方法1 方法1/3：植物性食品を食べて免疫力アップ

1. 1 ビタミンCを多く含む野菜や果物。この重要なビタミンは、免疫力を高めるのに役立ちます。柑橘類をはじめ、パパイヤやイチゴなどの果物、芽キャベツやパプリカなどの野菜、ほうれん草やケールなどの葉物野菜に多く含まれています。ビタミンCの豊富な果物や野菜を1日に2～3皿摂取する。

2. 2 ビタミンAを多く含む食品を食事に取り入れる。サツマイモ、カボチャ、カンタロープ、ビーツ、ニンジンなどのカラフルな果物や野菜には、カロテノイドと呼ばれる化合物が豊富に含まれています。体内でカロテノイドはビタミンAに変換され、免疫システムの健康、生殖、骨の成長に重要な役割を果たします。また、これらの野菜や果物には、免疫力を高める抗酸化物質が含まれています。ビタミンAを多く含む野菜や果物を1日に2～3皿摂取する。

3. 3 抗酸化作用のある食品を食事に取り入れる。抗酸化物質はフリーラジカルから細胞を保護し、特定の病気の予防に役立ちます。抗酸化物質を多く含む一般的な食品としては、ビーツ、ブルーベリー、ブロッコリー、ニンニク、ターメリック、ショウガ、ホウレンソウ、タマネギなどが挙げられます。
4. 4.キノコを食べる。何世紀にもわたって、世界中の人々が免疫力を高めるためにキノコを食べてきました。これらの菌が白血球の産生と活性を高めるという研究結果もある。免疫力を高めるために、1日0.25〜1オンス（7.1〜28.3グラム）のきのこを食べるように心がけましょう。

5. 5.ニンニクをもっと食べようアリシンは、ニンニクに含まれる活性化合物で、細菌やウイルスの感染と戦うのを助ける。毎日2片の生にんにくを食事に取り入れ、できれば家庭で作る食事にも生にんにくを加えてみてください。にんにくを食事に取り入れるには、皮をむいた新鮮なにんにくをつぶすか刻んで、サラダドレッシングにするとよいでしょう。つぶしたか刻んだニンニクに、新鮮なレモン汁大さじ1、オリーブオイル大さじ1、生または乾燥ハーブ小さじ半分、塩ひとつまみを混ぜ合わせれば、自分で十分な量のドレッシングを作ることができます。

方法2 方法2/3：免疫力を高めるタンパク源を摂取する。

1. 1 高脂肪の魚を週2回食べる。鮭、イワシ、サバにはビタミンDが豊富に含まれています。脂ののった魚の摂取を週2回に増やして、ビタミンD濃度を高め、免疫力アップに役立てましょう。魚1人前の重さは2～3オンス（57～85グラム）です。

2. 2.赤身の肉を食べる。赤身の肉には、免疫力を高めるミネラルの一種である亜鉛が豊富に含まれています。米国では、多くの成人がこの重要なミネラルを欠乏させています。亜鉛が不足すると感染症のリスクが高まりますが、亜鉛は白血球の発達に不可欠なミネラルです。牡蠣、豆類、ナッツ類も亜鉛のよい摂取源です。3オンス（85g）の赤身肉で、1日の亜鉛摂取量の30％を摂取することができます。

3. 3.良質な鶏肉を食事に取り入れる。鶏肉と牛肉には、セレンが豊富に含まれています。セレンは、免疫系に有益な強力なミネラルです。タンパク質を原料とするセレンを食事に取り入れると、免疫力を高めることができます。また、マグロにはセレンが多く含まれています。

方法3 方法3/3：プロバイオティクスが豊富な食品を食事に取り入れる

1. 1.良質なヨーグルトをたくさん食べる。プロバイオティクスが豊富な食品は、免疫力を高めるのに役立ちます。ヨーグルトは、ほとんどの食料品店で購入することができます。ラベルに「live and active cultures」のシールがあるか、原材料のリストにL. bulgaricusやS. thermophilusなどの生きたバクテリアが含まれているかどうかを確認しましょう。糖分の多いヨーグルトは控える。新鮮なフルーツやハチミツ、アガベシロップで甘みをつけたプレーンヨーグルトを選びましょう。ヨーグルトは週に3～5食を目安に摂取してください。

2. 2.ザワークラウトやキムチなどの発酵野菜を食事に取り入れる。キムチもザワークラウトも有益なプロバイオティクスを含み、健康的な消化をサポートする酵素を豊富に含んでいます。また、キムチには有機酸が多く含まれており、善玉菌の繁殖を助ける。1日に最低1食は発酵野菜を食べるようにしましょう。

3. 3.コンブチャを飲む。日本発祥のこの飲み物は、お茶と少量の砂糖、そして細菌と酵母の共生コロニー（SCOBI）を使って発酵させたもので、スパークリングで美味しい飲み物です。カンポットのお茶は、免疫力を高め、消化を助ける効果があります。かんぽの宿のような甘い飲み物は避け、生のかんぽの宿を選びましょう。カンポットのお茶には、微量のアルコールが含まれています。ご家庭でコンブチャを作ることができます。

• また、免疫力を維持するために、定期的な運動、健康的な食事、喫煙を控えることを心がけましょう。