第1回 全3回のうち第1回：適度な運動量を確保すること

1. 1 お医者さんに行く。運動によって、ほとんどの人が免疫力を向上させることができます。しかし、どのような運動をいつするのが良いかは、全身の健康状態によって異なる場合があります。免疫系を刺激するために適度な運動が可能かどうか、主治医にアポイントをとってみてください。特に現在運動をしていない方は、運動ができる健康状態であることを確認することができます。また、医師はどのような活動があなたにとって最も有益であるかについてアドバイスしてくれます。運動で免疫力を高めたいという気持ちを、主治医に相談してみてください。すでに行っている運動や活動については、医師に伝えてください。健康状態や運動能力について質問があれば、何でも聞いてください。例えば、"健康全般にもっと真剣に取り組みたい、特に運動で免疫力を高めたい "といった感じでしょうか。.心臓に問題があることは分かっていますが、体を痛めたり、循環器系に負担をかけずにできる運動は何でしょうか？".

2. 2 日々の身体活動イム 健康な人は、1日30分以上運動すること。一般的に、1週間に150分程度の適度な運動があれば、免疫力を高めるのに十分だと言われています。運動記録をつけたり、スマートフォンのアプリを使ったりすることで、運動時間や進捗状況を把握することができます。早歩き、サイクリング、水泳など、適度な運動を取り入れる。芝刈りなどの毎日の運動、あるいは週に一度の運動を認めてあげましょう。現在の運動プログラムを評価する。すでに毎日運動や体を動かしている人は、免疫力を高めるために余計な時間を増やす必要はありません。

3. 3.運動を扱いやすいパーツに分ける。忙しいと30分の時間を確保するのは難しいものです。また、運動をするのが初めてで、30分の活動を連続して行うことができない場合もあります。1日のうちで無理のない程度に運動を分割して行うことで、簡単に運動することができます。30分の運動を1回連続して行えるようになるまで、10分の運動を1日に3回大きく行ってみてください。また、それぞれのアクティビティを変化させることで、体のさまざまな部分を鍛えることができます。例えば、朝は10分間ジョギング、昼は10分間早歩き、夜は10分間子供と一緒にサイクリングなどです。運動強度を上げたい場合は、10分程度の激しい運動を試してみてください。

4. 4 週に2回、筋力トレーニングを実施する。免疫力を高めるもう一つの方法は、運動を日課にすることです。ウェイトリフティング、ヨガ、ピラティスなどは、全身の健康を促進し、免疫系を刺激するレジスタンス・トレーニングのエクササイズです。ウェイトリフティングやレジスタンス・トレーニングが初めての方は、認定されたインストラクターと面談してください。この人は、あなたに最適な筋力トレーニングの動きを判断することができます。また、トレーナーはこれらのエクササイズの正しいやり方を教えてくれます。次のような筋力トレーニングや抵抗トレーニングを考えてみましょう。自重マシン、自分の体重を使ったトレーニング、抵抗バンド、ヨガ、ピラティス、ロッククライミング、抵抗パドルを使った水泳...。

5. 5.長時間の運動は避ける。適度な運動は、免疫力を高めるのに有効です。しかし、だからといって運動量を増やすことはできません。マラソンやジムでの激しい有酸素運動や筋力トレーニングなど、長時間の激しい運動は、かえってケガの原因になることがあります。長い間運動している人以外は、短時間でも適度な活動を心がけましょう。免疫力を高める運動の効果を最大限に発揮させるために、長時間の運動を控えることも検討しましょう。できれば、1日2時間以内の運動が望ましい。これにより、免疫機能の低下による影響から身を守ることができるかもしれません。

軽症者向け継続キャンペーン第2弾

1. 1 運動できる健康状態かどうかを判断する。ちょっと体調が悪いなと思ったら、軽い運動をすることを検討してみてください。血行が良くなり、免疫系の細胞や物質がより効果的に働くようになる可能性があります。ただし、いきなり運動を始めるのではなく、体調が悪くて運動ができないということがないようにしましょう。免疫力を高めるために軽い運動をするのに十分な健康状態かどうかを判断する簡単な方法は、鼻水、鼻づまり、くしゃみ、軽いのどの痛みなど、症状が「首より上」にあることです。あなたの症状は、胸の詰まりや咳、胃の不快感など「首から下」のものではありません。疲れを感じない、全身が筋肉痛になることもない。熱はないのか。首がこっていない（髄膜の炎症の可能性がある）。脾臓が肥大していないこと（単核球症で起こることがあります）。

2. 2 強度と長さを減らす。あまり体調が悪くなく、運動したいのであれば、無理をしないことです。運動時間や運動強度を減らすことで、体調を悪化させることなく免疫力を高めることができます。いつもの習慣を変えて、もっとシンプルな活動に挑戦してみましょう。例えば、定期的にランニングをしている人は、早歩きを試してみてください。サイクリングは水泳の代わりにもなります。運動すると気持ちがいいと思っても、無理をしないようにしましょう。その結果、より深刻な怪我や病気に見舞われる危険性が高まります。

3. 3 身体に気を配る。病気のときに運動をしようと思ったら、自分の体に任せることが大切です。必要であれば安静にし、気分が悪くなれば運動を中止してもよい。運動前に軽くウォーミングアップをすることを忘れないようにしましょう。これは、運動を続けるのに十分な体調かどうかを判断するのに役立ちます。心拍数の増加、息苦しさ、胸の痛み、喘ぎ、めまい、体の痛みの増加などの症状に注意してください。これらの症状がある場合は、運動を中止し、医師の診察を受けてください。

4. 4 休息日を設ける。休息は、運動療法だけでなく、免疫力を高めるためにも重要な要素です。病気であってもなくても、体を休め、回復させる機会を与えてください。これは、体に筋肉をつけ、回復させることができます。免疫力を高める運動を促進するために、少なくとも丸一日は休養をとるようにしましょう。体調が悪いときは、自分の体の声に耳を傾けてください。回復のために数日間の安静と無理のない回復歩行を必要とする場合があります。

第3回 免疫力を高める健康習慣を身につけよう

1. 1 健康的な食生活を心がける。健康的な体重を維持するためには、良い食事が重要です。健康食品は免疫力を高める効果もあります。免疫力を最大限に高めるために、運動と並行して栄養豊富で健康的な食事を心がけましょう。果物、野菜、全粒粉、乳製品、赤身の肉、豆類など、健康によい食品をバランスよく摂る。十分な水分補給を忘れないようにしましょう。1日に最低1.5～2リットルの水を飲む。

2. 2.飲酒を制限する。アルコール飲料を飲む場合は、節度ある飲酒を心がけましょう。高血圧や腎臓病のリスクを高め、せっかくの免疫力を低下させる可能性があります。アルコール飲料の消費については、1日の推奨摂取量を守ってください。男性は1日2杯まで、女性は1日1杯までとされています。

3. 3 カフェインはほどほどに。カフェイン入りの飲料を飲むと、覚醒して元気になることがありますが、カフェインの摂りすぎには注意が必要です。カフェインの摂取は1日400mg（コーヒー4杯分）以内とする。さらに、少量のカフェインには、免疫力をわずかに高める効果があると言われています。
4. 4.ストレスを軽減する。ストレスは、体の病気を予防したり、病気と闘ったりする能力に大きな影響を与えます。積極的にストレスを軽減したり、ストレスの原因となる状況を管理することで、運動能力を強化し、免疫力を向上させることができます。ストレスの原因となるものをリストアップしてみましょう。積極的にストレスを減らす、あるいはストレスの原因となる要因を管理するために、自分に何ができるかを考えてみましょう。例えば、チームミーティングは、あなたのストレスを増加させるかもしれません。そんなときは、好きな人の隣に座ったり、声をかけられたときだけ反応するなど、自分の反応を最小限にするようにしましょう。