方法1 方法1/4：その場で自分を落ち着かせる

1. 1 基本的なエクササイズを行い、意識を集中させる。ルーティングは、不安を取り除き、代わりに現在の状況に集中するための手軽な方法です。不安発作の症状を感じ始めたら、いったん立ち止まって、その瞬間に感じるもの、見るもの、嗅ぐもの、聞くもの、あるいは味わうものに意識を集中させましょう。鍵束やストレスボールなど、小さなものを手で持って、ひっくり返してみてください。その重さや指に触れる感触に注目してください。手元に冷たい飲み物がある場合は、ゆっくり口にする。カップやボトルを手にしたときの感触、飲み物を飲み込むときの口の中の感触に注目してください。また、自分が何者で、今何をしているのか、心の中で見直してみるのもよいでしょう。例えば、「私はクリステンです」と自分に言い聞かせてみてください。22歳の私は、リビングに座っています。仕事から帰ってきたばかりなのに......」。このようなポジティブシンキングのエクササイズを長く続けることで、ストレスや不安に簡単に対処できるようになります。

2. 2 深呼吸をしてリラックスする。パニック発作が起きたら、過呼吸になりかけている可能性が高いです。そうでなくても、深呼吸はストレスを軽減し、脳に酸素を供給して集中力を高めるのに役立ちます。パニックになりそうなときは、立ち止まって呼吸をゆっくりにしてください。鼻からゆっくりと息を吸い、胸とお腹に空気が入っていくのを感じながら、しっかりと呼吸をします。そして、口からゆっくりと息を吐き出します。これを何度か繰り返すと、安定した状態に戻っているのがわかります。できれば、横になるか、背筋を伸ばして座り、片手をお腹と胸に当ててください。ゆっくりと息を吸いながら、お腹が膨らむのを感じ、腹筋でゆっくりと息を押し出す。息を吸ったり吐いたりするたびに、ゆっくり5つ数えるのもよいでしょう。息を吐くときに、舌を口の下のほうにつけてみてください。そうすることで、体をリラックスさせることができます。

3. 3 自分の考えや感情に注意を向ける。パニック発作の最中は、混乱した気分になることがあります。一度にたくさんの感覚を感じると、それが「過負荷」になってしまうことがあります。静かに座って、判断せずに自分の気持ちや考えを心の中で表現してみる。例えば、「心臓の鼓動が速いな」と気づくかもしれません。手が汗ばむくらいです。気絶しそうです。"これらの症状は、不安の産物であることを自分に言い聞かせる。症状を「コントロールしなければならない」と自分に言い聞かせるのは、パニックを悪化させる可能性があるので避けましょう。その代わり、その症状は一時的なもので、必ず治まると自分に言い聞かせてください。ヒント：可能であれば、自分の気持ちを考える間、その場にとどまる。そうすることで、時間が経つにつれて、脳が「実は危険な状況ではない」と認識するようになるのです。その場から逃げると、脳内でその状況とパニックがより強くリンクしてしまう可能性があります。

4. 4 漸進的な筋弛緩の練習をする。これは、各筋肉群を緊張させたり、リラックスさせたりしながら、ゆっくりと体を動かしていく作業です。筋肉をリラックスさせながら、恐怖以外の何かに集中させるという、2つの目的を達成することができます。まずは顔の筋肉から、そして全身がリラックスするまでゆっくりとほぐしていきます。各筋肉群を5～10秒間緊張させ、その後、圧力を解放します。同じ筋肉群に対して何度か行うことができますが、一度だけで十分です。緊張と弛緩ができる主な筋肉は、顎、口（しかめっ面からリラックスした状態へ）、腕、手、お腹、腰、太もも、ふくらはぎ、足などです。

アプローチ2 アプローチ2/4: 不安を解消する

1. 1 自分の不安を認める。不安を軽減したいのは山々ですが、不安を無視しようとするのはやめましょう。感情を無視したり抑えたりすると、その感情はより強くなり、恐怖を誘発する可能性が高くなります。自分が恐れていることを認め、「間違った」「悪い」感情を持っていないことを認める。自分の気持ちを書き留めたり、不安な気持ちを友人に相談したりすることも効果的です。

2. 2 非現実的な思考に挑戦し、置き換えるようにする。これは、不安を引き起こす思考を止め、幸せや安らぎをもたらす思考に置き換えるプロセスである。そうすることで、くよくよすることを避け、何かに執着することを止められないような、記録された思考のサイクルを断ち切ることができます。また、自分自身に問いかけてみるのもよいでしょう。あなたが恐れているものは、現実に存在する危険なものですか？恐怖を感じているが、危険な状態ではないことを自覚する。危険から逃れるための手助けをする。私は大丈夫、安全だ」と声に出して言ってみてください。例えば、飛行機のフライトを控えていて、もし墜落したらと思うと不安でたまらなくなるのでしょう。これに着目して、声を出すか頭の中で「ストップ」と言うのです。次に、この考えを穏やかでポジティブなものに置き換えてください。例えば、親友と一緒に休暇を過ごしている、彼らがどれほど自分に喜びをもたらしてくれるかという考えに置き換えてください。また、この思考をより現実的なものに置き換えてみることもできます。"飛行機が墜落する可能性は非常に低い "などです。.飛行機は最も安全な移動手段の一つです。"このテクニックは何度も繰り返さないと効果が出ないかもしれませんので、根気よく自分に優しくしてあげてください。覚えておいてください：このテクニックは、パニック発作には効果がありません。なぜなら、パニック発作には明確なアイデアや原因がない場合があるからです。しかし、一般的な不安を管理するのに役立ちます。

3. 3 リラックスするためにガイド付き画像を利用する。ガイド付きイメージを使うことで、リラックスしたり、不安な気持ちを軽減したりすることができます。自分の家、好きな場所、愛する人の家など、自分が落ち着いてリラックスできる場所を想像してみてください。この場所を思い浮かべながら、その光景に感覚的な詳細を加えていき、視覚化に全神経を集中させることができます。安全な場所で、見る、嗅ぐ、触る、聞く、味わうことができるものを考える。目は閉じても開けてもかまいませんが、閉じたほうがやりやすいかもしれません。不安を感じたら、安全な場所を想像する。用意された場所で、リラックスして落ち着いている自分を想像してください。リラックスした気持ちになれば、イメージから回復することができます。

4. 4.自分の気持ちを書き出すことで、より扱いやすくする。パニック障害や不安症になりやすい人は、自分の気持ちを書き留める日記をつけるとよいでしょう。どのように感じているか、何を恐れているか、その恐れについてどのような考えや信念を持っているか、その体験がどの程度激しいかを書き出してください。書き出すことで思考が集中し、エントリーを読んだり、見直したりすることで、不安と上手に付き合うことができるようになります。最初は、何も言っていないように感じることに気づくかもしれません。不安の引き金となった状況を検証し続ける。一度、ゆっくりと状況を考える練習をすれば、不安を高揚させるような思考や感情を識別できるようになるでしょう。書きながら、自分を慈しむ練習をする。自分自身や自分の考えを批判しないようにする。覚えておいてください：あなたは常に自分の考えや感情をコントロールできるわけではありません。

5. 5.自分の体を大切にし、自分が一番気持ちいいと思えるようにする。体の健康を守ることは、心の健康にもつながります。健康的な運動と食習慣は、不安を「治す」ことはできませんが、不安を管理するのに役立ちます。運動によって心身の健康を増進することができます。特に有酸素運動で体を動かすと、エンドルフィンが分泌され、穏やかで幸福な感覚を高める作用があります。バランスの良い食事をする。不安を治したり予防したりする「魔法の食べ物」は存在しないのです。しかし、加工食品や糖分の多い食品を避け、赤身のタンパク質、全粒粉などの複合炭水化物、新鮮な果物や野菜をたくさん食べることが効果的です。刺激物を避ける。カフェインやニコチンなどの刺激物は、神経質でジリジリした気分にさせ、既存の不安を悪化させる可能性があります。タバコを吸うと神経が落ち着くと勘違いしている人がいますが、そうではありません。ニコチン依存症は、ニコチンを十分に摂取しないとストレスや不安感を増大させ、喫煙は健康に極めて有害です。

6. 6 前向きに行動し、くよくよ考えないようにする。座って不安をうやむやにすると、状態が悪化し、パニックを克服するのが難しくなります。掃除や絵を描く、友人を呼ぶなど、何でもいいので自分と体の気を紛らわすこと。もっといいのは、趣味で楽しめることをすることです。熱いお風呂やシャワーを浴びてみてください。体が温まるという感覚は、多くの人に癒しやリラックス効果をもたらすことが研究により明らかになっています。レモンバーム、ベルガモット、ジャスミン、ラベンダーなどのオイルをお風呂に数滴垂らしてみてください。これらのオイルには鎮静作用があります。不安の原因が特定できたら、それを直接解消するようなことをしてみましょう。例えば、試験を間近に控えて不安なときは、数分かけてノートを見直してみましょう。そうすることで、状況をよりよくコントロールすることができるようになります。

7. 7.音楽療法を利用してリラックスする。リラックスできる曲や楽しい気分になれる曲を集めたプレイリストを作成する。そして、不安になったとき、あるいは不安を感じたときに、音楽を聴いて落ち着くことができます。音楽に集中するために、できるだけノイズキャンセリングヘッドホンを使用しましょう。聴きながら、演奏されている曲のさまざまな部分、音、歌詞（ある場合）に注目してください。そうすることで、恐怖から注意をそらすことができます。ゆっくりとしたテンポ（1分間に60拍程度）で、ゆったりとした歌詞の音楽を聴いてみてください（または、歌詞が全くない場合もあります）。テンポの速い音楽や怒った歌詞の音楽は、あなたをより緊張させるかもしれません。

8. 8.友人に助けを求める。不安の渦中にいて、なかなか抜け出せないときは、友人や家族に電話して助けを求めてください。パニックから気をそらし、恐怖を分析することで、ストレスの感情に打ち勝つようにしましょう。パニック発作を起こしやすい人は、友人に相談するときに、いつもと違う方法で接するように指示しておくと、とても親しみやすいと思います。例えば、パニック発作の時に手を握ってもらい、「危険な感じはしない」と安心させるのもよいでしょう。

アプローチ3 アプローチ3/4：専門家の助けを求める

1. 1 不安がひどい、または長く続いている場合は、セラピストに相談する。重度のパニック障害を長期間患っている場合は、精神科医の治療と助言を受けるようにしてください。パニック障害や全般性不安障害の可能性がありますが、いずれも訓練を受けた専門家が治療します。認知行動療法（CBT）は、不安障害に対する最も一般的で効果的な治療法の1つです。このタイプのセラピーは、役に立たない考えや行動を特定し、それを変えるよう指導することに重点を置いています。他の治療法で十分な効果が得られない場合、医師や精神科医が不安をコントロールするために薬を処方することもあります。薬物療法は通常、心理カウンセリングや生活習慣の改善と組み合わせることで、最も効果的に機能します。

2. 2 主治医のアドバイスや紹介を受ける。地域によっては、特に低所得者や厳しい保険制度に加入している場合、認可されたメンタルヘルス専門家を見つけることが難しい場合があります。もしあなたが不安で悩んでいて、すぐにセラピストに会うことができないのであれば、医師に相談してみてください。精神科医を除き、ほとんどの医師は心理療法を行うことはできませんが、不安やうつなど、いくつかの問題を診断し、薬を処方することができる場合が多いです。また、サプリメントや生活習慣の改善も推奨されます。自分が経験している症状が本当に不安なのかどうかわからない場合は、医師に診察してもらい、身体的な原因を除外してもらいましょう。また、かかりつけの医師は、地域の精神保健医療機関を紹介してくれることもあります。

3. 3 治療費が払えない場合は、地域の診療所を受診してください。治療費が高額になる場合は、地域で低コストの治療法を探してみましょう。数種類のオプションを見つけることができます。メンタルヘルスの治療は、連邦政府が資金援助しているヘルスセンターで受けることができます。こちらからセンターの検索ができます。スライディングスケールについては、セラピストに尋ねてみてください。セラピストやクリニックによっては、「スライディング・スケール」といって、収入に応じた料金を提示してくれるところもあります。多くの大学では、メンタルヘルスサービスを提供しています。これらのクリニックは学生専用の場合もありますが、大きな大学では、専門家の監督のもとでサービスを提供する訓練を受けたメンタルヘルス専攻の学生が、地域のクリニックを開いている場合もあります。これらのクリニックは非常に安価であることが多い。

アプローチ4 アプローチ4/4：パニック発作を認識する

1. 1 身体的な症状がないか確認する。パニック発作を認識することが重要です。パニック発作は誰にでも起こる可能性がありますが、パニック障害を患っている人に多くみられます。パニック障害は、強い恐怖と不安のエピソードが頻繁に起こることを特徴とする不安障害の一種です。危険な状況や脅威だけでなく、ほとんどすべての状況が引き金になる可能性があります。パニック発作の身体的症状には、次のようなものがあります：胸の痛み。心臓発作のように体の左側に放射状に広がるのではなく、通常、胸の一カ所に限られます。めまいや失神 窒息や呼吸困難 吐き気や嘔吐パニック発作では、心臓発作よりも嘔吐の可能性は低い。しびれやピリピリ感 鼓動が早くなる 息切れ 発汗、皮膚の濡れ、ほてり ひどいパニック発作では、手や足がけいれんしたり、一時的に麻痺したりすることもあります。この症状は、過呼吸によって引き起こされると考えられています。警告：パニック発作の症状の多くは、心臓発作と見分けがつきにくい場合があります。胸の痛み、失神、手のしびれなどの症状があり、今までパニック発作を経験したことがない場合は、すぐに救急外来に行くか、医師に連絡してください。症状を把握し、心配の種がないかどうかを判断してもらえます。

2. 2 恐怖や恐れの感情を探してください。パニック発作は、身体的な症状に加えて、通常、精神的な症状や情緒的な症状を伴います。具体的には、強い恐怖感、死への恐怖、コントロールを失うことへの恐怖、破滅感、超越感、非現実感などがある。

3. 3.心臓発作の症状について知っておく。パニック障害と心臓発作の症状は重なる部分がある。パニック発作か心臓発作か、少しでも疑わしい場合は、救急医療機関に連絡してください。心臓発作の症状には、胸痛があります。心臓発作では、通常、圧迫感、満腹感、圧迫感などを感じる。通常、数分以上続きます。上半身が痛い。心臓発作が起きると、腕、背中、首、あご、腹部などに痛みが広がることがあります。息切れがする。これは、胸の痛みを感じる前に起こるかもしれません。不安 突然、恐怖や破滅を感じることがある。めまいまたは失神 発汗 吐き気または嘔吐パニック発作よりも心臓発作の方が嘔吐を引き起こしやすい。

4. 4 通常の不安とパニック障害を区別する。誰でもストレスを感じたり、強い不安を感じることはあります。しかし、多くの人にとってこの不安は、大きな試験を受けるときや大きな決断をするときなど、ある出来事や状況が引き金となって起こります。この不安は、通常、状況が解決すれば解消されます。不安障害の人は、他の人よりも頻繁に、そして長く不安を感じています。パニック障害の人は、頻繁に激しいパニック発作を経験します。パニック発作は通常10分以内にピークを迎えますが、症状によってはそれ以上続くこともあります。ストレスや不安感がより広範囲に及ぶと、長く続くかもしれませんが、それほど強くは感じません。パニック発作は、特定のきっかけを必要としません。どこからともなくやってくるような。

落ち着いて

瞑想法の例

ストレス日誌の記入例

冷静なアプローチ

• 定期的に運動をし、ストレスを軽減し、より良い睡眠を促すのに効果的なリラクゼーション法を学ぶ。不安な人にとって、睡眠は絶対に必要なものであり、決して意図的にスキップしてはいけないものなのです。
• カモミールは、人によってはリラックスして落ち着いた気分になることができます。ただし、人によってはカモミールに対してアレルギーを起こすことがありますし、薬との相互作用もありますので、カモミールを使う前に医師に相談するとよいでしょう。
• 家族や友人があなたを愛し、気遣い、支えてくれることを忘れずに、たとえ恥ずかしくても、悩みを打ち明けることを怖がらないでください。
• ポジティブな思考やロザリオは、パニック発作のときに、自分をしっかりさせ、思考を安心させる方向に向けることができるので、とても有効です。
• 空いた時間に不安発作が起きた時の対処法を作っておく。不安は予測不可能で避けられないものです。ですから、潜在的な不安発作に備えることで、より良い対処ができ、不安はすぐに過ぎ去るのです。
• パニック発作の最中でも、アロマテラピーはとても有効です。また、ストレスを感じているだけでも、ホワイトノイズは気持ちを落ち着かせることができます。