方法1 方法1/3：腕立て伏せをする

1. 1 フォームが正しいか確認する。腕立て伏せをするときは、腰がまっすぐになるように、つまりたるんだり反ったりしないようにし、足は肩幅に開くようにすることです。肘は体に密着させ、腹部に対して20～40度の角度にします。降りるときは、胸をできるだけ地面に近づけるようにします。腹部、脚部、腰部をしっかり締めるようにします。そうすることで、背中の反りやたるみを防ぐことができます。お尻を床につけないようにします。肩と同じ高さになるようにします。

2. 2 正しい呼吸をする。腕立て伏せをするときは、息を吸いながら行うようにしましょう。そして、上に戻るときに息を吐きます。息を吐くタイミングを覚えるのが難しい場合は、腕立て伏せをしながら大きな声で数えてみてください。話す動作は、腕立て伏せをするときに息を吐き出すように強制します。

3. 3 最初は簡単なんですよ。手始めに、腕立て伏せをできる限りたくさんしてみましょう。これをセットと呼びます。その後、もう2セット行う。セット間は必ず60秒以上休んでください。これを週に3〜4回、あるいは1日おきに、気が済むまで実践してください。例えば、腕立て伏せが7回フルセットしかできない人は、慣れるまで1日おきに7回×3セットから始めてみてください。

4. 4 腕立て伏せを追加する通常の腕立て伏せの回数が楽にできるようになったら、さらに3～5回追加します。腕立て伏せの回数を増やすと、筋肉に挑戦することになり、より多くの筋肉をつけることができるようになります。

5. 5 日課に一貫性を持たせる。日課をしっかり守ること。もし、日課にするのが難しいのであれば、友達に頼んで一緒にやってもらうとよいでしょう。また、パーソナルトレーナーを雇い、目標達成のために軌道修正することもできます。例えば、週3日腕立て伏せをしていた人が、週2回に減らしたからといって、その習慣をあきらめないことです。習慣の強さにもよりますが、1〜2ヶ月で効果が現れることもあるようです。

方法2 方法3の2：抵抗値の増加

1. 1 ウエイトベストを着用する。ウェイトベストは、腕立て伏せに抵抗を加え、さらに筋肉をつけるのに最適な方法です。ウェイトベストは、快適さを保ちながら、できるだけきつく結んでください。こうすることで、ベストがたるんで動きを妨げるのを防ぐことができます。その後、通常の腕立て伏せを行う。ウェイトベストは、お近くのスポーツ用品店で購入することができます。

2. 2 重量のあるバックパックを使用する。これは抵抗を増やすのに最適な方法で、ウェイトベストを着用する代わりとなるものです。リュックサックに本や米袋など重いものを入れ、リュックサックの重さが体重の20％以下になるようにします。その後、通常の腕立て伏せを行う。例えば、体重が120ポンドの場合、バックパックの重さは最大で24ポンドにする必要があります。背骨や肩、肘に負担がかからないように、体重の20％程度に抑えることが大切です。

3. 3 友人に背中を圧迫してもらう。通常の腕立て伏せをしているときに、友人に背中の上部に手を置いてもらいましょう。腕立て伏せの後、体を持ち上げるときに背中に力を入れるように伝えてください。このとき、お友達は一回の腕立て伏せで一定の圧力をかけるようにしてください。

方法3 方法3：腕立て伏せのやり方を変える

1. 1 インクラインプッシュアップを行う。足を高く上げるタイプの腕立て伏せです。まず、地面から10～12センチほど足を上げます。その後、普通の腕立て伏せをする。本を積み重ねるなどして、足を高くする。足を高く上げれば上げるほど、腕立て伏せの難易度は上がります。

2. 2.シングルレッグプッシュアップを行う。通常の腕立て伏せの姿勢をとります。背筋を伸ばし、足を肩幅に開き、肘を横に倒していることを確認します。次に片方の足を持ち上げて、通常の腕立て伏せをします。自分が納得のいく数をこなす。次に、もう片方の足を持ち上げて、腕立て伏せを繰り返します。

3. 3 ダイヤモンドプッシュアップをやってみる。両手を胸の前で床につけます。親指と指を押し合い、両手でひし形を作る。足と背中がまっすぐになっていることを確認する。その後、普通の腕立て伏せをする。ダイヤモンド腕立て伏せは、上腕三頭筋を鍛えるのに最適です。

4. 4 片手腕立て伏せをやってみる。足を肩幅より広めに開いて行います。片方の手を胸の中心に多めに置きます。もう片方の手を背中に回します。その後、体を下げ、上に押し上げます。肘を体に密着させるようにしながら、腕立て伏せを行います。片手腕立て伏せが難しい場合は、通常の腕立て伏せでも、ダイヤモンド腕立て伏せのように手を近づけて行うトレーニングから始めてみましょう。そうすることで、通常の両手腕立て伏せから、より難しい片手腕立て伏せへと上達することができるのです。

5. 5 ウエイトプッシュアップをやってみる。腕立て伏せの標準的な姿勢をとります。通常の腕立て伏せと同じように、体を床に下ろします。後方に伸ばしたら、手が空中になるまで、思い切り速く、思い切り押し上げます。その後、スタートポジションに戻り、繰り返します。腕立て伏せの合間には、手を上げたまま拍手をしてチャレンジしてみましょう。

• セットとセットの間に水を飲むなどして、水分補給をする。
• テレビのコマーシャルの間、シャワーを浴びる前、昼休みなど、休憩時間に腕立て伏せを行いましょう。