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カロリー計算のための基本的な単位変換

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方法1 方法2の1：栄養素別のカロリーを足したもの

1. 1 商品のパッケージに記載されている栄養成分を確認する。世界の多くの地域では、食品メーカーが包装された食品に栄養情報を提供することが法律で義務付けられています。この情報は図表の形で示され、通常、パッケージの裏面または側面に記載されています。自分が食べているものが気になったら、まず栄養成分表示を見ることです。食品の栄養成分表には、原材料の一覧や主要な大栄養素の概要など、必要なことがすべて記載されています。

2. 2 含まれるタンパク質、炭水化物、脂質の量に注意する。食品の栄養価を評価するときは、タンパク質、炭水化物、脂質の3つに注目するとよいでしょう。これらの大栄養素は、その項目に含まれるすべてのカロリー（アルコールによるものを除く）を占めます。したがって、各大栄養素の正確な量は、それらが総カロリーの中で占める割合を示しています。また、アルコールは多くのカロリーを含んでいます。アルコールは1gあたり約7キロカロリーです。

3. 3 各大栄養素にそのカロリー換算値を乗じる。タンパク質1gのカロリーは約4kcalとされています。炭水化物も1グラムで4キロカロリー、脂肪は1グラムで最大9キロカロリーです。タンパク質20g、炭水化物35g、脂質15gを含むものを食べた場合、20×4、35×4、15×9を掛け合わせ、各栄養素が寄与するカロリー、80、140、135を求めなければならないことになります。栄養素は常にグラムで測定されます。食品からのカロリーを計算するときは、自分で正しい基準で計算するようにしましょう。

4. 4 各大栄養素のカロリーを合計する。カロリーの分け方がわかったところで、それぞれの個数を足して、1食分のカロリーの合計を求めます。先ほどの例から、80＋140＋135＝355キロカロリー。この番号は、商品のパッケージに記載されている見積もりと一致している必要があります。355キロカロリーと聞くと大したことはないように思えますが、脂肪を控えている人は、脂肪のグラム数が全体の半分近くを占めていることに驚くかもしれません。

5. 5 盛り付けを考慮する。栄養成分表に表されたカロリーや多量栄養素の数値は、あくまでも1食分の推奨量を示していることにご注意ください。1パックに複数人前入っている場合、総カロリーは実際にはもっと高くなります。これは、ダイエットや運動プログラムの一環としてカロリーを記録する場合、覚えておくべき重要な事実といえるかもしれません。例えば、1食分のカロリーは355kcalで、1パック3食入りで合計1,065kcalとなります。

6. 6 さまざまな栄養素のカロリーを1日の推奨値と比較してみましょう。栄養士など食の専門家によると、1日の総摂取カロリーの46～65％を炭水化物から、10～35％をタンパク質から、20～25％を脂肪から摂取するのが望ましいとされています。栄養成分表の推奨一日摂取量（DV）欄には、その品目からどれくらいの割合の栄養素を摂取しているかが記載されています。例えば、35gの炭水化物を含むスナックは、約300gの1日の推奨摂取量の約12％を摂取することができます。デイリーバリューは、1日に約2000カロリーを摂取する成人の食事勧告に基づく平均値です。

方法2 方法2: カロリー計算機やガイドブックを使う

1. 1 栄養情報をすばやく確認できるオンラインカロリーカレンダーをご利用ください。パソコンやスマートフォンをお持ちの方は、便利なカロリー計算ツールをたくさんお持ちだと思います。米国農務省の食品成分データベースやWebMDの食品カロリー計算機などのリソースは、考えられるほぼすべての食品の栄養事実をアーカイブし、ボタンを押すだけで簡単に表示できるようにしています。新鮮な果物や野菜、レストランの調理済み食品など、パッケージされていないものには、関連する栄養事実を見ることができるという利点がありません。これらの食品について詳しく知りたいときは、オンラインカロリーカウンターが便利です。カロリーカウンターの中には、調べた食品のカロリー数と推奨される分量しか教えてくれないものもあります。また、他の人は、大栄養素の値を教えてくれるかもしれません。

2. 2 外出先では食品成分表を持ち歩く。オンラインツールに代わるものとして、一般的な食品の栄養価を記録した伝統的な出版物も存在します。外食や買い物の際には、ガイドを持参して、さまざまな食品が体内でどのように使われるかを調べてみましょう。食品成分のガイドブックとしては、Colleen T. NetzerのThe Complete Book of Food Counts、Susan E. GebhardtのNutritional Values of Foods、USDAのHandbook of Nutritional Values of Commonly Used Units of Foodなどがよく知られています。有名店のメニューの栄養価を掲載しているガイドもあります。アウトバックステーキハウスのブルーミンオニオンのカロリーが気になる方は、今がチャンスです。

3. 3 食品・食材を探す品名を入力するか、食品成分表に目を通して、正しいリストを見つけることができます。そこには、USDAが推奨する1食分のカロリーのほか、主要な栄養素の値や1日の推奨値（DV）などの情報が表示されています。調査対象品の正確な分量を必ず明記してください。サービングサイズは、カップ、オンス、グラムで測られることがほとんどです。食品成分表の項目は、アルファベット順、またはカテゴリー別（果物、野菜、肉、ベーカリー製品、スナック菓子など）に記載されている場合があります。

4. 4 手作りの食事の材料は、別途確認してください。食事全体のカロリーが気になる場合は、食材ごとに分けて記録することが必要です。そして、その値を料理に使われる具体的な分量に応じて足し算していくのです。ペンと紙を持って行き、それぞれの値を書き留めるようにすると、後で計算しやすくなります。例えば、自家製ビーフシチューのカロリーを知るには、牛肉、ジャガイモ、ニンジン、タマネギ、スープやブイヨンなどのリストを参照し、レシピにある分量でカロリーを計算する必要があります。これらは、料理の主材料とみなされないため、計算から除外されることが多い。

5. 5 類似の食品間の栄養の違いを考える。リストをよく読み、気になるアイテムに最も近いものを選んでください。例えば、皮付きで調理した鶏胸肉は、皮なしの鶏胸肉よりも脂肪分とカロリーが多くなります。間違った項目を見ると、自分の選んだ食品がいかに健康的であるか、不正確な印象を与えてしまうかもしれません。特に、果物、野菜、肉、ナッツ、チーズといった食品には、実にさまざまな種類があります。アメリカだけでも200種類以上のジャガイモが売られているそうです。パッケージ食品でも、バラエティに富んでいるのが特徴です。場合によっては、低脂肪、高タンパク、全粒粉など、同じ商品で3～4種類のバリエーションがあることもあります。

• できるだけ正確な結果を得るために、電卓を使用してください。
• 野菜や生鮮食品は、袋やプラスチック容器に入っていて、栄養価が明記されているものを探しましょう。
• HealthyOutのようなアプリは、外食する際にカロリーを把握するために特別に作られました。
• 外食するときは、小さな文字に気をつけましょう。場所によっては、レストランがメニューに栄養価を表示することが法律で義務づけられているところもあります。
• 摂取カロリーをきちんと管理したいのであれば、食事日記を付けて、食べたものを長期にわたって記録することを検討してください。