方法1 方法1/9：タンパク質を十分に摂取する。

1. 0 2 coming soon1 摂取カロリーを減らすと、タンパク質の摂取量も制限されます。また、1日を通して十分なタンパク質を摂取していないと、筋肉量の減少につながる可能性があります。女性は1日46g以上、男性は1日56gのたんぱく質が必要です。これは、毎回の食事と間食で1種類のタンパク質を摂取すると、簡単に満たすことができます。この金額を下回らないようにしましょう。赤身の肉、鶏肉、魚介類、豆類、レンズ豆、豆腐、ナッツ類、天然のナッツバター、卵、低脂肪乳製品など、良質のタンパク源にこだわってください。1食分のタンパク質は約3〜4オンス、つまり手のひらやトランプの山ほどの大きさの肉片です。

方法2 方法2/9：野菜や果物を食べる。

1. 0 4 coming soon1 どちらもカロリーはかなり低いが、栄養価は高い食品です。食事に余分な脂肪を供給することができます。これにより、低カロリーの食事計画をより充実させ、満足感を得ることができます。1日に果物を2〜3皿、野菜を4〜6皿摂取することが推奨されています。この推奨量を満たすには、毎食1種類の果物か野菜を食べる必要があります。果物は小玉1個または1/2カップで1食分、野菜は葉物野菜1～2カップで1食分とカウントされます。

方法3 方法3/9：1日に2～3食の炭水化物を摂取する。

1. 1 9 Coming soon1 低炭水化物ダイエットは、より早く体重を減らすことができます。また、低脂肪ダイエットや低カロリーだけのダイエットと比較して、より多くの脂肪を減らすことができます。低炭水化物ダイエットは、1日に摂取する炭水化物の量を制限することに重点を置いています。食事内容にもよりますが、1日あたり60～200gの炭水化物を摂取することになります。食事に含まれる炭水化物の量が少なければ少ないほど、食事制限の幅が広がります。炭水化物は、穀物、果物、でんぷん質の野菜、乳製品、豆類など、多くの食品群に含まれています。ダイエットをサポートするために、1日1～3食を目安に摂取してください。パッケージや食品雑誌などで、自分が食べている食品にどれくらいの炭水化物が含まれているのか調べてみましょう。低炭水化物と高タンパク質の食事は、減量と筋肉量の維持に最も適した可能性を示しています。低炭水化物ダイエットを始める前に、医師に相談してください。一般的に健康な成人には安全ですが、低炭水化物ダイエットはすべての人に適しているわけではありません。

方法4 方法4/9：正しい給油と回復に重点を置く。

1. 0 1 Coming Soon 1 トレーニングの前後に適切な栄養補給に重点を置くことが重要です。特に、ダイエットやトレーニング、筋肉の維持や増強を行っている場合は、その傾向が強くなります。運動前に水分補給を十分に行い、炭水化物を多く含む食事を少量摂取するとよいでしょう。これは、運動中に胃腸の調子が悪くならないように、運動の30分以上前に食べるようにしましょう。運動前のおやつには、オートミール、果物、ヨーグルト、全粒粉のビスケットなどをお勧めします。また、運動直後から水分補給のための液体を飲み続けることも重要です。さらに、タンパク質と炭水化物を含む少量の食事やおやつを食べるとよいでしょう。この組み合わせは、特に筋肉の回復に有効です。運動終了後、60分以内に食事をするようにしましょう。運動後のおやつには、フムスと全粒粉のピタチップス、小さなリンゴとピーナッツバター、チョコレートミルク、ドライフルーツとナッツのミックス、プロテインパウダーを加えたフルーツシェイクなどがあります。

方法5 方法5/9：有酸素運動を週3～5回行う。

1. 0 1 Coming Soon 1 ダイエットで重要なのは運動です。心臓血管（有酸素）運動や有酸素運動は、体のカロリー消費を助け、体重減少に貢献する。定期的な有酸素運動は、引き締まった筋肉質な体を維持し、カロリーを消費します。1週間に約150分の有酸素運動を行う。実施する運動は、適度な強度が理想的です。これは、ノンストップで呼吸しながら短い文章を言っても大丈夫なほど、心拍数と呼吸が上がる活動です。有酸素運動には、ウォーキングやランニング、サイクリング、エリプティカルマシン、水泳、ダンスなどがあります。インターバルトレーニングは、筋力トレーニングと有酸素運動を組み合わせたもので、高強度と中強度の運動を短時間で行うものです。このような活動は、もっと短時間でできるはずです。このような活動は、脂肪の減少をサポートすることが研究で明らかにされています。

方法6 方法6/9：ウェイトリフティングを週2～3回行う。

1. 0 4 coming soon1 脂肪を減らし、筋肉量を維持するために重要なのは、筋力トレーニングです。継続的なウェイトトレーニングは、筋肉量の減少を防ぎ、除脂肪体重を増加させる効果があります。筋力トレーニングは、1回あたり20～30分程度行ってください。各セッションで各主要筋群を鍛えるようにする。コア（背中、腹筋、大殿筋）、胸、腕、脚を必ず鍛えましょう。筋力トレーニングには、ウェイトリフティング、アイソメトリック、ヨガやピラティスなどのクラスが含まれます。ウェイトリフティングや筋力トレーニングを始めたばかりなら、低いウェイトと数回の反復練習から始めるとよいでしょう。最初から重いものを持ったり、長時間のトレーニングをしたりすると、怪我をする可能性があるので、注意してください。各筋群のトレーニングの頻度は、最大で1日おきにすること。各特定筋群に直接刺激を与えるのは、十分な回復時間を確保するため、週に1～2回程度にしましょう。

方法7 方法7/9：十分な休息日を含める。

1. 次の週に1日か2日休めば、体の回復が期待できます。そうすることで、引き締まった筋肉を維持し、作り続けることができるのです。有酸素運動と筋力トレーニングの1週間の間にジャンプスタートすることが重要です。筋力トレーニングのセッションとセッションの間は、約24～48時間の休息を取るようにしてください。休息日を取っても、活動的であるべきです。休息日は、座ったり横になったりすることが多くてはいけません。非常に軽い強度と回復のための活動を行う必要があります。歩いたり、のんびり自転車に乗ったり、リストラティブ・ヨガをするのもいいでしょう。

方法8 方法8/9：タンパク質の補給を検討する。

1. 0 8 coming soon1 プロテインサプリメントドリンクは、低カロリーで高タンパクなのが特徴です。これらの飲み物からさらに1日15～30gのタンパク質を摂取することで、タンパク質の最低摂取量を達成し、体重の減少を高め、筋肉の重量減少を防ぐことができます。ホエイプロテインは、体に良い良質のタンパク質です。体に必要な必須アミノ酸をすべて含んでおり、自分では合成できない。プロテインサプリメントを購入する場合は、可能な限りホエイプロテインを購入しましょう。ホエイ・アレルギーの方やホエイを使いたくない方は、他のタンパク源を使用することをご検討ください。卵や大豆たんぱくが代替品として適しています。プロテインサプリメントは、運動後に摂取すると、引き締まった筋肉を維持し、さらに増強するのに特に効果的であることが分かっています。ダイエットのためにプロテインサプリメントを利用する場合、カロリーが高すぎないサプリメントを選ぶようにしましょう。高カロリーな食材を入れ過ぎない。そのため、カロリーを増やしすぎると太りやすくなります。プロテインサプリメントは、多くのショップで購入することができます。品揃えの豊富な食料品店、一部の薬局、健康食品店、スポーツ・栄養ショップ、オンラインショップなどで探してみてください。

方法9 方法9/9：1週間に1～2キロの減量を目標とする。

1. 0 5 Coming soon1 安全な減量は、1週間に1～2ポンド程度減量することとされています。より早く体重を減らすと、筋肉が萎縮するリスクが高まります。一般的に、1日の摂取カロリーを1200キロカロリー以下にしないことが推奨されています。年齢、性別、活動レベルに対して低すぎるカロリーは、体の機能を正常に保つのに十分な栄養素を消費していないため、筋肉量が減少する危険性があります。週に1〜2キロの減量は、1日約500キロカロリーのカットによるものです。切り過ぎないように。

• 食生活を変える前に必ず医師に相談しましょう。医師は何が安全で何が自分に合っているかを教えてくれます。
• 新しい運動プログラムを始める前に、主治医に相談することも大切です。
• ダイエット中に除脂肪体重を維持するには、ゆっくりとしたペースで着実に体重を減らしていくことが大切です。