方法1 方法1/10：食事に取り入れる食品を選びます。

1. 0 6 上がってくる 1A菜食の意味は人によって違う。一般的に、ベジタリアンは主に、または植物だけを食べます。ベジタリアンの中には、ヨーグルト、牛乳、チーズなどの乳製品を摂る人もいますし、卵を食べる人もいます。これらの食品を取り入れるか、より厳格な植物性食品を食べるか、決めてください。ベジタリアンは、卵、牛乳、チーズなど、すべての動物性食品を含まない。

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方法2 10のうち方法2：1日に50g程度のタンパク質を目安にする。

1. 0 9 Coming up 1 体は筋肉を作り、修復するためにタンパク質を必要とします。肉を断つことで、他のものからタンパク質を摂取する必要があります。幸いなことに、あなたにはたくさんの選択肢があります。例えば、炒め物に牛肉の代わりに豆腐を使ったり、チリに黒豆を入れたり。高タンパク質のスナックをお探しですか？全粒粉のトーストにナッツバターを塗ります。インゲン豆、黒豆、ピント豆、ひよこ豆などの調理済み豆1/2カップ（86g） 調理済みエンドウ豆またはレンズ豆1/2カップ（125g） 豆腐またはテンペ1/4カップ（38g） またはナッツバター大さじ2（45g） 卵1カップ（200g） ヨーグルト1/3カップ（40g） チーズ（1/2g）（100g）（1/2カップ） （注）1．ヨーグルトと卵

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方法3 10の方法3：オメガ3脂肪酸を多く含む食品を食べる。

1. 0 5 Coming soon 1 オメガ3は、細胞の構造や体内のエネルギーを作り出すのに重要です。魚介類は良い摂取源ですが、魚を食べない人は、他の多くの食品からオメガ3を摂取することができます。ベジタリアンには1日の推奨量はありませんが、200gのサプリメントから始めるとよいでしょう。サラダドレッシングに大さじ1杯（15ml）の亜麻仁油を加えたり、シリアルにスプーン1杯の挽いた亜麻仁を振りかけたり、卵やパンなどオメガ3が多く含まれる食品を購入するのもよいでしょう。くるみ、チアシード、菜種油、大豆製品もオメガ3の優れた摂取源となります。チアシードプディングを作ったり、お粥にクルミを振りかけたりすると、簡単なおやつや朝食になります。

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方法4 10のうち方法4：鉄分を多く含む食品を取り入れる。

1. 0 3 カミングアップ 1 鉄分を多く含む食品を1日に4～5皿食べる。体内では鉄を使って、ホルモン、赤血球のヘモグロビン、筋肉のミオグロビンを作っています。肉類からの鉄分は吸収率が異なるため、実際には非菜食者より多くの鉄分を必要とします。男の子なら1日20mg、女の子なら1日27mgを目安にしましょう。鉄のアドバイスが必要ですか？ここでは、鉄分を多く含む素晴らしい食品をご紹介します。調理済み大豆［1カップ（172g）あたり9mg］レンズ豆［1カップ（200g）あたり6.6mg］ほうれん草［1カップ（30g）あたり6.4mg］キノア［1カップ（170g）あたり6.3mg］豆腐［4オンス（113g）あたり6mg］など。

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方法5 10のうち方法5：亜鉛を強化した食品を食事に取り入れる。

1. 0 2 Coming soon 1 強化された穀類、豆類、ナッツ類、大豆製品から亜鉛を摂取することができます。体の免疫システムは、細菌やウイルスと戦うために亜鉛を使うので、本当に重要なのです。ベイクドビーンズ1/2カップ（86g）、強化シリアル1食分、ひまわりの種1/4カップ（15g）で1日に必要な亜鉛の約1/4が摂取できます。亜鉛も摂れる。亜鉛も摂れる。例えば、レンズ豆のスープ、豆餅、フムスなどを試してみてください。焼くのが好きな方は、ふすまを使ってマフィンを作り、ナッツを散らしてください。

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方法6 10のうち方法6：乳製品からカルシウムとビタミンを摂取する。

1. 0 6 Coming soon 1 カルシウム、ビタミンB12、ビタミンDを摂取するために、牛乳や卵を食事に取り入れ、これらの成分を含む強化大豆製品も探してみてください。牛乳は1日2カップ（470ml）程度を目安に飲むと、骨に必要なカルシウムやビタミンD、神経系に必要なB12が摂取できます。ベジタリアン向けのメニューにチーズがよく登場することがあります。チーズを使ったパスタやサンドイッチ、ピザなど、肉を使わない料理もよく見かけます。そして、ヨーグルトや卵も忘れずにカウントしましょう。ベジタリアンキッシュは、いつでも楽しむことができるのです。ヴィーガンキッシュをいつでも楽しむことができます。また、ヨーグルトパフェを作れば、ちょっとしたおやつやデザートになります。

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メソッド7 10のメソッド7：肉の代替品を探る。

1. 0 9 Coming soon 1 肉の代替は低脂肪で良質なタンパク質源です。ベジタリアンの食生活に慣れた頃に試してみてはいかがでしょうか。例えば、家族が焼き肉をしている時にベジバーガーや大豆のホットドッグを食べたり、夕食にイミテーションのチキンナゲットを頼むのもいいでしょう。肉の代用品はたまになら問題ありませんが、加工度が高いので、毎食、肉の代わりにするのはやめましょう。

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方法8 10のうち方法8：ベジタリアンになることを家族に相談する。

1. 0 9 Coming up 1 あなたの決断に家族が驚くかもしれない。定期的に一緒に食事をしている場合、家族はこの変化が自分たちに何を意味するのか心配になるかもしれません。なぜベジタリアンになりたいのかを説明し、健康上のメリットも伝える。また、食事の準備にもっと参加できるように、キッチンの手伝いを申し出ることもできます。例えば、「食事の時に手間がかかると思うでしょうけど、実は多くの食事をヴィーガンにするのはとても簡単なんですよ！」と言うのです。ご希望であれば、ベジタリアン用のお食事もお作りします。よかったら、一緒に食事の準備をしませんか？"もしあなたの家族が高血圧やコレステロール、肥満などの健康問題に悩んでいるのなら、菜食の健康効果について言及するのもよいでしょう。長期的な健康に気を配っていることを説明する。

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アプローチ9 10のアプローチ9：自分の決断を受け入れ、プレッシャーを感じないこと。

1. 0 5 カミングアップ 1 自分のために立ち上がり、自分の選択を尊重するよう他の人に求める。ベジタリアンであることをバカにしたり、嫌な思いをさせたりする人はいないはずです。自分の栄養は自分で決められる!最初は難しいでしょうが、あなたの選択に人々が慣れ、ベジタリアニズムがより身近なものになるでしょう。プレッシャーやジョークに対処する良い方法は、なぜベジタリアンになりたいのかを説明することです。

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アプローチ10 ヴィーガンをダイエットの道具にしない。

1. 0 2 Coming up 1 少し体重が減るかもしれませんが、栄養を摂ることに重点を置いてください。食事から削ったものを十分なカロリーに置き換えることが重要です。単に多くの食事をやめるだけではいけません。10代のうちは、1日に必要なカロリーは2200〜2800kcalと言われていますこれは多いように聞こえるかもしれませんが、もっと必要なことを知る必要があります。と思われるかもしれませんが、体はどんどん成長していくので、エネルギーが必要なのです。肉類を果物や野菜、穀物に置き換えることを忘れないようにしましょう。肉類の代用品でも構いません。

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• バランスの良い食事の摂り方に限界を感じたら、管理栄養士に相談してみましょう。必要な栄養素をすべて摂取できるような食事プランの作成もサポートしてくれます。
• 少しずつ肉を減らしてベジタリアンになるか、一度に肉食をやめるか、それはあなた次第です。
• 特に、普段から生理の回数が多い人、生理が長引く人、生理がとても重い人は、十分な鉄分を摂ることが大切です。鉄分が不足すると、健康な赤血球が不足する貧血になる可能性があります。