アプローチ1 アプローチ1/3：自分のパターンを認識する

1. 1 自分の人見知りがどのように行われているかを確認する。人見知りの仕方は人それぞれです。あなたは、複数の方法で恥ずかしがり屋かもしれません。自分の人見知りの形を見ることで、克服に集中することができます。心理状態を診断する資格のある医療従事者でない場合は、これらの状態のどれが自分に当てはまるかを調べるために訪問する必要があります：不安型内気には社会不安だけでなく、社会恐怖症にも及びます。これらの症状は、セラピスト、精神科医、またはその他の適切な免許を持つ人が管理することができます。内向性は、人見知りの場合によく引き合いに出されます。内向的な性格に伴う人見知りは非常に多く、約50％の人が何らかの形で自分を表現していると思われます。外向性をモデレートする（外向性のスキルや特性を伸ばす）ことで管理できる性格特性です。

2. 2 日付入りの日記をつける。人見知りの経験や、外向的になろうとする試みを記録する。感じたこと、思い出せる限りの詳細を書き留める。できれば、毎日の習慣にしたいものです。日常生活に取り入れる。日記を書き終えたら自分にご褒美を与え、日常生活の中で定着させる。もし、自分が言っていることを合理的に説明しようとしていることに気づいたら、チャンスです！自分が言おうとしていることの本当の意味を深く掘り下げてみてください。その代わり、できるだけストレートに述べるようにしましょう。自分の気持ちには特に気を配る。自分の感情を感じたら、それをマークする。そうすることで、自分の気持ちをコントロールすることができるのです。

3. 3 孤立の習慣を意識する。何を選ぶかは、人との付き合い方に大きく影響します。外出せずに家にいると、社会的な交流の機会が少なくなります。ずっとやっていると、だんだん慣れてきます。外出するときは、家に置いておく。忘れるまで数時間、冷蔵庫や電子レンジ（加熱せず）に入れておく。他の人に話しかけやすくなる。

方法2 方法2/3：自分の壁を取り払う

1. 1視点をリセットする誰もあなたほどには気を配っていないことを理解すること。誰もあなたの小さなミスをくよくよしていないことに気づいたとき、あなたは解放された気分になることでしょう。彼らは自分自身と自分のミスについて考えているのです。このことを念頭に置いておくと、より快適に過ごせるかもしれません。

2. 2 社会的な交流が必要な場面を探す。もし、あなたがもっと外向的になりたいのであれば、成功するための最良の方法は、あなたが外に出て、他の人と交流する機会があるさまざまな状況に身を置くことです。自分を出す。社会的な交流の可能性や保証があるイベントや場所に行ってみる。週1回のクラブに参加する。ネットで調べるか、近くの公民館に電話してみてください。共通の趣味を持つ人と一緒に過ごすことで、話したいことが出てくる可能性が高くなります。身体的なグループ活動は、他の活動ほど社交性を必要としませんが、ある程度の社交性は必要です。これなら無理なく社交性を高めることができます。

3. 3 やりがいがあるが現実的な目標を設定する。すぐに社交的にならなければいけないと思う必要はありません。小さな勝利を喜びとする。最初は社交的になるために、小さな一歩を踏み出しましょう。慣れてきたら、もっと大きな社会的な冒険を加えてください。まずは、見知らぬ人に「こんにちは」と声をかけたり、「この人のファッションが好き」と伝えたりすることから始めてみましょう。試してみたいことを前もって決めておき、鏡の前で、あるいは信頼できる友人、家族、セラピストと一緒に練習してみましょう。そうすることで気持ちに余裕が生まれ、機会があれば気軽に手を差し伸べることができるようになります。直接聞けない場合は、メモを書いたり、メールを送ったりしてみましょう。

4. 4 楽しめる体験を繰り返す。やるたびに楽になるので、コツコツやるしかないですね。合コンやデート、友人との外出の際には、もう一度努力すること。そうすることで、その良い感覚を強化することができるのです。それでもまだハードルが高いようであれば、コーヒーを飲みに行ったり、ローラーブレードのような遊びに行ったりして、相手を誘いやすくするためのアクティビティを考えてみてください。自分が心地よいと感じるアクティビティを選ぶようにしましょう。

5. 5 人と話すための言い訳を作る。公共の場所に行き、誰かに助けを求めたり、情報を得ることに挑戦してみましょう。そのためには、工夫が必要かもしれません。どのような場面でも、時間をかけてトピックや質問を組み立ててください。スーパーで、ある食材の感想を聞いてみる。行き先がわかっていても、誰かに道を聞く。

方法3 方法3：一歩ずつ進む

1. 1 ご褒美のシステムを作る。新しい習慣を定着させるためには、成功体験を強化することが重要です。この特定の人と話すときだけ自分にご褒美をあげる、とか、知らない人と楽しく会話するときだけ自分にご褒美をあげる、と自分に言い聞かせるのです。

2. 2 友達に手伝ってもらう。なかなか人付き合いがうまくいかないこともあります。そんなときこそ、友達の力を借りましょう。社交性のある友人や、家族でも構いません。あなたの応援団になってもらい、また、もっと積極的になる方法を見つける手助けをしてもらいましょう。

3. 3 最初は少しでも快適に過ごせるようなアクティビティを考える。これらのステップを経て、信頼できる人たちとさまざまなやりとりをすることを想像してみてください。知人に挨拶する、そこから見知らぬ人に挨拶するなど、小さな交流から始めてみてはいかがでしょうか。そこから、天気の話をしたり、褒めたり、時間を聞いたりします。もっと会話をしたい、交流の発展を見たいという気持ちをボディランゲージで表現してください。

4. 4 相談できる適切な専門家を探す。場合によっては、専門家を探す必要があるかもしれません。さまざまなタイプの人がいます。人見知りの程度によっては、複数の種類の手助けが必要な場合もあります。セラピストは、あなたの行動パターンを見る手助けをしてくれるでしょう。認知療法は、人見知りにかなり効果があることが分かっています。人間関係カウンセラーは、親密な関係における自己表現を支援することを専門としています。

• 友人や信頼できる人が、自分の社会的なコンフォートゾーンから押し出すために、ちょっとした後押しが必要なこともあります。