方法1 方法1/3 ストレスフルな体験に対処する。

1. 1 しばらくの間、気をそらす。ストレスフルな状況を経験すると、その後もそのことを考え続けたくなることがあります。状況を分析し、何が悪かったのか、何が正しかったのかを考えるかもしれません。トラウマになるような出来事であれば、ただただそのことを思い出し、考え続けることになるかもしれません。このような思考に陥らないように、しばらくは楽しいことを見つけて気を紛らわせるようにしましょう。例えば、映画を見る、ビデオゲームをする、本を読む、ポッドキャストを聴く、起きたことと関係のないことを友人に話す、などです。ストレスになるような体験を常に考えていると、神経系が覚醒し、ストレスの一因になります。起こったことを処理するのを待てば、より早く落ち着くことができます。

2. 2.自分の気持ちを認める。自分の気持ちを無視しようとしないでください。ストレスや動揺、圧倒されたり、恐怖を感じていることを認めてください。これは大丈夫です。このような感情を無視しようとすると、かえってストレスがたまり続けることになります。むしろ、それを認めることで、そこから先に進むことができるのです。これらの感情を認識することは、くよくよしたり、執着したりすることとは違います。一度認めたら、それを手放すようにしてください。

3. 3 友人や家族に相談する。ストレスフルな状況を経験した後は、信頼できる人に相談するのがよいでしょう。家族や友人に連絡を取り、あなたに起きていることを話す。ストレスを吐き出して、誰かと共有するだけで、落ち着くこともあります。もし、相手に何が起こっているのか話しにくいのであれば、友好的な会話をすることも効果的でしょう。好きな人と一緒に過ごすと、気持ちが落ち着きます。他の人と物理的なつながりを持ちたいと思うかもしれません。抱きしめてもらう、手を握ってもらう、腕を組んでもらう。他人と笑顔で笑うだけで、心が落ち着くことがあります。

4. 4 感じたことを書き留める。また、気持ちを落ち着かせる方法として、自分の気持ちを書き出すという方法があります。自分の経験、感情、恐怖を書き出すことで、癒しを感じることができるかもしれません。自分の気持ちを紙に書き出すことで、思考をコントロールすることができ、書き出すことで落ち着き始めることがあります。日記を書く、パソコンで文字を打つ、スクラッチパッドに考えを書き留めるなど、さまざまな方法があります。

5. 5 前向きに考える。ストレスフルな体験の後に落ち着く方法のひとつに、その体験に対する考え方を変えることがあります。ネガティブな気持ちや悲観的な気持ちから、ストレスを感じているのかもしれません。自分ではどうしようもない状況だったので、気が重くなったかもしれません。その経験をリフレーミングして、ポジティブな思考に変えてみてください。もう大丈夫、この経験を乗り越えたんだ、と自分に言い聞かせればいいのです。私は大丈夫」「私は安全だ」などと声に出して自分に言い聞かせるのも効果的かもしれません。できることはすべてやった、これが大事なんだと自分に言い聞かせればいいのです。ストレスや不安で考えているのだから、思ったほど悪くないかもしれないと自分に言い聞かせる。状況から一歩引いて、中立的な立場で冷静に見てみる。批判や個人攻撃と思われるものを、フィードバックや学習の機会として捉え直すようにしましょう。例えば、上司があなたの業績を批判した場合、そのフィードバックを使ってどのように業績を向上させることができるかに焦点を当てるようにしてください。

方法2 方法3の2：リラクゼーションテクニックの使用

1. 1 呼吸に意識を集中させる呼吸に意識を集中し、コントロールすることで、気持ちを落ち着かせることができます。深呼吸をすると、体内に多くの酸素を送り込むことができ、ストレス反応を抑えることができます。ストレスの多い出来事の後は、呼吸を整える時間を持ちましょう。鼻から息を吸い、お腹に息が満ちていく様子を意識します。そして、口からゆっくりと息を吐き出します。落ち着くまで、コントロールされた方法でゆっくりと呼吸を続けてください。舌を口の中の下口蓋の上に置くようにします。これを3～5回繰り返す。呼吸をしながら数を数えてみるのもいいかもしれません。息を吸うときに5つ数え、息を吐くときに5つ数えます。

2. 2 メディテーション瞑想は、心を落ち着かせ、ストレスを解消するための一般的な方法です。瞑想は、精神を集中させることで心身を楽にするリラクゼーション法です。瞑想はどこでもできますし、時間もかかりません。瞑想の方法のひとつは、自分が心地よいと感じるようにし、安定した呼吸をし、現在に集中することです。自分の体がどう感じているか、心の中で何を考えているかに注意する。自分の体や心で観察したことを、何も判断しないでください。これらの感覚を認めるときは、ニュートラルであることが大切です。ある言葉やフレーズを繰り返し自分に言い聞かせることができます。意識を集中させる対象を選びます。深い呼吸をしながら、今この瞬間に集中することで、この対象物を思い浮かべることができます。このモノは何なのか、どこから来たのか、どんな意味があるのか。マインドフルネス瞑想、つまり今この瞬間と体の感覚に集中することを実践することで、ストレスや不安とより効果的に付き合えるようになるのです。

3. 3 漸進的筋弛緩法を試してみる。漸進的筋弛緩法とは、体の筋肉を緊張させたり、弛緩させたりするリラクゼーション法です。そうすることで、体の緊張をほぐし、精神を集中させ、やがて心を落ち着かせることができます。リラックスした姿勢になる。横になっているときや、ゆったりとした服を着ているときに、とても効果的です。まず、ゆっくりと数回呼吸をして、自分を中心に置くことから始めます。右足からスタートします。ゆっくり、じっくりと、足の筋肉を緊張させ、10まで数えてキープします。そして、足の力を抜いて、これらの筋肉がリラックスしていくのを感じながら、体から緊張が抜けていくのを感じます。何度か呼吸をする。今度は、左足も同じようにします。体の上を歩くように同じことを続けます。右ふくらはぎから左ふくらはぎへ、そして右太もも、左太もも、腰とお尻、腹部、胸、背中、右腕、左腕、右手、左手、首、肩、顔へと移動します。

4. 4 ボディスキャン瞑想をする。ボディスキャン瞑想は、体の各部位に意識を集中させる手法です。漸進的筋弛緩法における弛緩と緊張のようなことはしないのですね。自分の体や感覚に意識を向けるだけです。楽な姿勢で横になり、呼吸に意識を集中させます。2分ほど呼吸をするだけです。右足から順番に、体の各部位に意識を集中させます。深く均等な呼吸をしながら、体の感覚に気づきます。これを左右それぞれ、体の部位ごとに行い、数分かけてその部位に意識を集中させます。全身をスキャンしたら、目を開ける前に数分間、体の感覚と呼吸に意識を集中させます。

5. 5 視覚化をしてみる。ビジュアライゼーションは、ガイド付きイメージとも呼ばれ、自分がより穏やかで幸せな場所にいることを想像する瞑想法である。ビジュアライジングをするときは、五感をフルに使ってください。ガイド付きイメージは、心を集中させ、安らぎを見つけ、ストレスを解放するのに役立ちます。ストレスが溜まっているとき、これを使うと落ち着くことができます。あなたが幸せになるイメージや場所を選んでください。海辺や森の道、子どものころのお気に入りの場所でもいい。その様子をつぶさに想像してください。ビーチを想像するなら、打ち寄せる波の音、空気中の塩の匂い、太陽や風を肌で感じる感覚を思い浮かべてください。

アプローチ3 アプローチ3：心を落ち着かせる活動に取り組む

1. 1 エクササイズ運動は、ストレスの多い体験の後、気持ちを落ち着かせるのに役立ちます。運動はアドレナリンを抑えながら、エンドルフィンを分泌させ、気分を良くする効果があります。また、運動は、神経系が緊張した状態から落ち着いた状態へと移行するのを助けることができるかもしれません。ウォーキング、ランニング、水泳、チームスポーツ、ダンスなど、全身を使った運動を心がけましょう。また、ボクシング、ウェイトトレーニング、ロッククライミングなど、活動に意識を集中させなければならない活動も試してみるとよいでしょう。精神的なエネルギーをすべて自分の身体と活動に集中させるようにします。これは、体の緊張やストレスを解放するのに役立ちます。足が地面に触れていること、呼吸をしていること、太陽の光が体にあたっていることを意識してください。

2. 2 リラックスできるアクティビティをする。時に必要なのは、心を落ち着かせるためのリラックスタイム。ストレスの多い経験をした後は、自分のための時間を持ちたいと思うかもしれません。心地よい音楽をかけたり、好きなテレビ番組を見たり、本を読んだりする。着心地の良い服を着て、お気に入りのブランケットで丸くなる。キャンドルを灯し、泡風呂に入る。ペットと遊んだり、食事を作ったり、お茶を飲んだり、掃除もする。心と体が落ち着くことなら何でもする。

3. 3 感覚を働かせる。ストレスを解消し、早く落ち着くためには、五感を使うようにするとよいでしょう。視覚、聴覚、嗅覚、味覚、触覚、運動感覚を駆使する。癒されるものを見たり、香りをかいだりする。好きなものを味わったり、心地よいものに触れたり。そうすることで、地に足をつけ、心身を落ち着かせることができるのです。例えば、幸せになれる写真や絵を見てください。好きな香りをかぐ。雨が降る音、波が打ち寄せる音など、心を癒す音を聴く。好きなお菓子を食べたり、お気に入りのぬいぐるみを抱きしめたり、肌触りの良いお気に入りのジャンパーを着たりしてみましょう。

4. 4 ヨガをやってみる。ヨガは、心身を落ち着かせるためによく行われるものです。体をリラックスさせたり、集中させたりすることができます。ヨガの焦点は、深い呼吸、心の集中、そして身体のポーズにあります。ストレスフルな体験をした後は、時間をかけてポーズをとることで気持ちを落ち着かせることができます。ジムやヨガスタジオでヨガのレッスンを受けることができます。ヨガのビデオは数多く販売されていますし、オンラインで無料で見ることもできます。心を落ち着かせるヨガ、リラックスするヨガに特化して検索することができます。ヨガをやったことがない人は、ビギナーヨガをやってみたり、ポーズの取り方の基本を教えるビデオを見てみるのもいいかもしれません。もし、違和感を感じたら、ポーズを中止するか、修正してください。

5. 5 電子機器を片付ける。ソーシャルメディアとつながっていると、ストレスレベルが上がり、落ち着かないことがあります。ストレスが溜まっているときは、FacebookやTwitterに直行せず、携帯電話やタブレット、ノートパソコンを片側に置いて、自分がいる場所に集中しましょう。ストレスの原因となる出来事に関する報道を常に目にしたり、他人のネガティブな書き込みを読んだりしていると、よりストレスを感じやすくなり、落ち着こうとする努力を邪魔してしまいます。

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