アプローチ1 アプローチ1/3：外見と自尊心の向上

1. 1 自信が持てない根本的な原因を明らかにする。自信が持てない理由を明確にすることで、そのような気持ちを見つけることができます。自尊心」日記を始め、自分の外見に自信が持てなくなったときに書き留めるようにしましょう。1～2週間後、ノートを見直して、自分の気持ちのパターンを確認してみてください。身だしなみや身支度に時間をかける、決まった服装をする、少人数で過ごす、特定の人と離れて過ごす、ソーシャルメディアや有名人のメディアを見る時間を減らす、などの場合に自信を持てるようになりますか？雇用状況や個人的な問題など、「より大きな」問題が、自信喪失の引き金になっているようなことはありませんか？この不安を自己認識に変える人もいます。それは、職の安定や個人的な問題といった「大きな」問題よりも対処しやすいようです。もし、パターンが見つからない場合や、何が原因で自信が持てないのかがまだわからない場合は、いろいろなテクニックを試してみて、最も効果的な方法を見つけるとよいでしょう。

2. 2 ボディイメージの認識について対処する。ビビアン・ディラー博士が「ビューティセルフエスティーム」と呼ぶ、自分の容姿に自信を持つためのさまざまな認知行動テクニックがあります。 これらのテクニックは、自尊心の原因を見極め、自分の容姿に対するネガティブな認識を疑い、どうしたら自分の容姿をよりポジティブに捉えられるかを考えることに焦点をあてています。背筋を伸ばし、胸を張って次のステップを行うことに集中することで、最大限の自信を持つことができます。

3. 3.自分の良いところを書き出してみる。自分の外見や性格で一番気に入っている点を3つ書き出してみてください。6つの項目を重要な順に並べ、それぞれについて文章を書きなさい。例えば、「私は人を助ける。毎週、地元の慈善団体でボランティアをしています。"話したいことがあるときは、いつもすぐに友達に電話しています。

4. 4.自分の良いところを分析する。このことは、自尊心が自分の性格についてどう感じるかに影響されるだけでなく、他人から見た自分も性格に影響される可能性があることを強調しています。

5. 5.あなたの長所を挙げてください。あなたが最も魅力的だと思う身体的特徴を3つ書き出し、それぞれについて文章で表現してください。例えば、「私の長い巻き毛は、特に美容院を出たばかりの時は、ふさふさとした弾力があります」「私の肩幅は、特に恋人が私の肩に頭を預けている時は、快適です」などです。とき"このエクササイズは、誰にでも誇れる特徴があることを示すものです。これらの特徴は、服装の選択によって強調することができます。

6. 6 鏡を見る。鏡の中の自分を見て、どんな考えが頭の中をよぎるか確かめてください。誰の言葉なのか、自分の言葉なのか、他人の言葉なのか。いじめっ子の言葉、親の言葉、友達の言葉、誰の言葉を思い出しますか？頭の中の言葉の正確さを疑ってみる：自分の筋肉は本当に普通の人よりも小さいのか？おしりってそんなに大きいんですか？そんなにみんなより背が高いんですか？これらは本当に重要なことなのでしょうか？友人とどのように話すか考えてみてください。セルフトークとどう違うのですか？どうすれば、最初に使ってしまったかもしれない批判的、否定的な口調ではなく、自分自身について肯定的に考えるようになるのでしょうか？鏡に映る自分の好きなところを見つけ、これからは鏡を見るたびに、普段フォーカスしているネガティブな属性ではなく、この属性を見るようにしましょう。

7. 7.メディアを猜疑する。メディアで描かれる体型は、製品や新しい服を買わせるために、自分自身を悪く思わせるようにできていることを忘れないでください。ボディイメージは通常とは異なる方法で描かれるだけでなく、Adobe Photoshopなどのソフトウェアによるデジタルエンハンスメントに助けられることも多いのです。このことを認識し、メディアを意識している人は、自己認識力が高い傾向にあります。

8. 8.ポジティブにリフレームする。もし、自分の外見について否定的な考えをしていることに気づいたら、立ち止まって、それを肯定的なものとしてとらえ直してください。例えば、鼻が大きすぎると感じたら、一度立ち止まって、自分には強い個性的な面があることを思い出してください。太っていると感じたら、自分のカーブについて考え、どのような生活習慣の改善ができるかを計画しましょう。

9. 9.自信の日記をしっかりつける。毎晩寝る前に、自分についてポジティブなことを3つ書き出してみてください。翌朝、それらを読み、さらに2つ追加する。前に言ったことを繰り返せばいいのです。自己肯定感が高まれば、総合的な自己肯定感も高まります。

10. 10.カウンセリングを受ける。もし、ネガティブな自意識が続くようであれば、セラピストの受診を検討するのもよいでしょう。あなたの見た目に関する考えは、あなたが十分に認識していない深い問題と関係している可能性があり、カウンセリングは一般的に健康的な自尊心を持つのに役立ちます。

アプローチ2 アプローチ2/3：スタイルを変える

1. 1 自分が気持ちよく過ごせる服装をする。服装は自尊心に大きく影響します。例えば、スーパーヒーローのコスチュームを着ると自信がつき、強くなったように感じる、数学のテストでは女性は水着よりジャンパーを着た方が成績が良い、白いジャケットを着ると「頭の回転が速くなる」などです。プロフェッショナルに見える服装）。ワードローブをチェックして、自分のスタイルに合った洋服があるか確認する。もし、そうでなければ、買い物に行く必要があるかもしれません。人前で買い物をするのが苦手な方や、流行がわからない方は、洋服を選んで自宅まで届けてくれるサービスや、返品が簡単にできるネット通販を検討してみてはいかがでしょうか。好きな色を身につける。そうすることで、気分が高揚します。もし、どの色がいいか迷ったら、人の反応がいい青を選ぶといいと思います。

2. 2.自分の好みの体の特徴を強調する服を着る。鏡を見て、自分の体型に合った服や、自分の良さをアピールできる小物など、自分に似合う服を探してみましょう。完璧な体型はありませんが、特定の体型には良い服、悪い服があります。自分のタイプに合っていて、よく似合う服のほうがいい。痩せている人は、黒などの濃い色の服は避けたほうが、スリムな印象になります。明るい色に変える。スリムな女性は、流れるようなスカートを真ん中で結んで、曲線を作るようにするといいでしょう。スリムな男性は、大きな服や袋状の服を着てかさばるのを避け、適切なサイズの服を着ると、より美しく見えます。肩幅が広く、腰幅が狭い人は、柄物のスカーフ（肩に目がいく）や肩を強調するシャツ、体型に合った小さい靴は避け、必ず腰が大きく見えるパンツ、ヒールの広い靴やバックルのついたブーツなど、足元に目がいく靴を履くようにしましょう。洋ナシ体型の人は、トップスに明るい色や柄、ボトムに濃い色の無地を着て、特にボトムは横縞を避けましょう。丸みを帯びた体型の方は、中途半端な丈の生地やベルト、膝丈以下のスカートは避け、バストラインやヒップ下のディテールを着こなすとよいでしょう。カーヴィーな体型の方は、ウエストは細身でも上下に流れるようなドレスを試してみてはいかがでしょうか。そうすることで、体のラインが強調され、脚が少し目立たなくなります。

3. 3.正しいサイズの服を着る、または仕立ててもらう。今の体重や身長に合った服を着れば、たとえ理想のサイズでなくても、見た目の印象が良くなります。特別に仕立てた服は、自分に合ったサイズにする。例えば、背が高くて細い人なら、丈がちょうどいいからと、ショップで幅広で袋状の服を買うより、ネットで中くらいのサイズの服を注文したほうがいいかもしれません。着丈や身幅に合わせて洋服を仕立てる。また、セービングチャンネル（布を折り曲げて形を整えたもの）を服に加えることで、体のラインを強調するなどのテクニックも知っています。

4. 正しい口紅を身につけること。口紅を塗るには、単に色を選ぶだけでなく、角質除去（塩とアーモンドオイルを混ぜたものなど）や週2回のリップバーム塗布など、唇のケアも全体のお手入れの一部として行うことが大切です。口紅そのものについては、メイクアップアーティストが次のように勧めています。口紅のシマーは、唇の色によっては安っぽく見えがちなので避けましょう（例：薄い唇＝桜色の口紅、ナチュラル＝クランベリー、濃い唇＝バーガンディ）。肌の色に合わせてヌードカラーを選ぶ（自分の肌より少し明るい色か暗い色を選ぶ）。青や黒の色調は、あなたを老けさせ、より深刻に、そしてより恐ろしく見せてしまうので避けましょう（吸血鬼を思い浮かべてください）。ライナーは必須ではありませんが、使うときは口紅ではなく、唇に合わせた色を選びましょう。口紅を丁寧に塗った後、境目を軽く塗ると、やわらかい仕上がりになります。中央から塗り始め、口角に向かって色をなじませますが、口角に直接塗らないように注意してください。下唇に口紅を塗った後、唇を押し合うようにすると薄く塗ることができます。口紅は一度ティッシュの上から塗り、その後塗ると効果が長持ちします。

5. 5.顔の形に合わせてメイクをする。メイクアップはすべての人のためのものではありませんが、メイクアップをする人は、自分の外見に自信を持つために、メイクアップの使い方をより深く知ることで、セルフイメージを向上させることができます。洋服と同じように、自分の形（この場合は顔の形）に合わせて、強調したい特徴に視線を向けることが目的です。顔の形を決めるには、髪を後ろにかき上げ、鏡で生え際とあごを見ます。ハート型の顔（広い額と尖ったあご）は、目立つあごと頬骨から焦点を外し、顔にはソフトなトーン、唇には色をのせます。丸顔（額と顔の下部が同じ幅）の方は、頬や目元にメイクを施し（スモーキーなアイシャドウを使用するなど）、メリハリをつけるとよいでしょう。四角い顔（顎骨や生え際が角ばっている）は、肌、口、目に柔らかい色を使い、顔の特徴を和らげてください。楕円形の顔（額と顔の下部が同じ幅で、側面が長い）は、顔の長さを減らすために、チークを横のストロークで塗り、目と唇をはっきりさせるのがよいでしょう。

6. 6.良い髪型にする。おしゃれなサロンやきちんとした理容室で素敵な髪型にすると、自分の容姿に自信が持てるようになり、よりおしゃれな印象を与えることができます。メイクと同様、髪型も顔の形に合わせるのがポイントです。ハート型の人は、前髪やサイドのあごくらいの長さの髪を意識すると、顔に丸みが出てきます。丸顔さんは、中央か少しずらしたところに「フェイスフレームレイヤー」を入れることで、膨らみを抑え、「より彫りの深い錯覚」になるよう配慮しましょう。四角い顔の方は、「フェイスフレームレイヤー」と「頬骨に注目させるための側面部」を考慮するとよいでしょう。楕円形の顔の人は、他の整形技術で楕円形の顔に近づけることができるので、ほとんどのスタイルが似合うと思います。

7. 7.整理整頓を心がける。身だしなみを整え、自分のことをよく考えているように見えると、自信にもつながります。爪の生え際を清潔にする。1日に数回、特に歯石が付着している可能性のある食後は歯磨きをしましょう。ウェットティッシュやクリーニングクロスは、メイクや日焼け止め、汗を落としたり、ストレスの多い数時間の後にリフレッシュするために常備しておくと便利です。また、2～3日に一度はしっかり洗顔して、肌を清潔に保つようにしましょう。アンチエイジング効果のある保湿剤、日焼け止め、コンシーラー（肌の色を均一にする）を使用します。ブラシではなく指を使ってメイクをすることで、より良い感触（文字通り）でメイクをすることができ、より自然な仕上がりにすることができます。押し爪を使って、さっと整える。80年代を生きた人たちも、あなたが思っている以上に、今は社会的に受け入れられていますよ。デオドラントや制汗剤を定期的に使用する。天然オイル（アボカド、ココナッツ、アーモンドなど）を使って、体や髪の保湿を心がけましょう。

アプローチ3 アプローチ3/3：生活の質の向上

1. 1 賢く友達を選ぶ友人と、彼らがあなたに与える影響に注意を払うこと。批判や判断をしない人たちに囲まれていると、ボディイメージに悪い影響を与えることがあります。友人たちは、あなたが健康やフィットネスの目標に向かって努力するのを手助けしてくれることもあり、自分の外見に自信を持てるようになることもあります。フィットネス仲間やウォーキングパートナーを見つける。

2. 2マイル行って、思いっきり笑ってください。単純で当たり前のことですが、無理にでも笑顔を作ると、ストレスが軽減され、気持ちも晴れやかになります。さらに、親しみやすく、信頼できる人だと思われるようになります。

3. 3.褒めること。褒められたら、そこから目をそらさずに受け止めましょう自分の容姿に自信がない場合、人から褒められると恥ずかしくなり、不安から褒め言葉をそらしたり、軽く見たりしてしまうことがあります。例えば、シャツを褒められたら、「他の服が汚れているから、古いシャツしか着ないんだ」と言うかもしれません。これは、自分の見た目に対する不安の反映であり、自分も褒めてくれた相手も不快な思いをすることになります。そうではなく、「ありがとう」と言って、せっかくの褒め言葉を存分に楽しんでください。

4. 4.定期的に運動する。運動によって実際に外見が変わるかどうかは別として、自分を見る目が変わることで、自尊心が向上することはあります。身体活動と体重に関する全国調査によると、自分の体型に不満がある人は、実際の体重がいくらであっても、身体活動をする傾向が低いことがわかりました。この結果は、身体活動を行うだけで、より良いセルフイメージを得ることができることを示唆しています。運動量は達成感を得られる程度で、定期的に行う必要がありますが、特定の種類の運動である必要はなく、また、特定の時間に行う必要もないのです。

5. 5.健康的な食事をする。炭水化物や糖分を多く含むものなど、特定の食品は動きが鈍くなり、気分に悪影響を及ぼすことがあります。気分を良くしてくれる食べ物は、低脂肪でエネルギー放出の遅いものです。これらの食品は、体重増加や膨満感、イライラなどのリスクなしに持続的なエネルギーを提供し、髪や爪を丈夫にすることで全体的なセルフイメージを向上させることができます。甘いもの、揚げ物、過度に加工されたものは避ける。ナッツ類、種子類、豆類、新鮮な果物や野菜、特に色の鮮やかなものを多く食べるようにしましょう。

• 他人がどう思うかは重要ではなく、自分自身、そして自分だけがどう思うかが重要であることを忘れないでください。
• ポジティブで自己主張の強い言葉を口に出して言うことで、自信が持てるようになります。
• もし誰かがあなたに面白いことを言ったとしても、その人は自分のネガティブな面しか見せていないこと、そしてその発言はあなたよりも相手に反映されていることを忘れないようにしましょう。
• 自分に正直に、自分が心地よく、自信を持てるものを見つけてください。
• 他人と自分を比較しないこと。
• 自分の感情や気持ちを細かく定期的に記録し、できるだけ頻繁に日記を書く時間を作りましょう。