第1部/第3部：効果的なコミュニケーション

1. 1 声に出してみる。パートナーがあなたの心を読んだり、「わかってくれる」ことを期待しないでください。ニーズがあったり、表現したいことがあれば、自分から発信する必要があります。自分の要望を伝えないと、自分にも相手にもフェアじゃない。同様に、気になることを内に溜め込まないことです。何か気になることがあれば、パートナーに話してみてください。会話の切り出し方がわからないときは、"ちょっと聞いてほしいことがあるんだけど "と言えばいいんです。また、"Something is bothering me and I think we should talk about it. "と言うこともできます。

2. 2 よく聞いてください。健全な人間関係を築くには、話すべきとき、聞くべきときを知ることが大切です。聞く力を養い、口を挟まず、相手の考えや気持ちを最後まで聞いてあげましょう。相手が話している最中に返事を考えようとせず、本当に耳を傾けてください。相手の話や感じている感情を反映させ、積極的な傾聴のスキルを使用する。さやか「私が理解できたかどうか、確認させてください。いつ帰るか言わなかったから怒っている、心配だからもっと早く言ってほしかったという話を聞きました。

3. 3 健全な境界線を作る。境界線は、あなたを窮屈にさせるものではなく、関係において何が期待されているかを尊重し、理解し続けるために作られるものです。何か不愉快なことがあれば、それを持ち出し、どのように変える必要があるのか、また、それぞれがどのように変えていくのかを話し合ってください。一方が多くの時間を一緒に過ごしたいと思っていて、もう一方がそうでない場合、一緒にいる時間、離れている時間がどれくらいが適切か、境界線を設定することが重要です。例えば、セックス（性的独占欲）と社交（週に一度、友人やアクティビティーのために夜を指定する）の境界線を設定するのもよいでしょう。パートナーに支配されないように、またパートナーを支配しようとしないように。境界線を設定するということは、お互いを尊重し、関係がうまくいくように妥協点を見出すということです。

4. 4 明確に伝えること。明確なコミュニケーションがなければ、人間関係はすぐに最悪の事態を招きます。希望や要望があるときは、相手にはっきりと伝える。パートナーが喜ぶと思って言ったことが、自分を怒らせたり、叩いたりしないこと。自分の気持ちを表現したり、観察したり、意見を述べたりするときに、「Iステートメント」を使ってみてください。 Iステートメントは、自分の考えや気持ちに責任を持ち、他人を非難したり責めたりすることを避けながら、はっきりと直接的に自分を表現することを可能にします。正しく伝えるには、「...と思う／感じる／欲しい」と言いましょう。時......んで、......」例えば、"ドアを開けたままにしておくと、部屋が寒くなり、すきま風が入るので不安になる "など。

5. 5 感情を表現する。自分の考えや気持ちをパートナーと共有し、湧き上がる感情を素直に受け入れる。相手の気持ちに関心を持ち、ストレスの多い状況でもサポートする。相手と感情的なつながりを持つことで、相手の体験に共感することができます。もし、あなたがパートナーから感情的に切り離されていると感じたら、感情について質問を始めてください（指をさしたり、決めつけたりしないでください）。相手の気持ちを知ることで、相手を思いやる気持ちが芽生えてくるかもしれません。

6. 6 お互いに確認し合う。定期的に関係性について話し合う時間を作る。時には変化が起きたり、スケジュールが忙しくなったりして、つながったり話したりする時間がなくなることもあります。人間関係の目標や期待は、時として変化することがあるので、それを持ち出すとよいでしょう。難しい話題を無視したり、その場しのぎをしたりすることは、関係を崩す一つの方法です。チェックインの例としては、「昨日の意見の相違の後、どうしてる？ただ、未練や解決していないことがないか確認したいだけなんです」。パートナーに、恋愛への期待という点で同じ考えを持っているかどうか聞いてみましょう。同棲、性的成就、結婚、子供、引っ越しなどの計画について相談することができます。自分が何を望んでいるのか、そして相手がそれにどう合致しているのかを明確にすること。

第2部3: お互いを大切にすること

1. 1 尊敬される土台をつくる。恋愛は、最初のうちは楽しくてたまらないものですが、しかし、自分と相手の関係を尊重することを根底に置くことが大切です。相手に尊敬を求めるような行動をとる。お互いに怒っているときでも、常に相手を尊重する努力をする。パートナーの希望や考え、気持ちを大切にする。相手の気持ちを考えることを相手に伝える。お互いを尊重することは、健全な関係を作る上で大切なことです。二人の関係において、どのように尊敬を生み出すか、パートナーと話し合ってください。名前呼びや性的接触など、「すべきこと」と「してはいけないこと」を決めておく。フェアファイト」ルールを導入するとよいでしょう。相手を卑下した言葉を使わない 責めない 悪口を言わない 力を使わない 離婚や別れの話をしない 相手が考えていること、経験していること、感じていることを伝えようとしない その場にとどまる 交代で話す 相手を喜ばせるために必要ならタイムアウトを利用する。

2. 2 お互いに感謝すること。健全な関係とは、あなたとあなたのパートナーが感謝されていると感じられる関係であるべきです。多くの場合、人間関係は多くの小さなことの積み重ねで成り立っています。パートナーが自分にしてくれていることを見つけて、「ありがとう」と言うこと。パートナーが犯した過ちに注目するのではなく、パートナーがあなたの人生に貢献していることに注目しましょう。気づいたことがあれば、積極的に発言し、感謝の気持ちを伝えましょう。パートナーに、どのように評価されていると感じるのが好きか聞いてみましょう。メモやカードを書いたり、「ありがとう」とよく言うように心がける。あなたがどのように評価されるのが好きか、パートナーに伝えてください。"私がしていることにあなたが気づいてくれることは、私にとってとても意味のあることです "と言ってください。

3. 3 一緒に充実した時間を過ごす。対面での時間からデジタルコミュニケーションへの移行は容易です。しかし、時には意味が伝わらなかったり、非言語的なコミュニケーションが成り立たなくなることもあります。一緒に充実した時間を過ごすことで、二人の関係が強まり、一緒にいるという実感が高まります。定期的に一緒にできる活動を探してみましょう。毎朝、一緒にコーヒーを飲んだり、夜、一緒に読書をしたりと、簡単なことでいいのです。一緒に新しいことに挑戦することは、楽しくて刺激的な時間の過ごし方です。特別なことをする必要はありません。新しいレストランで食事をしたり、新しい料理に挑戦したりすることだって、楽しい経験になるはずです。

4. 4 お互いのスペースを確保する。一人の人間が、他の人間のすべての役割を果たすことはできません。パートナーが友人や家族と過ごす時間、趣味に没頭する時間を確保する。誰もが自分の友人や活動を楽しむことができることが重要なのです。付き合い始めはどんな時も一緒にいたいと思うかもしれませんが、離れている時間があっても、その関係がマイナスになることはないと思って、十分に尊重し合いましょう。パートナーが友人関係を維持できるようにサポートする。自分の友人をあきらめたり、パートナーに友人をあきらめさせるようなことは避けましょう。友達を持つこと、そして友達が与えてくれる心の支えが大切です。繰り返しになりますが、家族に会えるかどうかは、パートナーに決めさせないでください。

5. 5 変化を期待する。二人の関係が変化する可能性があることを知る。自分自身、パートナー、そして関係そのものを成長させる。二人の関係の変化は、新たな成長の機会であることを認識する。変化は避けられないものなので、それを歓迎し、関係が適応することを受け入れましょう。変化が起きたら、深呼吸してひとつひとつ対処していく。

第3回 不健全な人間関係を改善するために

1. 1 セラピストを受診する。もしあなたが不健康なパターンから抜け出せず、それを改善したいのであれば、パートナーに頼んで一緒にセラピストに診てもらいましょう。セラピストは、怒鳴る、責める、孤立する、思い込み、効果的でないコミュニケーションなど、あなたが囚われていると感じる不健康なパターンを断ち切る手助けをしてくれます。また、感情回避に対処し、行動を修正し、二人の関係に対する認識を変えることもできます。セラピストに会うことは、あなたの関係が絶望的であることを意味しません - それはあなたがそれを改善するために一緒に働くことを望んでいることを意味します。詳しくは、「カップルカウンセリングの受け方」をご覧ください。

2. 2 共依存のしがらみを手放すこと。共依存関係における機能不全の行動は、ある人が他の人の無責任、未熟、中毒、不健康を支援したり、可能にしたりするように見えるかもしれません。もしあなたがイネーブラーなら、長い目で見ればそれがパートナーに害を与えているとわかっていても、助けなければ罪悪感を感じるかもしれません。共依存は幼少期に根ざしていることが多く、感情を抑圧したり（必要なときに発言しない、議論を避けるために黙っている）、「ノー」と言えないことが関係している場合があります。個人またはカップルのセラピストと一緒に仕事をするのもよいでしょう。詳しくは、「共依存症の見分け方」をご覧ください。

3. 3 パートナーのプライバシーを尊重する。付き合っているからといって、四六時中一緒にいる必要はありませんし、すべてを共有する必要もありません。パートナーがプライバシーと空間を必要とすることを尊重する。嫉妬が生じた場合、それは自分の感情であり、パートナーの行動とは直接関係がない可能性があることを思い出してください。ソーシャルメディアのアカウントや電子メールのパスワードをパートナーに尋ねないようにしましょう。パートナーのプライバシーを尊重し、パートナーを信頼する気持ちを持つこと。あなたやあなたのパートナーが、常に互いの行動をスパイするのは健全ではありません。これは、嫉妬や支配からくるもので、人間関係に持ち込むには健康的な材料とは言えません。

4. 4 虐待の警告サインに注意する。人間関係は、権力や支配ではなく、尊敬と平等に基づいて行われるべきです。最初は軽んじられない行動もあるかもしれませんが、無礼な振る舞いは人間関係の基調を作ります。もし、あなたのパートナーが独占欲が強く、侮辱的で、怒鳴ったり、屈辱的で、無礼な態度を取ったりする場合は、注意してください。虐待の言い訳はできない。虐待は個人の選択であり、あなたが被害者になる必要はありません。詳しくは、「虐待の可能性のある関係を見分ける方法」をご覧ください。