アプローチ1 アプローチ1/5：前向きな姿勢の重要性を理解する

1. 1 ポジティブな態度がネガティブな感情を抑えることを理解する。前向きな姿勢を持つことで、多くのポジティブな感情を経験することができます。ネガティブな感情に振り回されない瞬間です。前向きな姿勢は、人生の充実感や楽しみをより多く見つけることにつながります。また、ネガティブな体験からより早く立ち直ることができます。

2. 2 ポジティブな感情と身体の健康との関連性を認識することができる。ストレスなどのネガティブな感情は、冠状動脈性心臓病などの健康障害につながることが研究で明らかにされています。ネガティブな感情をポジティブな感情に置き換えることで、全身の健康状態が改善されます。また、ポジティブな感情は病気の進行を遅らせることができます。なぜなら、ポジティブな感情は、ネガティブな感情が目覚めるまでの時間を短縮してくれるからです。

3. 3 やる気、創造力、集中力を連動させる。身体的な効果に加え、前向きな姿勢は「広く柔軟な認知組織と、異なる材料を統合する能力」を生み出します。これらの効果は、ニューロドパミンのレベルの上昇と関連しており、集中力、創造性、学習能力を向上させることができます。また、ポジティブな感情は、困難な状況に対処する能力を向上させます。

4. 4 マイナスなライフイベントからの回復が早くなる。前向きな姿勢を築き、維持することで、トラウマや喪失感などのネガティブなライフイベントに対する回復力を高めることができます。死別の際にポジティブな感情を経験した人は、健全な長期計画を立てる傾向があります。目標や計画を立てることで、死別から約1年後に全体的な幸福感が得られるかもしれません。感情の回復力とストレス反応に関する実験で、参加者はストレスのかかる課題を与えられました。その結果、生まれつきの回復力にかかわらず、すべての参加者が課題に対して不安を感じていることがわかりました。しかし、ストレスに強い参加者は、そうでない参加者に比べて、より早く平静な状態に戻りました。

方法2 方法2/5：自分を見つめ直す時間をとる。

1. 1 変化には時間がかかることを認識する。体力をつける、身体能力を高めるのと同じように、前向きな姿勢を身につけることを考えましょう。これは、持続的な努力が必要な作業です。

2. 2 自分の強い資質を見極め、伸ばす。よりポジティブな感情を生み出すために、自分の強みに焦点を当てましょう。その結果、逆境に対処しやすくなる。自分が楽しいと思うこと、得意とすることをリストアップしてみましょう。日頃からいくつか心がけてみてください。そうすることで、ポジティブな経験を積み重ねることができるのです。

3. 3 日記を書く。自己反省は、学校でも職場でも効果的な学習・教育ツールになりうることが、研究により明らかになっています。自己省察は、前向きな姿勢を身につけるためにも有効です。自分の気持ちや考えを書き出すことで、自分の行動や反応を認識することができます。最初は、自分自身を振り返るということが、不思議に思えたり、気まずく感じたりするかもしれません。しかし、時間をかけて練習すれば、自分の文章の中にある行動や感情のパターンを認識することができるようになります。そうすることで、目標達成を妨げている可能性のある分野に的を絞ることができます。

4. 4 今日一日で、自分に起こったポジティブなことを書き出す。一日を振り返って、良かった点を洗い出す。その中には、幸せ、誇り、驚き、感謝、落ち着き、満足、喜びなど、ポジティブな感情を抱いたものが含まれます。例えば、朝の習慣を見直して、穏やかな気持ちや幸せな気持ちになった瞬間に気づく時間を作ってみてください。朝の通勤時の美しさ、コーヒーを初めて飲んだときの喜び、楽しい会話などです。自分を誇りに思ったり、人に感謝したりする瞬間に注目する特別な時間を持ちましょう。例えば、ベッドメイキングをしてくれたことへの感謝など、小さなことでいいんです。また、やり遂げた仕事や自分に課した挑戦に対して誇りを感じることもできます。一日のうちでポジティブな出来事から振り返りを始めると、より効果的かもしれません。ポジティブな感情を再体験することで、ネガティブな瞬間の認知を調整することができます。

5. 5 ネガティブな感情を抱いた瞬間を書き出してみる。一日のうちで、ネガティブな感情を抱く瞬間を特定する。罪悪感、恥ずかしさ、恥ずかしさ、悔しさ、失望、恐怖、嫌悪感などが含まれるかもしれません。この中で、極端に思えるものはないでしょうか？もしかしたら、上司にコーヒーをこぼしたことを恥じているのかもしれません。この事件のせいで解雇され、二度と仕事に就けないと思いますか？日常の出来事に対する極端な反応は、より前向きで生産的な思考の邪魔になります。

6. 6 ネガティブな瞬間をポジティブなものに調整する。自分のネガティブな瞬間のリストを見てください。例えば、帰りの車でロード・レイジに見舞われた場合、相手のドライバーの意図を、正直な間違いだと捉え直してください。もし、日中に起きたことで恥ずかしい思いをしたのなら、それが実はバカバカしいことだったのか、考えてみてください。たとえ上司がコーヒーをこぼして怒ったとしても、ミスが起こることはある。運が良ければ、あなたの上司もそのユーモアを理解してくれるかもしれません。小さな失敗を人生を変えるような経験として扱わない方が、状況にうまく対処できるようになります。コーヒーのシチュエーションでの対処法としては、まず上司がいい人であること、上司を焚きつけていないことを心から心配する気持ちを伝えることです。次に、ランチタイムに別のシャツを買ってきてあげるとか、汚れたシャツをクリーニングに出してあげるとかを提案してみてはいかがでしょうか。

7. 7 「幸せの蓄え」を引き出す。コーピングスキルの向上は、時間の経過とともにポジティブな感情を増加させることにつながります。ポジティブな感情を経験することで得られるメリットは、持続的なものです。それは、幸福を感じる時間よりもずっと長く続くものです。この「幸せの蓄え」は、後の瞬間や異なる感情状態でも引き出すことができます。もし、あなたがポジティブな感情体験を積み重ねることが困難だと感じているなら、心配する必要はありません。また、すでに持っている思い出を利用して、「幸せの蓄え」を増やすこともできます。

8. 8 誰もが人生の問題を経験することを忘れないでください。誰もが人生の小さな問題から大きな問題まで経験するのだから、自分だけではないのだと思うことが大切です。極端な反応を再プログラムするには、練習が必要ですし、調整し、折り合いをつけるのに時間がかかります。でも、練習すれば、小さなことでも手放すことができるようになります。大きな問題を冷静に見つめ、学ぶチャンスと捉えることができるようになるのです。

9. 9 内なる批評家を飼いならす。あなたの「内なる批評家」は、前向きな姿勢を築く上で、あなたの進歩を妨げることがあります。例えば、上司にコーヒーをこぼしたから、内なる批評家はあなたを馬鹿だと言うかもしれません。内なる批評家は、いつもあなたを貶め、意地悪をする。あなたの内なる批評家がこんなことを言ったとき、振り返ってみてください。自分の内なる批評がいつ、どのように出てくるのか、より深く理解できるようになるのです。同時に、内なる批評家やその他の否定的な考え方に挑戦し始めることができます。これは、前向きな姿勢を身につけるために大切なことです。

方法3 方法3/5：自分のための時間を大切にする

1. 1 自分が楽しいと思うことをする。楽しいこと、嬉しいことをすることで、自分のための時間を確保する。特に、他人を優先しがちな人は、自分のために時間を使うことは難しいかもしれません。また、家に小さな子供がいたり、病気の人を介護しているなど、生活環境が整っている場合も大変です。しかし、「人を助ける前に、必ず自分の酸素マスクを装着する」ということを常に忘れないでください。あなたが最高の自分であるとき、あなたは最高の介護者である。音楽で幸せになれるなら、音楽を聴けばいい。本を読むと幸せになれるなら、落ち着いた環境で少しの時間でも読書をすることです。美しい景色を見に行く、美術館に行く、好きな映画を見るなど、自分なりの工夫をしてみてください。活動的で、喜びを感じられることをする。これは、ポジティブな面に焦点を当てる良い方法です。

2. 2 満足した瞬間を振り返る時間を持つ。当日の様子やご自身の審査は誰も見ていませんので、傲慢に思われる心配はありません。何かを楽しむためには、得意である必要も、人を喜ばせる必要もないのです。料理が得意な人は、料理の才能を自分で認めてあげてください。同様に、歌を楽しむためには、森の生き物を魅了する必要はないのです。自分の人生の中で満足、誇り、満足、喜びを感じる瞬間と、その原因となった活動を観察することは、将来再びそれを繰り返すことができるようにするための良い方法です。

3. 3 他人に対する心配を減らす。あなたは他の人とは違うのだから、他の人の基準で自分を判断する理由はほとんどない。他の人が嫌いなものを好きになることもあるでしょう。確かに、自分の人生にとって成功とは何かを自分で定義することは「許されて」います。

4. 4 他人と比較しないようにする。モネの絵を1フィート離れて見るのと20フィート離れて見るのとでは全く違うように、自分に対する見方と他人に対する見方は全く違うのです。あなたが見ている他人のイメージは、その人が投影しようとしている作為的なイメージかもしれないことに気づいてください。このイメージは、現実を部分的に反映しているに過ぎないかもしれません。他人と自分を比較すること、他人の意見を自分の価値の基準とすることをあきらめましょう。そうすることで、他人の行動に対して主観的な推論をすることが少なくなります。例えば、何気ない知り合いとネガティブなやり取りをしたとき、相手が自分のことを嫌っていると思い込まないことです。むしろ、二人の間に誤解があった、あるいは何か他のことで知人を苛立たせたと考えるべきでしょう。

アプローチ4 5のアプローチ4：人間関係の育成

1. 1 健全な人間関係を維持する。人間関係は人間の経験の重要な部分です。たとえあなたが「内向的」であるとか、孤独によって充電し、多くの友人の必要性を感じない人であると分類していたとしても。友情と人間関係は、性別や性格に関係なく、支えとなり、認められ、力を与えてくれるものです。家族や友人との健全な関係を維持する。気になる人と会話をして、相手から応援の返事をもらうと、すぐに気分が良くなることが研究で明らかになっています。

2. 2 新しい人間関係を形成する。新しい人に会うときは、自分が気持ちよくなれる人を見極めましょう。相手との関係を深める。これらの人々は、あなたのサポートネットワークを増やし、あなたが前向きな姿勢を継続するのを助けてくれるでしょう。

3. 3 友人と自分の感情について話す。自分一人ではポジティブな感情体験を作ることが難しい場合は、友人にサポートしてもらうとよいでしょう。ネガティブな感情を埋もれさせてはいけないと思うのです。その代わりに、友人と話すことで、その問題を解決し、より幸せな感情を抱くことができるようになります。

メソッド5 ストレスフルな状況への対応

1. 1 ストレスフルな状況をポジティブに評価する。ストレスフルな状況をポジティブに捉え直すということは、状況を新しい視点で捉えるということです。例えば、大変なToDoリストを持っている場合、リストを見て「これを全部やるのは無理だ」と言うのではなく、「ほとんどやることはできる」と言うようにします。

2. 2 問題中心の対処法を試してみる。問題中心対処法とは、ストレスの原因となっている問題に焦点を当て、その解決策を見出すことです。問題を、自分が実行できるステップに分解する。潜在的な障害やつまずきを特定し、それらが発生したときにどのように対処するかを決める。例えば、同僚とのチームワークがうまくいかない場合、まず腰を据えて状況を分析してみましょう。発生している状況の種類を判断する。そして、これらの問題に対する解決策をブレインストーミングで考え、書き出すのです。例えば、ジェフはサリーのことが嫌いで、あなたの雇用主はチームワークを奨励せず、代わりに個人の努力に報いています。問題解決型の回答で、ジェフとサリーは互いに嫌い合っていても、プロとしての行動基準は期待されていることを主張し、その基準を強化すること。次に、一人一人が相手についてポジティブなことを3つずつ言うというグループエクササイズを行います。チームメンバーをつなぎ、プロジェクトを大成功させることで、あなたのチームは、会社の文化を変えるための手本となることができるのです。

3. 3 普通の出来事にポジティブな意味を見出すこと。逆境に直面したときにポジティブな感情を抱くもう一つの方法は、普通の出来事や逆境自体にポジティブな意味を見出すことです。ネガティブな状況をポジティブに解釈する練習をすると、より簡単に、より自然にできるようになることを覚えておいてください。その結果、ネガティブな状況をポジティブに解釈しやすくなり、人生全体がよりハッピーで楽しくなるのです。