそう感じるのか、具体的な例を挙げてください。例えば、「もう我慢できないと言われたときは、本当に傷ついたよ」というようなことを言う。見捨てられたと思ったし、私のことを大切に思っていない、パートナーとして扱っていないように感じたわ。"

5. 5 発生した問題に対処する。話題を避けても解消されない。恨みや傷ついた気持ちをしばらく溜め込んでいると、やがて思いもよらないところで爆発してしまいます。自分の気持ちを傷つけていることを話すことを先延ばしにしないこと。しかし、それを話すのは適切なタイミングまで待ちましょう。たとえば、パーティーから帰宅して、何かに怒っていることを配偶者に知らせるまでです。これは、相手を冷たくあしらう、あるいは避けながら「何も悪くない」と怒ることも含まれます。問題が発生したら、一緒に座って冷静かつ合理的な会話をし、合理的な解決策を見出すようにしましょう。

6. 6 その場で発言したい衝動を抑える。問題が起きたときに対処するというのは、言い争いの中で思いついたことを何でも口に出すということではありません。熱くなると、怒ったり、傷つくようなことを考えたり（言ってしまったり）して、それを許してしまうと、もう取り返しがつきません。傷つくようなことを言いたくなったら、一呼吸おいてください。会話を中断する必要があることをパートナーに伝える。散歩をする、ヘッドフォンでリラックスできる音楽を聴く（ステレオは不可）、暗い部屋で一人座って呼吸に集中するなど、この時間を使ってみてください。

7. 7 ノンバーバルコミュニケーションスキルに取り組む。口論の際、あなたの言葉は有害であり、感情を害するかもしれませんが、あなたの言い方も有害かもしれません。ノンバーバルシグナルは、自分では意識していないかもしれませんが、意図しているかどうかにかかわらず、多くの情報を伝えています。姿勢や身のこなしに気をつける。相手と話すときの態度は、多くの感情を伝えることができます。顔の表情は、人によっては認識したりコントロールしたりするのが難しい場合があります。自分では気づかないうちに顔をしかめることが多い人は、配偶者に丁寧に指摘してもらって、意識するようにしましょう。腕を組んだり、背を向けたり、目を回したりすることは、配偶者の話に対して否定的、あるいは否定的な反応を示すことになるので、避けましょう。例えば、自分の言ったことに相手が悲しそうな表情をしたら、間を置いて、相手の肩に手を置いてなだめ、謝って、"言い直させてください "と言ってください。

8. 8 勝利を目指さない交渉。健全な議論とは、何らかの交渉や妥協によって問題を解決し、両者が公平に扱われていると感じることです。議論は、あなたのパートナーが '間違っている'ことを証明することではありません。あなたとあなたのパートナーが同意しないことに同意することは、全く問題ないことを忘れないでください。お互いが「正しい」と説得しようとせず、意見の違いを認め、放っておいて次に進みましょう。あなたは、あなたの配偶者が間違っていることを証明するために、または自分が正しいことを証明するために議論に入るべきではありません。議論に勝者も敗者もありません。その代わりに、議論を解決することは、あなたの関係にとって勝利であり、あなた方双方にとって利益であると考えるべきでしょう。例えば、配偶者があなたが遅刻したことについて傷つくようなことを言ったために口論になっている場合、配偶者にこの種の発言をしないようにお願いし、今後は時間を管理して早く帰るようにすると配偶者に約束します。

9. 9 傷ついた気持ちを謝る。自分やパートナーが相手の気持ちを傷つけたときは、それが故意かどうかにかかわらず、謝ることが大切です。夫婦の中には、「喧嘩の後は口をきかない」という方法をとる人もいるかもしれませんが、これではどちらかが傷ついたままになってしまうかもしれません。自分の言動が傷ついたことを認める。そんな風に思ってくれてごめんなさい」など、偽りの謝罪はしないこと。その代わり、「あんなこと言ってごめんね、あなた」と心から謝りましょう。もし配偶者があなたを傷つけるようなことを言ったなら、丁寧に相手にも謝ってもらいましょう。ケンカの後、いつ、どのように謝るべきか、あなたの期待について配偶者と話し合うことを検討してはいかがでしょうか。

Part 5 第5回：より強く、より支え合う関係を築くために

1. 1 ポジティブで愛に満ちた感情を共有する。健全な人間関係には健全なコミュニケーションが必要です。もし、あなたが口論をするときだけ本当にコミュニケーションをとるのであれば、二人の関係の強い基盤を作ることにはなりません。配偶者を愛し、気にかけていることを伝えてください。特別な日でなくても、気が向いたら毎日やってもいい。パートナーが何か嬉しいことをしてくれたら、そのことを伝え、感謝する。例えば、「あなたが社交の場にどんどん誘ってくれるのは、本当にありがたいことです。私にとってとても意味のあることなので、ありがとうございます。"配偶者が毎日してくれている小さな親切に感謝の気持ちを表す。家事を分担したり、忙しいときや落ち着かないときに荷造りを手伝ってくれるなど、小さなこと、簡単なことでも、評価されるべきです。

2. 2 バトルを選択する。配偶者の言動が、あなたをひどく動揺させ、不快にさせ、結婚生活の安定を脅かすものであれば、それについて真剣に話し合うべきでしょう。しかし、配偶者があなたを怒らせるようなことを通り一遍に言ったとしても、それは喧嘩するほどのことではないのかもしれません。配偶者に利益を与えることを学ぶ。例えば、結婚して数年、配偶者がこれまで一度もあなたを批判したことがなかったとしても、今はそんなつもりはないかもしれません。このような親切な行為は、あなたが気に入らない1つのコメントや1つの行動よりも上回ると考えることができるかもしれません。配偶者の批判は絶対にしない。行動や言葉を尊重した上で批判できるのであれば、そうすればよいのですが、相手をけなしてしまうのは健全なコミュニケーションとは言えません。

3. 3 一緒にいる時間を楽しむ。二人の関係をより強固なものにする一つの方法として、共通の趣味で絆を深めることが挙げられます。そうすることで、パートナーが自分のことを気にかけてくれていることを思い出し、口論になったときに相手に有利な証言をすることができるかもしれません。配偶者の趣味や関心事に関心を持つ。また、自分の好きなことをするために、配偶者を誘うのもよいでしょう。二人で一緒に学び、探求できるような、新しい趣味を始めてみる。

4. 4 時々、チェックインする。人間関係は時間の経過とともに変化し、発展するのが普通です。これは、あなたとあなたのパートナーが変化し、進化しているからこそ起こることであり、離れても離れなくても一緒に成長すべきなのです。そんなときは、配偶者に状況を確認すると安心できるかもしれません。お互いに、また関係に対して、どのような目標や期待が変わったのか、配偶者に聞いてみましょう。また、「先週は過剰反応しちゃってごめんね」などと確認するのもよいでしょう。元通りになったとは思うが、あの言い争いの後、私たちの仲は大丈夫だと思わせたい"目標や期待について確認するのは、年に1、2回でよいかもしれませんが、もっと頻繁に確認する必要があるカップルもいるでしょう。二人の関係がどうなっているか確認するのは、本当に大きな喧嘩の後だけにした方がいい。

5. 5 必要に応じてカウンセリングを受ける。夫婦間のコミュニケーションレベルが悪化した、あるいは否定的な状態が続いている場合は、マリッジカウンセラーの助けが必要かもしれません。結婚カウンセラーは、より良いコミュニケーションスキルを身につけ、結婚生活の中で困難な時期に対処する手助けをします。ネットで検索したり、主治医に推薦してもらったりして、お近くの結婚カウンセラーを見つけることができます。専門家の助けを借りないことは、あなたの関係を悪化させ続ける原因となる可能性があります。カウンセラーが、夫婦関係療法に特化した訓練を受けた免許を持ったセラピストであることを確認してください。また、セラピストが単に分離を促すのではなく、真の解決策を見出すことに尽力しているかどうかも確認する必要があります。結婚相談所のカウンセラーの力を借りて、何を実現したいのかを明確にすることが大切です。カウンセリングの合間には、家庭でこれらの問題に取り組む必要があり、そこで癒しと修復が行われます。カウンセリングでは、正直でオープンであること。これは、あなたと配偶者が冷静かつ敬意を持って不満を吐き出し、解決策を見出すための時間と場所であるべきです。