第1回/第3回：体を落ち着かせる

1. 1 横隔膜呼吸の練習をする。まず、お腹が膨らむように5秒かけて息を吸い、5秒キープし、5秒離します。通常の呼吸を数回行い、不安感がなくなるまで横隔膜呼吸を繰り返します。横隔膜呼吸は、肺の底まで空気を送り込むことを確実にします。特に、不安や怒り、ストレスを感じているときに、息苦しさや息苦しさを感じたら、この方法を使うとよいでしょう。コントロールされた呼吸パターンは、体に「落ち着け」という信号を送っています。これは、あなたを落ち着かせる神経伝達物質を放出することによって行われます。

2. 2 周囲の環境や身体感覚に注意を向ける。ポジティブシンキングは、自分の感覚や周囲に意識を集中させることで、心を穏やかに落ち着かせることができます。音、温度、匂いや感じ方、呼吸に注意を払い始める。リラックスしてくるまで、これらのことに集中してください。これは心を静めることができ、ストレスを軽減し、血圧を下げ、慢性的な痛みを改善することが研究で明らかにされています。そうすることで、感情のコントロールや気づきを得ることができます。強い感情に対して、身体はコントロール不能な状態になることで反応する。アドレナリンを分泌し、血液中に放出されます。アドレナリンは心拍数、筋力、血圧を増加させ、体が「闘争または逃走」反応に備えるためのものです。

3. 3.段階的な筋弛緩を行う。まず、頭からつま先まで順番に筋肉を締めたり、解放したりします。まず顔の筋肉に意識を集中し、6秒間引き締めた後、6秒間筋肉を解放させます。首の筋肉、肩、胸、腕と、体がリラックスできるまで繰り返し行ないます。漸進的筋弛緩法により、筋肉の緊張を緩和することができます。そうすることで、不安や怒りの感情が軽減され、落ち着くことができます。

4. 4.何か運動をする。不安や怒りを感じたら、運動をして気持ちを落ち着かせるようにしましょう。動揺していることに集中したい誘惑に駆られないでください。その代わり、運動することで体を落ち着かせましょう。体を動かすと、エンドルフィンが分泌されます。エンドルフィンは体のストレス反応を抑え、気分を良くし、筋肉の緊張を和らげ、気持ちを落ち着かせる効果があります。また、運動によって脳が変化し、ストレスを感じにくくなることが研究で明らかになっています。何か楽しいと思える運動を見つけよう。例えば、ヨガ、ダンス、ウォーキング、エクササイズ、ランニングなどです。運動量に決まりはないので、疲れを感じたら運動を始めてください。体がリラックスしてきたと感じるまで、運動を続けてください。

5. 5 できれば、動物に餌をあげたり、散歩に連れて行ってあげたりしてください。犬や猫は、ストレスの多い時期には大きな助けとなります。ペットに話しかけたり、毛並みをなでたり、散歩に連れ出すだけでもOKです。ある調査によると、ペットと一緒に過ごすと55％の人がリラックスし、44％の人が楽観的になることが分かっています。ペットを飼っていない人は、ペットのぬいぐるみも同じように役に立つことがあります。また、動物園や自然公園、水族館、地元の野生動物保護区を訪れてみるのもよいでしょう。動物たちが日常生活を送っているのを見るだけでも、心が落ち着くものです。

6. 6 健康的な食生活を目指す。圧倒されたり、動揺したりすると、安らぎの食べ物に手を伸ばしがちです。その前に、栄養価の高い食べ物は、実際に気分のバランスを整え、エネルギーを供給し、乗り切る手助けをしてくれることを実感してください。健康的な食事に加え、以下の食品がストレスに対抗し、リラックスするのに有効であることが研究により明らかにされています。アスパラガス アボカド ベリー オレンジ 牡蠣 くるみ

7. 7 落ち着くことを妨げる物質を避ける。刺激物は、リラックスしたり、落ち着いたりすることを難しくすることがあります。代表的なのはカフェインで、中枢神経を高めて元気を出させる効果があります。また、アルコールやニコチン製品に頼って気持ちを落ち着かせることも避けた方がよいでしょう。特にニコチンは、体の心拍数や血圧を上昇させ、心を落ち着かせることが難しくなります。依存症になると、禁煙が信じられないほど難しくなり、ストレスや不安を増大させます。アルコールには心を落ち着かせる効果があるように見えますが、ストレスや不安に対処するためにアルコールに頼ると、実際に問題に対処することができなくなります。

第2回/第3回：心を落ち着かせる

1. 1 楽しいこと、ストレス解消になることで気を紛らわす。やらなければならないことや、腹の立つことに集中することで、自分を不安にさせたり、怒らせたりすることがあります。このようなことをくよくよ考えていると、なかなか落ち着かず、物事が進まなくなることもあります。その代わり、注意をそらす。例えば、読書、写真、手芸、友人と過ごす、ダンス、映画鑑賞などです。専門家のヒント クロエ・カーマイケル博士 公認臨床心理士、『ニューロ・エナジェティクス』の著者 クロエ・カーマイケル博士は、ニューヨークで個人開業している認可臨床心理士です。クロエ博士は10年以上のカウンセリング経験を持ち、人間関係の問題、ストレスマネジメント、自尊心、キャリアカウンセリングを専門としています。また、ロングアイランド大学で学部課程の講義を担当し、ニューヨーク市立大学でも非常勤講師を務めています。クロエ博士は、ニューヨークのブルックリンにあるロングアイランド大学で臨床心理学の博士号を取得し、レノックス・ヒル病院とキングスカウンティ病院で臨床研修を修了しました。アメリカ心理学会の認定を受け、『The Energy of Tension: Harnessing the Power of Your Anxiety』『Dr. Chloe's Ten Commandments of Dating』の著者でもある。クロエ・カーマイケル博士（ライセンス取得済みの臨床心理学者、『The Energy of Tension』の著者） 他のことを考えるためのメンタルショートリストを作成する。精神的に追いつめられそうなときのために、5種類のアイデアを用意しておく。今度の誕生日や休日の買い物、週末の予定、やってみたいジムのクラスなどを考えて、気を紛らわせることができます。目的は、事前に精神的なショートリストを考え、準備をすることです。

2. 2 友達に相談する。怒りや不安を口にすることで、気持ちが落ち着くだけでなく、周囲に支えられていることを実感することができます。一人ではないことに気づくはずです。社会的なサポートは、あなたが安心し、受け入れられていると感じるために重要です。また、話すことで自己価値を高め、発散させ、気を紛らわせることもできます。また、笑うことでストレスが軽減されることも忘れてはいけません。

3. 3 瞑想をやってみる。静かな場所で楽な姿勢で座ってください。呼吸に集中し、自分の思考に注意を向ける。心配事があっても、それにしがみつかず、放っておけばいいのです。1日30分瞑想するだけで、脳の働きや行動が変化することが研究で明らかになっています。怒りや不安を感じたときに、体や感情をコントロールしやすくすることができます。呼吸に集中し、思考を行き来させることで、心身を落ち着かせることができます。瞑想中に以下のような質問を自分に投げかけると、今この瞬間に注意を向け続けることができるかもしれません。自分の呼吸について、私は何に気づいているのだろう？自分の思考について、何に気づくか。出入りさせてもいいのでしょうか？体が緊張しているのだろうか？私の不安はどこにあるのだろう？

4. 4 カウントする。数回深呼吸をして、ごくゆっくりと数を数え始める。まずは10まで数えますが、それでも怒りが収まらない場合は、そのまま数え続けてください。怒っている状況ではなく、カウントに集中する。これは、怒りに単に反応するのではなく、怒りに反応する方法を学ぶのに最適な方法です。怒ると、体内でアドレナリンが余計に分泌されます。カウントすることで、アドレナリンを打ち消す機会を体に与え、衝動的に行動することがないようにするのです。

5. 5 日記に書く。自分の気持ちを記述的に書き出してみる。特に、もともと文章を書くのが好きな人には、自分の感情と向き合うのに最適な方法です。文法的に正しい文章を書くことにこだわらないでください。落ち着くのであれば、フレーズや単語を書き留めるだけでもよいでしょう。大切なのは、自分の葛藤を考え、記録していくプロセスなのです。また、日記をつけることで、悩んでいることをくよくよ考えないようにすることもできます。問題とそれに対する自分の気持ちを書き出したら、次に進むことができるのです。

6. 6 プラス思考を養う。ハッピーマインドを培うことで、楽しかったことを思い出し、どうしようもないことは手放すことができます。すべての状況をコントロールできるわけではないことに気づけば、自分の感情をコントロールすることに集中できるようになります。そうすることで、一歩引いて冷静になることができます。前向きになれないと悩んでいる人は、楽しくて穏やかな人のふりをしてみましょう。これを続けていくと、やがて、ほとんどの状況をポジティブに捉えられるようになります。もし、あなたがいつもストレスや心配事を感じているのなら、もっと楽しいテーマを5つリストアップして、それに集中できるようにしてみてください。そして、自分の考えがネガティブになっていることに気づいたら、あらかじめ選んでおいたトピックに置き換えるのです。

7. 7 リラックスできる場所を作ったり、見つけたりする。これは人によって異なるかもしれませんが、圧倒されそうになったときにどこに行けばいいかを知っておいてください。例えば、自然の中に逃げ込みたいと思うこともあるでしょう。時間をかけて水を見たり、水に浸かったりして、心を落ち着かせる。あるいは、自分を尊重し、支えてくれる人たちと一緒にいると、リラックスできるかもしれません。興奮するような人とは、あまり一緒に過ごさないようにしましょう。できることなら、ストレスのかかる状況を避ける。例えば、大きな社会的イベントが不安の原因になることがわかっている場合は、少しの時間しか行かないようにしたり、少人数で友人と会うだけにしたりすることを検討してみてください。

Part 3 Part 3: 助けを求める

1. 1 医療機関を受診するタイミングを知ることができる。心身を落ち着かせるように調整してみたものの、変化が見られない場合は、専門家の助けを借りるのもよいでしょう。治療やセラピーを受けることで、そもそも仕事をする上でのストレスや慢性的な悩みを軽減することができるかもしれません。以下のような症状がある場合は、医学的な助けを求めた方がよいでしょう（これらは全般性不安障害の症状です）。あなたの仕事、社会生活、人間関係が、あなたの心配によって乱されています。心配事が抑えられない、落ち着かない リラックスできない、集中できない 不安になるような状況を避けている 眠れない 体中が緊張している

2. 2 認知行動療法(CBT)の理解メンタルヘルス専門家は、リラクゼーション法で心と体を落ち着かせるなど、自助療法を続けることを勧めるかもしれません。しかし、認知行動療法を開始することができるかもしれません。これは、あなたが不安や緊張、心配を感じる原因を調べるのに役立ちます。この行動を確認したら、次に効果的に落ち着かせるための戦略を考えることができます。CBTを通じて、役立つ悩みと役立たない悩みを理解することで、ストレスを受け入れ、対処することができるようになります。何が原因でイライラしているのか、きっかけは何なのか、どのくらい作業を続けているのか、などをモニターしてみましょう。これは、進捗状況を把握するのに役立ちます。深呼吸と段階的な筋弛緩法。ネガティブな考え方や反応を改める。そうすることで、精神的に落ち着くことができます。普段から不安や心配、パニックになるような状況に立ち向かう。そうすることで、よりコントロールしやすいと感じることができます。

3. 3 薬物療法を試してみる。落ち着くためには、治療や自助努力が主な方法ですが、精神科の専門医が短期間、薬を処方することもあります。これらは通常、抗不安薬で、気持ちを落ち着かせることができます。一般的な不安障害の治療に通常使用される処方箋は以下の通りです。ブスピロン（バスパー）は抗不安薬であり、鎮静剤や依存性のある薬ではありません。不安をコントロールすることはできても、完全に取り除くことはできません。ベンゾジアゼピン系は、すぐに反応する抗不安薬で、落ち着かない時に有効です。ただし、常用すると数週間後に心理的・身体的な依存が生じる可能性があります。このため、通常、重度の不安障害のある人にのみ処方されます。抗うつ剤は、不安の解消を実感するまでに6週間ほど使用する必要があるため、長期的な治療に用いられます。吐き気をもよおしたり、睡眠障害を悪化させたりすることがあります。

サンプルリソース

瞑想法の例

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圧力ログの記入例

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落ち着くための方法

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• 睡眠不足になると、何事もストレスになるので、常に十分な休息をとるようにしましょう。
• 泣くことは、実はストレス発散になるんです。
• 仰向けに寝て、深呼吸をすると落ち着きます。
• 静かな部屋に一人で座り、鼻から息を吸い、口から吐いて、深呼吸をする。
• ストレスボールを買うか手に入れるかして、その上に怒りをすべてぶつける。
• リラックスできる音楽を聴いてみる。
• 些細なミスに腹を立てる攻撃を止めるには、そのミスを気にしないこと、その代わりに、そのミスから何を学んだか、次は違うやり方をする用意があることを自分に言い聞かせることです。
• 幸せな場所がなければ、親友に相談すれば、落ち着かせてくれるかもしれません。
• 目を閉じて、目の前に咲いている花をイメージしてください。
• もし、自分の感情を全くコントロールできない場合は、心理学者を通じて専門家の助けを求めてください。