方法1 方法1/3：眠気の創出

1. 照明を落とす。就寝の約1時間前に、患者さんの自宅やアパートの照明を少し落とします。明るい光は脳を刺激するため、寝つきが悪くなります。薄暗くすることで、人は夜遅くまで眠りにつきやすくなります。家やアパートの照明を落とせない場合は、頭上の照明をすべて消し、小さな照明をいくつか残して調光効果を出すという方法もあります。

2. 2.寝室を準備する。家やアパートにサーモスタットがある場合は、部屋の温度を快適な温度に設定してください。部屋が寒すぎると、とても寒く感じるので、眠れなくなるのです。暑すぎると、汗をかいて不快に感じる。通常、72ºF（21ºC）前後の温度が理想的です。また、窓を閉め、なるべく静かな部屋を保つようにしましょう。サーモスタットのない家庭やアパートでは、涼しくするために扇風機を、暖かくするために毛布を余分に用意してあげるとよいでしょう。

3. 3.就寝前のリラックスを目的とした趣味を奨励する。就寝後すぐに電気を消すのではなく、寝るときにリラックスする趣味を持つことを推奨しています。これで一日の終わりを迎えることができる。寝る前の反復行動でリラックスすることで、人は刺激を受けにくくなり、その結果、眠りにつきやすくなるのです。例えば、就寝前に30分ほど読書をしてみてください。タブレットやスマホに手を伸ばさないようにする。ベッドに入ると、タブレットやスマホの明るい光が脳を刺激し、電源を切ってもなかなか寝付けない。

4. 4.運動によるリラクゼーション読書などの新しい夜の活動を行った後は、運動でさらにリラックスすることを勧めています。よく勧められるエクササイズに、体の各筋肉群を順々に曲げていき、弛緩させていく漸進的筋弛緩法があります。また、深呼吸もおすすめの運動で、睡眠の準備にもなります。例えば、同じ文字から始まる果物や野菜を考えるなど、気を紛らわせる頭の体操を提案するのもよいでしょう。

アプローチ2 アプローチ2/3：ライフスタイルの変化の促し

1. 1 コーヒーや高脂肪食を控える。コーヒーや、ソーダ、エナジードリンク、紅茶、ホットチョコレートなどのカフェイン入りの飲み物は刺激になります。特に、1日の後半に摂取すると、眠れなくなることがあるそうです。もし、あなたの周りによく眠れない人がいたら、それはカフェインの摂取が原因かもしれません。カフェイン入りの飲み物を午後12時頃に飲むのをやめるよう促し、カフェインの効果は4〜7時間持続することを思い出させる。同様に、脂肪分や糖分の多い食品は体内で消化されにくく、消化不良や胃痛の原因になることがあります。これらの問題は、睡眠障害につながるため、1日の後半に摂取するのは避けた方がよい。一日に摂取するカフェインの量を徐々に減らしていくことが推奨されています。例えば、コーヒーを3杯飲むなら、1週間で2杯半に減らし、翌週は2杯にする。

2. 2.就寝前の飲酒をやめる。就寝前の飲酒は不安を増大させ、眠りを浅くすることがあります。夜にお酒を飲むのが好きな人は、最後に飲むのは就寝の3時間前までにしましょう。さらに、1日のうちで飲む量を2〜3杯までに抑えること。

3. 3.定期的なスケジュールを立てる。週末を含め、毎日同じ時間に起床するように患者に助言する。前の晩に何時に寝たかに関係なく、同じ時間に起きることが重要です。これは、朝起きるのが困難な患者さんであっても行うべきことです。同じ起床時間を守ることで、体が新しいスケジュールに慣れ始め、毎晩決まった時間に疲れるようになるのです。そうすることで、寝つきをよくすることができます。

4. 4.日中に運動する。定期的な運動は、睡眠にとっていくつかの利点があります。まず、不眠の原因となる不安感を軽減することができます。第二に、疲れをとることができる。ウォーキングは、睡眠を促すのに最適な運動であることが分かっています。

アプローチ3 アプローチ3/3：医療機関を受診する

1. 1 睡眠専門医に相談する。睡眠障害が続くようであれば、睡眠専門医の受診を勧めてもよいでしょう。睡眠専門医を受診するのは、睡眠の質や量の不足を訴える人たちである。睡眠障害には88の種類があり、専門医はあなたの友人や恋人の睡眠問題を解決する手助けをすることができます。プライマリーケア医が症状に応じて睡眠専門医を紹介することもあるので、主治医が最初の窓口となる場合もあります。

2. 2 睡眠専門医での予測検査。睡眠専門医は、患者さんにさらなる検査が必要かどうかを判断するために質問をします。この検査は、睡眠ポリグラフと呼ばれ、身体に装着した電極によって睡眠中の活動を測定します。睡眠ポリグラフでは、心拍数、脳波、眼球運動、筋緊張、気流などを測定します。

3. 3 専門家のアドバイスに従う。専門家が何らかの提案をする場合もあります。生活習慣やライフスタイルの改善など、行動療法を勧められることもあります（前述）。また、不眠症に効く薬の服用や、夜間の呼吸を楽にする器具を提案されることもあります。専門家のアドバイスがどのようなものであっても、友人や恋人がその指示に忠実に従うことを確認することです。

• 患者さんの好みの枕や毛布を使って、寝る場所が快適であることを確認する。固い枕で寝るのが好きな人もいれば、柔らかい枕で寝るのが好きな人もいます。必ず見つけてください。
• 就寝間際にストレスになるような話題は避けましょう。
• 患者は、就寝前に不安を取り除くよう助言され、場合によっては、横になって眠るときではなく、就寝の数時間前にその日の出来事を見直すこともある[要出典]。