アプローチ1 4のアプローチ1：不安と向き合う

1. 1 日中のストレス要因を把握する。日中のストレスは、夜間の不安やパニックにつながることがあります。子供も大人も、実生活で何かストレスを感じていると、夜中に怖い思いをしやすくなります。一日の感情を記録し、ストレスを感じる瞬間とその場所や時間を書き留める。どのような思いがそれをもたらすのでしょうか。仕事で特にストレスを感じることはありますか？学校で？社会的な場面で？PTSDの方は特に、夜間の恐怖、悪夢、睡眠障害などを経験しやすいと言われています。暴力、虐待、危険など、トラウマになるような体験をした場合は、PTSDの人と接したことのあるセラピストを紹介してもらうとよいでしょう。

2. 2 恐怖に名前をつける。夜、自分が怖いと感じたとき、その感情に名前をつけてみましょう。気が向いたら声に出してみてください。怖いです」「不安です」「怖い思いをしています」と言いましょう。次に、何が原因かを述べます。例えば、「夜、木が壁に落とす影が怖い」、「夜は孤独を感じるので、誰も守ってくれないのではと心配になる」などと言ってください。

3. 3 自分の名前を宛名にする。自分に語りかけることで、気持ちを落ち着かせ、感情をコントロールすることができます。私」「私」ではなく、自分の名前を使うことで、この効果を大きく高めることができます。自分の名前を使って、シンプルで愛にあふれた命令をする。さあ、ジェーン、落ち着いて」と言うことができます。快適に過ごすために布団をかけ、目をつぶる。外は風ばかりで、いつも怖い思いをしているのがわかるだろう。"

4. 4日記をつける 恐怖を書き出すことで、恐怖を克服することができます。心配事日記」に恐怖心を書き出すこともできますし、定期的に日記をつけて、恐怖心も含めていろいろなことを書き出すこともできます。寝る前に日記を書いて、心配なことを書き込んでみてください。

5. 5 友人や家族に相談する。一人で悩む必要はない。大切な人に話すことで、心の整理ができます。声に出すと、ものすごく癒されるんです。参考になるアドバイスが得られるかもしれません。

6. 6 セラピストに相談する。夜間不安は、対処しないと治りにくい不安です。医師に不安な気持ちを相談し、セラピストを紹介してもらう。夜間恐怖症について医師やセラピストに相談し、ストレスマネジメントの助けを求める。

アプローチ2 4のアプローチ2：安心感の醸成

1. 1 瞑想する、または祈る。ベッドの横やベッドで、悩みを宇宙の手に委ねて過ごしてみましょう。もしあなたが祈るなら、祈りながらあなたの恐れを話してみてください。瞑想する場合は、何も考えないようにするか、「恐怖心はあるが、それは私を傷つけない」「私は安全だ、私は家にいる」などのマントラを繰り返してみましょう。座りやすいように座って、ゆっくりしてください。

2. 2 深呼吸をする。これは、リラックスするのに役立ちます。呼吸をしながら、息が出入りする感覚に意識を集中させる。体のどの部分が上下しているかを感じ取る。呼吸に注意を払い、他のことが気になり始めたら、こうすることを思い出してください。

3. 3 ベッドは安全な空間と考える。夜、ベッドから出るのが怖くて逃げ出すのではなく、ベッドをオアシスのように使ってみましょう。ベッドはリラックスして眠るためだけに使いましょう。寝る以外のことをベッドでする場合は、とても落ち着くものにしましょう。ベッドで映画を見るなら、心地よい映画を見る。ドラマやアクション映画はソファに置いておく。ベッドに入るとき、自分のベッドに気づく時間を持ちましょう。すべての布地を触る。枕をぎゅっと抱きしめ、シーツを愛撫する。自分が受け取っているすべての感覚的な情報に気づくことで、その瞬間に自分を根付かせる。

4. 4 夜間照明を使うが、弱めにする。暗闇が怖い人は、何かしらの明かりをつけて寝る必要があるかもしれません。光は睡眠の妨げになるので、自動で消えるナイトライトを選びましょう。真っ暗な中で目覚めるのが怖いという人は、ごく薄暗い照明を選ぶか、部屋の中ではなく廊下に明かりを置いてみてください。

5. 5 快適さを取り入れる。夜中に孤独を感じることは、大きな引き金になることがあります。それを補うために、自分の部屋を他人に開放する方法を考えましょう。同居している場合は、夜間は寝室のドアを開けておく。一人暮らしの方は、大切な人の写真を貼ったり、夜中に電話をかけたりしてください。親や兄弟、親友など、本当に頼れる人がいる場合は、毎晩同じ時間に電話をかけてもらうようにしましょう。近くにいるペットと一緒に寝ると、安心できるかもしれません。犬や猫の中には、ベッドを一緒にするのが好きな子もいます。ペットが家にいるだけで、孤独を感じることが少なくなるかもしれません。ぬいぐるみや大切な毛布、大切な人を思い出させるアイテムの上で眠ってください。

メソッド3メソッド3/4：眠りにつくこと、眠り続けること

1. 1 就寝時間を一定にする。同じようにベッドに入ることで、眠りにつくためのトレーニングになり、また、体がリラックスし始めるためのトレーニングにもなるのです。毎晩同じ時間に寝て、毎朝同じ時間に起きる。歯を磨く、トイレに行くなど、身支度をする順番を毎晩同じにする。

2. 2 悪夢を防ぐ。悪夢のために夜が怖くなり、暗闇や睡眠に関係するものが怖く感じられることがあります。悪夢から身を守るには、長くよく眠ることです。大人は1日7〜8時間の睡眠をとることが大切です。子供とティーンエイジャーは、9時間から11時間に近い睡眠が必要です。昼寝をサボる。乳幼児は日中3時間程度の昼寝が必要ですが、成人、ティーンエイジャー、年長児にとって昼寝は睡眠を阻害する可能性があります。寝る前にトイレに行く。膀胱に水が溜まりすぎると、悪夢を見ることがあります。就寝間際の食事やアルコール、カフェインの摂取を控える。これらは、睡眠を妨げ、悪夢を誘発する可能性があります。

3. 3 就寝の1〜2時間前にぬるめのお風呂に入る。そうすることで、体が温まり、心地よさを感じることができます。お風呂から上がると、徐々に体が冷えてきます。体温が下がることで、眠りにつきやすくなるのです。冷やしておく。必要以上に毛布を重ねるのはやめましょう。熱がこもって寝つきが悪くなることがあります。

4. 4 積極的に行動する。運動は睡眠を助けるとともに、ストレスレベルを低下させます。どちらも、夜間の恐怖を回避するのに役立ちます。日中、散歩や自転車に乗る。就寝前の運動は、元気が出て寝つきが悪くなるのでやめましょう。

方法4 方法4：子供の頃の恐怖心が薄れる

1. 1 毎晩同じ時間に就寝する。毎晩9時間から11時間の睡眠をとる。十分な睡眠をとり、就寝時間を一定にすれば、眠りにつきやすくなります。

2. 2寝かせたい。ベッドに寝かせるのに、年齢を問わない。一人で寝るのは寂しいし、一人という感覚は怖くもある。保護者に同席してもらい、おやすみなさいを言う。読み聞かせをしてもらったり、歌ってもらったり、言葉をかけてもらったり。ハグをしてもらい、おやすみなさいを言う。

3. 3.毎晩、同じことをする。寝る前の習慣は、体をリラックスさせる効果があります。毎晩、同じ順番で寝る準備をし、楽しいことをするようにしましょう。寝る前に歯を磨いたり、シャワーを浴びたり、本の一章を読んだりするのもよいでしょう。

4. 4 怖い映画は見ないこと。怖い映画、暴力的なビデオゲーム、不気味な話などは、夜になると恐怖を感じるものです。それが、彼らのやるべきことなんだ!夜が怖いなら、怖いものを切り捨てればいい。夜中に怖い映画や暴力的なテレビゲームを見ない。

5. 5 リラックスできるシーンを想像してください。寝るときに目を閉じて、美しい場所を想像してください。ツリーハウスやビーチなど、あなたの好きな現実の場所でもかまいません。また、お城や魔法の森など、想像上の場所である可能性もあります。できるだけ詳細に想像してください。

6. 6 悪夢は現実ではないことを再認識する。もし恐怖心が湧いてきたら、それは恐怖心であると自分に言い聞かせる。"あれは幽霊じゃない、私の恐怖だ "と言ってください。"怖いけど何も怖くない "と言ってください。代わりに自分の美しいシーンを思い浮かべるように自分に言い聞かせる。大切な人が死ぬなど、現実の怖いことを思い浮かべたら、"夜は心配だけど、夜が危険ということではないよ "と言ってください。

7. 7 寝心地の良いベッドがある。柔らかくて清潔なシーツと暖かい毛布で快適なベッドを用意する。お気に入りのぬいぐるみや特別な毛布をベッドに敷いて、快適に過ごしましょう。ご希望であれば、ホールや寝室にナイトライトを置くことも可能です。眠りを妨げないように、しばらくすると消える専用のナイトライトを頼む。怖い時はベッドで寝ていましょう。助けが必要なときは、助けを呼ぶ。ベッドで過ごすことで、ベッドの安全性を知ることができます。

8. 8 語ってください。夜に怖い思いをすることを嫌だと思わなくていいんです。恐怖心は誰にでもあるものです。大人でも眠りにつくには心地よさが必要です。怖いときは、家族や友達に話すといいですよ。悪夢から目が覚めたら、ベッドに戻る前にハグしてもらうといい。悪夢から目が覚めても、その後は気分が良く、そのまま眠ってしまうことがあります。朝、ご両親にそのことを伝えてください。