第1部 全4回 ヨガの基本を学ぶ

1. 1 呼吸法を身につける。レベルに関係なく、ヨガは呼吸から始まります。正しい呼吸をすることで、リズムを保ち、自分の限界を知り、練習中も良い習慣を保つことができます。呼吸とアーサナが完全にシンクロしたとき、まさにヨガのパワーの流れを感じることができます。運動やポーズをとるときに、息を止めたり、短く浅い呼吸をすることはよくあることです。しかし、これは体の緊張やストレスにつながり、最適な健康状態を保つためには正反対のことです。先生によって、ポーズをとっているときの呼吸の仕方はさまざまです。自分に合った呼吸法を見つける。ほとんどのヨガの伝統では、ベースとなる深い腹式呼吸を推奨しています。この呼吸法は、息を吸うときにお腹が上がり、吐くときにお腹が下がります。ゆっくりと鼻から息を吸い込み、吐き出しながら数秒間静かに5呼吸し、また5呼吸吐き出してから新しい呼吸を始めるのです。呼吸に意識を向けることで、ヨガの練習に集中し、リラックスした状態を保つことができます。

2. 2 ウジャイ呼吸を実践する。パワーヨガは、呼吸をコントロールする「勝利の呼吸」の技術を用いたアシュタンガヨガを起源とする。音と動きを使って健康を促進する呼吸法です。まず、背筋を伸ばして座り、目を閉じます。鼻からゆっくりと深い呼吸をする。口から息を吐き出す。次に息を吐くときは口を閉じて、同じように喉の奥で音を出します。喉をリラックスさせ、息を吸うときと同じ音を出します。スター・ウォーズ』のダース・ベイダーのような言い方になるかもしれませんが、部屋の中で一番大きな声を出そうとしないことです。その代わり、呼吸は声帯のマッサージだと考えてください。今度は、息を吸いながら腕を上げます。息を吐きながら腕を下げます。両手を膝の上に置き、深い呼吸をします。繰り返しを完了し、通常の呼吸に戻ります。練習すれば、この呼吸法をポーズをとるときに使えるようになります。筋肉に酸素が効率よく行き渡るようになり、より多くの運動を疲労なく行えるようになるなど、体にとって有益な効果があります。

3. 3 瞑想を実践する。ヨガは高度な集中力を必要とする瞑想の一種です。他の形への準備として、基本的な瞑想を練習しておくとよいでしょう。瞑想は、血圧、不安、不眠、うつ、インフルエンザ感染などを低下させます。快適な場所を探す。横になっても、座っても、楽な姿勢であれば大丈夫です。目を閉じて、呼吸に意識を向けてください。5秒間息を吸い、5秒間息を吐く。心を澄ませるか、特定の音、物、言葉、フレーズに集中する。また、ビーチや昔の思い出の場所、想像上の場所など、自分が幸せになれる場所を想像するのもよいでしょう。他の考えに心が移った時は、そっとあなたが選んだものに戻してあげましょう。数分から1時間以上、お好きなだけ瞑想してください。最初は気が散ることも多いでしょうが、やがて長い時間瞑想できるようになります。

Part 2 Part 4: パワーヨガ・プログラムを始めるにあたって

1. 1 正しい時間帯を選ぶ。朝一番のパワーヨガは、一日の活力源となる可能性が高いです。もし可能なら、この練習と、夜にごく短い時間、リラックスするためのルーチンを組み合わせてみてください。ほんの数ポーズでも、寝つきを良くし、翌朝の調子を整えることができます。各エクササイズは、ゆっくりとしたリラックスした呼吸で始めます。体を動かさず、まっすぐ座る。深く息を吸い、鼻から息を吐きながら、Ujjayiトーニングを開始します。息は喉の奥から聞こえるようにする。動くたびに、息を吸ったり吐いたりすることを意識してください。

2. 2 簡単なことから始めて、徐々に上達していく。パワーヨガのクラスや自宅での練習を選択する生徒の多くは、有酸素運動による健康効果を求めているのです。パワーヨガはこれらを提供してくれますが、ヨガの効果は時間をかけてゆっくりと積み重なっていくことを忘れてはいけません。他の子のクラスで休憩が必要なときは、ポーズをとらない。自分にとって難しいポーズを修正する。そのうち、正しくできるようになりますよ。ポーズの練習は中途半端にするのではなく、半分だけ完成させるのがよいでしょう。

3. 3 目標を決め、そのための現実的なスケジュールを設定する。自分が何を求めているかを決め、段階的な目標を設定する。最初は短い時間で簡単なポーズから始めて、疲れないように徐々にレベルアップしていくのがよいでしょう。クラスやDVD、オーディオのホームプラクティスを選ぶ前に、パワーヨガで何を得たいかを考えてみましょう。有酸素運動をお探しですか？筋力トレーニング？柔軟性の向上？精神的なリラックス？これにより、あなたが望む時間枠で目標を達成するためのステップが決まります。

4. 4.自分の目標やヨガのスタイルに合わせて、クラスや自宅練習を選択する。目標が決まったら、そのニーズに合ったクラスを探します。パワーヨガの練習方法を選ぶ際には、自分の性格も考慮してください。もし、ヨガの練習をする気になれないのであれば、友達を誘って一緒に練習すると、一人でいるときやグループでいるときよりも、素直でサボりにくい状態を保てるかもしれませんね。怪我が心配な方や、まだ正しいアライメントがわからない方は、先生と一緒に練習するのもよいでしょう。パワーヨガの基本を学び、その効果を最大限に発揮するために、指導は欠かせません。予算が心配な方、自宅で練習したい方は、音声やDVDのクラスがたくさんあります。一人でパワーヨガをすることを好む人もいますが、それもまた素晴らしいことです。筋力、柔軟性、減量などの目標に合わせた専門的なクラス。妊婦さんや体の大きな人、ランナーやサイクリストなど、さまざまなグループのためのクラスも用意されています。そのため、「これだ！」と思うものが見つかるまで、いろいろなものを試してみることをおすすめします。

5. 5 中間層を考える。すぐに根負けしてしまうからパワーヨガを選ぶという人は、初心者向けのクラスには参加しない方がいいかもしれません。まずはポーズと正しいアライメントを学ぶことに時間を費やし、その後、上級初級または中級クラスに移り、すぐにヴィンヤサ（呼吸と動きを一致させること）に移行します。初心者の多くは、一つひとつのポーズを説明し、正しいポーズを示すと、かなりスローなスタートを切ります。

6. 6 Savassanaでは常に時間がかかる。忙しいのが好きな人は、ゆっくり瞑想するようなクラスほど難しいとは感じないから、パワーヨガを選ぶかもしれません。仰向けに寝て、両足を少し開き、手のひらを上に向けてください。足を広げ、目を閉じます。深く息を吸い、呼吸に集中する。このアーサナは、他のすべてのアーサナを合わせたよりも有益であり、挑戦的な練習に没頭するのに最適な時間です。

第3回 全4回 パワーヨガのポーズを実践してみる

1. 1 ほとんどの立ちポーズのスタートポーズである「山のポーズ」である重りを使ったタダーサナを練習します。このポーズを練習しておくと、後々、より難しいポーズを習得するのに役立ちます。このポーズにダンベルを加えると、本当に体を鍛えることができます。しかし、パワーヨガはそれ自体が素晴らしいワークアウトなので、これは必須ではありません。両手を横に広げ、背筋を伸ばして立ちます。母趾が触れ、踵が少し離れるようにします。胸を骨盤の上に、骨盤を足首の上に折りたたみます。ダンベルをいくつか手に取り、体の両脇に置きます。腕を上に上げ、天井に触れるように両手を天井に向けて伸ばします。骨盤をひっこめ、胸を織るようにして、胸のむくみを防ぐ。同時に、体を持ち上げ、つま先でバランスをとるようにします。この姿勢を30秒から1分ほどキープします。動作に合わせて呼吸をすることも忘れずに。ほとんどのパワーヨガのトレーニングは、アーサナとアーサナの間にほとんど休息がないことに注意してください。

2. 2 内山のポーズをする。このポーズは「椅子のポーズ」とも呼ばれ、他のポーズと同様に、壁の近くで行うとバランスを取りやすくなります。前かがみになると、尾骨が壁に触れ、バランスを保つことができます。スタートポジションのタダーサナで立ち、ダンベルを持った腕を上に伸ばしながら息を吸い込みます。体重をかかとに乗せたまま、車に乗るように膝を曲げ、息を吐きながら行います。太ももを床と平行に保ち、上半身を太ももに対して直角に少し傾ける。この姿勢を30秒から1分ほどキープします。息を吸いながら、膝をまっすぐに伸ばします。息を吐きながら、両腕を体の横に戻し、最初のポーズに戻ります。

3. 3 三角形のポーズを練習する。これは「三角のポーズ」で、バランスを保つために目を見開くことが必要です。難易度は高いですが、体の複数の部位に影響を与えるため、メリットも多くあります。他のポーズと同様、まずはタダサナから始めます。足を4フィート（約1.5メートル）ほど開いてください。広げて、あるいは心地よい距離で。必要であれば、バーベルを持つ。右足を約90度外側に向け、左足を少し内側に傾ける。息を吸って吐きながら、体を右に曲げ、外側へ、そして腰から下へと伸ばします。背筋を伸ばし、左腕を上に垂らします。右腕を床に向かって動かすと、体が2枚のガラスの間に押し込まれるように腕が一直線になります。30秒から1分間保持する。このポーズを左側でも繰り返します。

4. 4 ヴィーラバドラーサナのポーズを使う。これは「戦士のポーズ」であり、多くのバリエーションがあります。戦いの中で自己の無知に直面する精神的な戦士を表しています。タダーサナからスタートし、4フィート（1.2メートル）ほど足を広げます。ダンベルを持ち、腕を上げ、伸ばします。右足を右に90度、左足を同じ方向に45度回転させます。息を吐きながら、背筋を伸ばしたまま上半身を左に向けます。右膝を足首の上まで曲げます。中指の上で前を見つめる。

5. バラーサナは、他のポーズの前でも後でも使える休息ポーズです。疲れを感じ始めたときに使う人が多いようです。ヒップ、太もも、足首を伸ばしながら、ストレスや腰痛、首の痛みも緩和します。かかとをつけて座り、母趾をつけ、膝を腰と一直線にします。息を吐きながら上体を前に倒し、両手を合わせて手のひらを上にして寝ます。30秒以上、その姿勢を保ちます。

6. 6 他のポーズを練習し、これらを修正する。パワーヨガには、必ず使わなければならないポーズやシークエンスがあるわけではありません。他のポーズを探したり、難しいと思うポーズをやってみましょう。時間が経てば、健康状態も改善されるでしょう。

第4回：ヨガの練習を褒めよう

1. 1.習うより慣れろ。良い栄養は体に栄養を与え、エネルギーを与え、集中力を高め、体重のバランスを保ち、効果的にヨガの練習ができるようにします。果物、全粒穀物、種子、ナッツ、豆類、野菜などの自然食品に注目する。急いでいるときやストレスの多い環境では食べないようにしましょう。加工食品、揚げ物、人工食品を避ける。人工甘味料、ドーナツなどの甘い食べ物、白い小麦粉を使った食べ物、ソーダなどの飲み物などがこれにあたります。塩分を多く含む缶詰は食べないようにしましょう。化学保存料を使用していない自然な缶詰だけを食べる。アルコール、タバコ、遺伝子組み換え食品を避ける。また、加熱しすぎたり、電子レンジで加熱した食品は食べないでください。

2. 2 ベジタリアンの食生活を考える倫理的、精神的、健康的な理由から、動物に無害な食べ物だけを食べることが有益な場合があります。ヨガは、動物を含むすべての生き物に対して、愛、思いやり、無害の概念を促進します。ヨガをする人の中には、肉を食べると消化が悪くなり、体の不調和や緊張を招くと考える人もいます。

3. 3.自然な動きのワークアウト水泳、ダンス、ウォーキング、ピラティスなどは、パワーヨガの練習を補完する素晴らしいオプションです。例えば、ピラティスで培った体幹の強さを、ヨガのポーズで安定させることで、より強化することができます。パワーヨガは少なくとも週3回行いたいものですが、他のエクササイズを週1回のルーティンに加えることで、楽しみながらバリエーションを増やすことができます。重量挙げの運動は避けたほうがいいかもしれません。筋肉が硬くなり、ヨガの練習の能力が落ちるという説もあります。

4. 4 感謝の気持ちを育む。生きていること、素晴らしい経験や人間関係に感謝すること。食べ物を食べる前、あるいは食べ物を用意する前に、これから食べるものに感謝する気持ちを忘れないようにしましょう。毎日寝る前に、その日自分に起こった良いことをすべて思い浮かべてください。屋根があること、きれいな水が飲めること、愛と優しさ、その他思いつく限りのことに感謝しましょう。

• パワーヨガをたくさんやると、マットに汗をかくようになります。滑ってイライラしないように、定期的にマットにクリーナーを吹きかけたり、タオルで手を拭いたりしましょう。